Máxima Hipertrofia Muscular (La clave)
La tensión mecánica, es la fuerza que se produce durante la contracción muscular en comparación con la carga, también estimula un fuerte crecimiento muscular y debe incorporarse a tu programa de entrenamiento para lograr el máximo desarrollo.
La tensión mecánica es uno de los factores más importantes en la hipertrofia muscular. La mayor tasa de desarrollo de los músculos se debe a la aplicación específica de tensión a un músculo en particular.
Durante el ejercicio, el grado de tensión mecánica depende principalmente de dos aspectos básicos: la intensidad, es decir, el número de movimientos en kilogramos, y la duración de la tensión muscular, es decir, el tiempo necesario para aplicar la carga.
Puede lograrse la tensión mecánica colocando peso libre en múltiples articulaciones, también hay una serie de variables de entrenamiento que pueden manipularse para asegurar la máxima ganancia de entrenamiento. Todo, desde los parámetros de carga hasta la selección de ejercicios, puede ser ajustado para obtener los mejores resultados.
¿Cómo hago esto?
Escoge la carga correcta
El uso gradual de peso más pesados es la forma más fácil y eficaz de aumentar la tensión mecánica que se produce durante el entrenamiento. La carga y la tensión están directamente relacionados, y a medida que se aumenta el peso sobre la barra, se necesita más potencia muscular para superar la fuerza de gravedad descendente que afecta a la barra. Esto significa que la tensión de las fibras musculares es casi directamente proporcional a la carga durante el entrenamiento.
La relación entre la tensión y la carga es importante para el desarrollo y la intensidad de la carga (el número de pesas levantadas, expresado como porcentaje del número máximo de repeticiones) está directamente relacionada con el número de repeticiones necesarias para cada ejercicio. Para aumentar la masa muscular magra, recomendamos levantar pesos entre 3 y 12 repeticiones. Estos intervalos de repetición equivalen al 90-70% de la RM (repetición máxima) y se ha demostrado que causan el máximo de tensión mecánica durante el entrenamiento.
Además de elegir el rango de carga y repetición apropiado, también es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva a su entrenamiento. Esto puede lograrse simplemente añadiendo 1,25-2,5 kg a cada entrenamiento, forzando a los músculos a adaptarse a medida que crecen y se hacen más fuertes, cargándolos más y más con el tiempo.
Expandiendo el rango de movimiento
No todos los ejercicios son iguales, y el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación longitud/deformación del ejercicio afectarán a la cantidad de carga mecánica generada. Por este motivo, preste especial atención a los diferentes ejercicios incluidos en su rutina diaria de entrenamiento y asegúrese de que sólo realiza los ejercicios más eficaces en su entrenamiento.
Cuando se ejercita una gama completa de movimientos, el estiramiento obliga a los músculos a contraerse. Esto crea mucho tensión, lo cual es una de las razones por las que una amplia gama de movimientos es tan importante para aquellos que quieren desarrollar un cuerpo atlético y muscular. En algunos casos, es útil ampliar intencionadamente su rango de movimiento para crear más tensión.
Usa la carga y la tensión a tu favor.
Una estrategia eficaz para aumentar la tensión muscular mecánica durante el entrenamiento consiste en crear una tensión pasiva aplicando una carga progresiva y realizando una amplia gama de ejercicios. Si bien la incorporación de estas técnicas en su rutina dará sin duda excelentes resultados, es importante recordar que la tensión mecánica es sólo una forma de estimular la hipertrofia esquelética. Así que es importante no atenerse a un cierto estilo de entrenamiento, sino incluir una variedad de ejercicios, intervalos repetitivos y diferentes estilos de entrenamiento en su programa de entrenamiento. Esto le permitirá desarrollar completamente sus músculos.
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