¿Para que sirve el entrenamiento 10x10 para el Gym?
Este entrenamiento de 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estás haciendo una rutina de volumen y ya no son capaces de cargar mas. Este tipo de entrenamiento llevado a cabo músculo grandes ganancias ya trabaja a un número de unidades motoras. Estímulo de hipertrofia, se unió a claro-es un cambio de rutina de ejercicios, que crea un ambiente ideal para la hipertrofia.
Entrenamiento de volumen alemán consiste en una rutina de cuatro semanas (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe cubrir más de en aquel momento) en que nos centramos en ejercicios básicos que se trabajan con 10 series de 10 repeticiones.
Los cursos son cinco días: el lunes (día 1), el martes (día 2), el miércoles (descanso), el jueves (día 3), el viernes (descanso).
Son los puntos más importantes a tener en cuenta en la formación de 10 x 10: la tasa de repeticiones: ejercicios de larga distancia (músculos grandes) utilizará una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, que sin pausa al final del recorrido) y dos segundos para la fase concéntrica o positiva. Paseo o ejercicios de músculos pequeños, la cadencia es 2-0-2 y los hará biserie (ejercicio 1 ejercicio mas ejercicio 2 mas descanso).
Los intervalos entre series: nunca debe superar los 90 segundos tiempo en ejercicios básicos, o 60 segundos en accesorios de ejercicio biseries.
El peso a utilizar: se trabajo con 60% de la 1RM (Sabe usted cómo se calcula la repetición máxima? puede verlo en este post es muy aconsejable saber su RM). Puede parecer un poco peso al principio, pero recuerda solo tenemos un minuto de descanso y que tenemos que completar 10 series: llegando por fin conocer tu propia carne, por qué no debería trabajar con más peso. Si puede completar 10 partidas con un 60%, subir el peso cerca del 4%.
Este entrenamiento de volumen 10x10 para el Gym incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos mas como (3 x 10).Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Ojo, porque esta rutina puede ser: hay progresos tales como 3 x 10, versiones específicas para las mujeres (más ejercicio, menos peso). Este es un trabajo de base, pero necesita ajustes para cada uno de nosotros.
Analizando este tipo de entrenamiento, yo diría que el peor es el hecho de que hay que ser muy estrictos con los tiempos de descanso y cadencias: estas son las dos claves de por qué funciona el método, y son las que se debe más cuidado, junto con la técnica de los ejercicios. Lo bueno es que es un ejercicio relativamente rápido y variado: no conduce al aburrimiento.
Termina con una fatiga muscular, se incluyen en "cosas buenas", por la sensación de un trabajo bien hecho. Lo mejor es que es fácilmente apagado el estancamiento en el volumen. Si en esta etapa usted sellado a sí mismo, esto es un poco diferente y pre-sistema de entrenamiento le ayudará a usted a seguir ganando masa muscular.
Los intervalos entre series: nunca debe superar los 90 segundos tiempo en ejercicios básicos, o 60 segundos en accesorios de ejercicio biseries.
El peso a utilizar: se trabajo con 60% de la 1RM (Sabe usted cómo se calcula la repetición máxima? puede verlo en este post es muy aconsejable saber su RM). Puede parecer un poco peso al principio, pero recuerda solo tenemos un minuto de descanso y que tenemos que completar 10 series: llegando por fin conocer tu propia carne, por qué no debería trabajar con más peso. Si puede completar 10 partidas con un 60%, subir el peso cerca del 4%.
Este entrenamiento de volumen 10x10 para el Gym incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos mas como (3 x 10).Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Ojo, porque esta rutina puede ser: hay progresos tales como 3 x 10, versiones específicas para las mujeres (más ejercicio, menos peso). Este es un trabajo de base, pero necesita ajustes para cada uno de nosotros.
Analizando este tipo de entrenamiento, yo diría que el peor es el hecho de que hay que ser muy estrictos con los tiempos de descanso y cadencias: estas son las dos claves de por qué funciona el método, y son las que se debe más cuidado, junto con la técnica de los ejercicios. Lo bueno es que es un ejercicio relativamente rápido y variado: no conduce al aburrimiento.
Termina con una fatiga muscular, se incluyen en "cosas buenas", por la sensación de un trabajo bien hecho. Lo mejor es que es fácilmente apagado el estancamiento en el volumen. Si en esta etapa usted sellado a sí mismo, esto es un poco diferente y pre-sistema de entrenamiento le ayudará a usted a seguir ganando masa muscular.
Publicar un comentario