Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, una biserie de agonistas de los músculos y los antagonistas pueden ser, por ejemplo, que podríamos mencionar un biserie de brazo (bíceps y tríceps), que puede ser barra de Curl para bíceps y tríceps prensa francesa o una biserie para el mismo grupo muscular como press de banca horizontal Peck Deck (pecho), etcetera.
Usted puede hacer infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer dos ejercicios seguidos y luego tomar el resto.
Debemos dejar claro que un buen el tiempo aproximado de descanso para los chicos como bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es para los músculos grandes, como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps femoral o 45 segundos y 30 segundos, que es hacer una recuperación completa y poder hacer la siguiente serie ya bien recuperada, por lo que si hacemos una biserie tenemos que descansar más , son dos ejercicios.
Por ejemplo, si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo pequeño, luego el resto del ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios, luego simplemente añadir los períodos de descanso, por lo que sería estar descansando 60 segundos. Cuando hablamos de biseries que nos referimos a personas con al menos 5 a 6 meses en constante formación y tener una alimentación completa en movimientos, como el peso muerto, press de pierna, sentadillas, dominadas o defecto de impronta en polea, press de banca, press militar, Curl barra con fondos paralelos o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos apropiados. (Me refiero a estos ejercicios tan básicos que son en su mayoría consiste en las fibras musculares por grupo muscular)
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, que son exactamente los mismos a biseries excepto que en este caso es de tres años, al mismo tiempo, debe llevarse a cabo de la misma manera, se realizan tres ejercicios en línea y el resto será la suma de tres veces cada año. Se recomienda para una triserie que se hace después de dominar biseries. Las triseries como las biseries puede funcionar para el mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de cómo esta desarrollado y es el final de la rutina.
Pasando la triserie puede hacer una combinación de 4 ejercicios, pero esto que podemos llamarlo que estamos haciendo un circuito.
Circuitos
Un circuito es una técnica más avanzada, pero a pesar de esto, es una buena idea que un principiante tomar al menos 6 a 8 meses de entrenamiento hace un circuito. Entonces este es el sello utilizado para este entrenamiento de intensidad.
Pueden realizar Triseries y biseries solamente cambiando el movimiento, al mismo tiempo, como, por ejemplo, que puede hacer algún manguito hombro rizos y moscas, así que vamos a hacer una biserie de hombro, o podemos por ejemplo hacer sentadillas y prensa de piernas, al igual que estamos haciendo una biserie de pierna pero pasar de estación de trabajo
Esto también se aplica en las triseries pero diferentes circuitos, cómo distinguir lo que estamos haciendo un circuito necesita necesariamente para mover la estación, por ejemplo, para hacer un circuito podemos hacer sentadillas con extensión barra, Press de pierna, la pierna y Curl de pierna, pero si hacemos 4 ejercicios al mismo tiempo podríamos hacer una serie de Super y no un circuito.
Superseries
Las Super series les puede identificar por una combinación de 4 o más se mueve en la misma estación de trabajo, por ejemplo, si tomamos algunas pesas y hacer press militar, press como arnold, luego flexiones y los últimos pájaros, lo que estamos haciendo es una Super serie de hombro.
Podemos definir un superconjunto es una combinación de 4 o más movimientos con el mismo instrumento de trabajo, generalmente super serie es diferentes ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica se recomienda sólo para las personas que toman más de un entrenamiento de años (principiantes y avanzados) desde este nivel, hay un músculo diferente madurito puede soportar la intensidad del entrenamiento, puesto que esta técnica se juzga por un principiante puede caer un sobreentrenamiento o lesión.
Triseries, biseries y circuitos se pueden hacer en forma lineal (4 series con el mismo peso) o pueden ser gradualmente, decrecivas y hasta la forma de pirámide, en lo que podría ser la serie de 5 a 7 en la están subiendo de poco a poco al peso hasta el límite de la serie el miércoles en caso de la 7 serie y por lo tanto tiene peso poco a poco , hasta llegar a la última serie (séptimo) con el peso que hicimos el primero, pero bueno, ya son variantes que se pueden dar a nuestra formación para que sea aún más intenso.
Serie gigantes
Otra técnica que hablamos son las series gigantes, que también es únicas para intermedios y avanzados. Esta técnica también trabajó en la misma estación, así como la serie super, sólo que este se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por ejemplo, esta técnica viene el famoso 21 que todos o al menos muchos han hecho.
En este ejercicio, no sólo una barra de curl en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al final hacemos otras 7 repeticiones en un rango medio de movimiento (superior a inferior lentamente hasta llegar a la mitad de la barra, donde punto de máxima tensión) y finalmente hacemos otras 7 repeticiones con un medio, pero este movimiento hacia abajo de la barra de arriba a abajo y otra vez nos levantamos a la tensión de pico.
Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
Series Preexhaustivas
Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie pre exhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.
Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.
Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado.
Triseries, biseries y circuitos se pueden hacer en forma lineal (4 series con el mismo peso) o pueden ser gradualmente, decrecivas y hasta la forma de pirámide, en lo que podría ser la serie de 5 a 7 en la están subiendo de poco a poco al peso hasta el límite de la serie el miércoles en caso de la 7 serie y por lo tanto tiene peso poco a poco , hasta llegar a la última serie (séptimo) con el peso que hicimos el primero, pero bueno, ya son variantes que se pueden dar a nuestra formación para que sea aún más intenso.
Serie gigantes
Otra técnica que hablamos son las series gigantes, que también es únicas para intermedios y avanzados. Esta técnica también trabajó en la misma estación, así como la serie super, sólo que este se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por ejemplo, esta técnica viene el famoso 21 que todos o al menos muchos han hecho.
En este ejercicio, no sólo una barra de curl en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al final hacemos otras 7 repeticiones en un rango medio de movimiento (superior a inferior lentamente hasta llegar a la mitad de la barra, donde punto de máxima tensión) y finalmente hacemos otras 7 repeticiones con un medio, pero este movimiento hacia abajo de la barra de arriba a abajo y otra vez nos levantamos a la tensión de pico.Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
Series Preexhaustivas
Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie pre exhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.
Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.
Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado.
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