Aumentar Glúteos rápidamente con alimentación y ejercicios
Cómo hacer que sus glúteos redondos y caderas sean más anchos
Recuerde que usted es lo que come, y si quiere poner sus nalgas en forma, comer la comida correcta es tan importante como hacer ejercicio. Hoy en Bright Side compartimos algunos consejos valiosos que te ayudarán a construir el trasero perfectamente tonificado con el que siempre has soñado.
Consejos básicos para aumentar glúteos hombres y mujeres
No es posible aumentar el tamaño de los glúteos sin hacer ejercicio. Para lograr tu objetivo tienes que seguir estas dos fases:
Ejercicios para fortalecer los glúteos.
Su nutrición después de un entrenamiento, durante el período de recuperación.
Después del ejercicio, sus glúteos están en el ciclo de reparación, y es esencial elegir el tipo y la cantidad correcta de alimentos para asegurar que su trasero crezca más grande.
Tenga en cuenta esta simple regla: Si quiere aumentar de peso, debe comer más. Si sólo quieres aumentar tu trasero, tienes que comer en cantidades regulares.
El exceso de todo es malo, así que no consuma en exceso proteínas o carbohidratos, ya que puede causar problemas de salud.
Usted debe comer por lo menos una pieza de fruta por día, aunque la recomendación diaria es entre 3 y 5 por día.
Aquí están los alimentos que le ayudan a aumentar su trasero y algunos ejercicios efectivos para los vagos.
Proteínas
Si usted ya tiene una rutina de ejercicios bien establecida, le recomendamos que tome un batido de proteínas después de un entrenamiento.
Algunas fuentes naturales de buenas proteínas son el atún, los huevos, el pavo, el pollo, la tilapia, las legumbres, el requesón, la carne roja magra, las legumbres y cualquier pescado (no frito).
Carbohidratos
Cambie el pan blanco y la pasta por alternativas de trigo entero o granos enteros. Los carbohidratos que ayudan a mantener una buena musculatura son la quinua, el arroz integral, la avena, cualquier cereal integral, la batata y el cuscús.
Grasa
A diferencia de las grasas malas, las grasas buenas proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. También le ayudan a esculpir el cuerpo de sus sueños e incluso a perder peso. Las mejores fuentes de grasas saludables son el aceite de pescado, el aceite de oliva virgen extra, las almendras, las nueces y la mantequilla de maní.
Verduras
Enfóquese en las verduras ricas en antioxidantes, como el brócoli, la espinaca, la col rizada y cualquier verdura verde. Puedes comer todo lo que quieras.
Ejercicios
Recuerde que sin ejercicio no verá resultados, e incluso puede engordar. Su rutina de ejercicios debe incluir ejercicios tales como sentadillas, puentes a tope y arremetidas.
Así es como como crecen los glúteos
Los glúteos son un grupo de músculos conformados por 3 músculos principales. Estos músculos son: Gluteus maximus, Gluteus medius y Gluteis minimus.
Cantidad de series a trabajar para crecer glúteos grandes
El número de serie realizado es la clave para el desarrollo óptimo de los glúteos. Si se hace poco, el progreso será lento. Si usted hace demasiado, la progresión será la misma o más lenta, porque los músculos no son capaces de recuperarse completamente.
Principiantes : Cuando comience a levantar pesas, comience con 4 a 10 series de ejercicios por semana. Si incluye piernas fuertes en su rutina, haga ejercicios menos serios (4-6), si no hace trabajo directo de piernas, entonces puede ir a la parte superior de la serie (10).
Intermedio - Avanzado: Para las personas más experimentadas, el volumen de 8-16 series por semana es generalmente más apropiado para el desarrollo de glúteos. La razón por la que los músculos de los glúteos se tratan en cantidades más pequeñas que la mayoría de los músculos es que muchas personas logran desarrollar sus glúteos a través del entrenamiento indirecto con otros ejercicios como abdominales y pesas.
Rutina de ejercicios para aumentar glúteos bonitos de manera rápida
GLUTE BRIDGE (15 A 20 REPS)
SINGLE LEG BRIDGE (15 A 20 REPS)
MARCHING BRIDGE (15 A 20 REPS)
HIP THRUST (15 A 20 REPS)
SINGLE LEG HIP THRUST (15 A 20 REPS)
DEADLIFT SUMO (15 A 20 REPS)
FIRE HYDRANT (15 A 20 REPS)
BULGARIAN SPLIT SQUATS (15 A 20 REPS)
KNEEL & STAND (15 A 20 REPS)
HIP ABDUCTION (15 A 20 REPS)
¿SON EFECTIVOS LOS EJERCICIOS DE GLÚTEOS SIN PESAS?
Estos ejercicios le dan una buena base para moldear su glúteo sin pesas. Permanezca consistente y sienta como sus glúteos se queman después de cada sesión de ejercicios. Si tiene mancuernas, una banda de resistencia, timbales o equipo similar, asegúrese de incluirlos también. El fortalecimiento muscular se basa en una sobrecarga progresiva, por lo que es necesario mantenerlo desafiante. ¿Listo para empezar a trabajar en glúteos más fuertes?