¿Qué cantidad de proteínas tiene cada día para ganar músculo?
¿Es cierto que uno es un gramo por cada libra de peso corporal a un extremo, insuficiente o casi correcto?. En el caso de que comas más, ¿dirías que vas a construir músculo más rápido? O entonces, ¿también lo harás de la misma manera con menos?. Ya que estás leyendo un artículo sobre cuánta proteína tienes para fabricar músculo, espero que un par de cosas sean válidas sobre ti.
En primer lugar, usted está levantando pesas 3-4 días a la semana, y posiblemente también está haciendo un poco de ejercicio cardiovascular.
Usted ha oído que más proteína implica más músculo, y más músculo es lo que usted necesita.
Sea como fuere, aunque preferiría no dejar pasar ningún aumento ya que no está comiendo suficiente proteína, preferiría no comer más de lo que es cuidadosamente fundamental.
Comer mucha proteína puede ser costoso, igual de inviable. En el caso de que usted pese 180 libras, tratar de comer 180 gramos de proteína todos los días no es simple.
¿Que cantidad de proteínas cada día para construir músculo?
Siendo las cosas lo que son, a la luz de todo eso, ¿qué cantidad de proteína sería una buena idea para que usted coma en la oportunidad de que usted necesita para expandir el desarrollo muscular?
En el caso de que usted necesite un número básico, uno que no incluya tratar de evaluar su relación músculo-grasa o elegir un peso corporal objetivo, vaya a 0.7 gramos por libra, o 1.6 gramos por kilogramo, de peso corporal.
Este es el número extraído de una "investigación de estudios" -llamada meta-examen- que echó un vistazo al impacto de la admisión de proteínas y la preparación del peso en el desarrollo muscular.
Los analistas agruparon los efectos secundarios de 49 preliminares, cubriendo una suma de 1.863 personas.
Después de hacer los cálculos, llegaron a la conclusión de que comer más de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (generalmente 0,7 gramos por libra) no le ayudará a desarrollar los músculos más rápidamente.
Sin embargo, reconocen que podría haber una pequeña ventaja al comer más - alrededor de 1 gramo por cada libra de peso corporal cada día, o 2.2 gramos por kilogramo.
¿La cantidad de proteína es demasiado?
Con respecto al desarrollo muscular, tiene muy poco sentido comer más de un gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día. Es decir, pasar de uno a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal no provocará que el músculo se fabrique más rápido.
Mientras que las proteínas asumen un trabajo significativo en ayudar a sus músculos a recuperarse y desarrollarse, hay un máximo en la suma que su cuerpo puede usar para integrar nuevo tejido muscular. Además, la mayoría de las investigaciones indican que el punto máximo de ruptura es de alrededor de 0,7 gramos por libra, o 1,6 gramos por kilogramo, de peso corporal cada día.
¿Se puede construir músculo sin suplementos de proteínas?
Para cualquier longitud de tiempo que usted está recibiendo suficiente proteína de primera calidad todos los días, usted puede ensamblar el músculo sin suplementos de proteína. Las mejoras son un enfoque rápido y sencillo para ayudar a su consumo de proteínas en caso de que no esté obteniendo lo suficiente. En cualquier caso, hay un punto más lejano, mucho más allá del cual la proteína extra no soportará mucho.
Esta investigación, por ejemplo, muestra que la expansión de la admisión de proteínas de 0.6 a 0.9 gramos por libra (1.3 a 2 gramos por cada kilogramo) de peso corporal no tuvo ningún impacto en el desarrollo muscular en una reunión de hombres no desarrollados.
Los hombres se preparaban tres días a la semana en los días de intercambio, utilizando la postura en cuclillas, la prensa de asiento, el ascensor y el empujón. Fluctuaron sus lances y repeticiones, completando 4 arreglos de 10 repeticiones al principio (lunes o martes), 6 arreglos de 4 repeticiones en el segundo día (miércoles o jueves), y 5 arreglos de 6 repeticiones en el tercer día (viernes o domingo).
Después de 12 semanas, los sujetos que utilizaban suero de leche o soja para embarazar a su admisión de proteínas a alrededor de 160 gramos por cada día no habían recogido más músculo que los sujetos que comían una cantidad normal de 106 gramos de proteínas por día.
Merece la pena hacer referencia a que el grupo de tratamiento falso comió más carbohidratos que los sujetos que tomaban suplementos proteicos, lo que podría haber influido en los resultados por medio de cambios en los niveles de glucógeno/agua.
Además, la mezcla de proteína de suero de leche y la preparación de la oposición llevó a una expansión en el número de células satélites, un impacto que no se encontró en diferentes reuniones.
¿Por qué razón eso hace la diferencia?
Las células satélites abarcan los filamentos musculares y asumen un papel clave en la mezcla de nuevo tejido muscular. Durante un período más prolongado, es posible que esas células satélites adicionales hayan provocado músculos más grandes y más anclados.
Otra investigación, esta vez en una reunión de hombres preparados de la oposición, observó los impactos de tres suplementos proteicos distintivos - concentrado de proteína de suero, una proteína de suero con alto contenido de lactoferrina, y suero hidrolizado. También había un grupo de referencia que no tomaba ninguna proteína.
La admisión de proteínas en los tres racimos de mejora fue de alrededor de 0.9 gramos por libra (2 gramos por cada kilogramo) de peso corporal. En la falsa reunión de tratamiento, fue de 0,7 gramos por libra (1,6 gramos por kilogramo) de peso corporal.
Durante aproximadamente dos meses, los levantadores de cada una de las cuatro reuniones se prepararon cuatro días a la semana, utilizando una práctica diaria de división superior e inferior.
Los científicos imaginaron que los sujetos a los que se les dio proteína de suero de leche serían los que más músculo captarían.
Sea como fuere, no lo hicieron.
La proteína de suero, independientemente de si era un concentrado o un hidrolizado, no era más viable que un tratamiento falso para expandir el volumen en jóvenes recién preparados.
He aquí la manera en que los especialistas resumen sus descubrimientos.
"A diferencia de nuestras teorías, informamos que dos meses de abrumadora obstrucción preparando además de la suplementación con proteína de suero dos veces al día, prestando poco respeto a la estructura de la proteína de suero o la apropiación de peso subatómico, no fue más exitoso que el tratamiento falso en la expansión de todo el volumen esquelético corporal en los jóvenes recientemente preparados cuando toda la admisión de proteína es evacuada como una variable potencialmente desconcertante".
Los científicos noruegos también informan que ya sea que usted obtenga su proteína de la leche o del suero de leche, los resultados de la musculatura son mucho más que equivalentes.
De hecho, incluso con la utilización de diferentes técnicas avanzadas - incluyendo DEXA, MRI y exámenes de ultrasonido - para evaluar el desarrollo muscular, no pudieron descubrir ningún contraste entre la leche y el suero de leche.
Declaran:
"A pesar de las ganancias significativas en volumen, no estábamos listos para mostrar distinciones en cuanto a la hipertrofia muscular entre la leche y la suplementación local de suero."
Para rehacer, los suplementos de proteína son un poco demasiado para la construcción de músculo. Hacen que golpear tus focos proteicos durante el día sea útil y sencillo, que es la razón por la que los uso yo mismo. En cualquier caso, considéralos un extra discrecional, en contraposición a una necesidad grave.
¿Las proteínas incompletas cuentan para el total diario?
Érase una vez, las proteínas se clasificaban como completas o inadecuadas.
Una proteína "total" es un alimento que proporciona cada uno de los ocho aminoácidos básicos en cantidades adecuadas para mantener los tejidos y estimular el desarrollo. Apenas con casos especiales, los alimentos únicos que contienen proteínas totales proceden de fuentes de la criatura, por ejemplo, leche, carne, aves, pescado y huevos.
Una proteína "inadecuada" - que normalmente se encuentra en fuentes vegetales, por ejemplo, granos y verduras - es baja en al menos uno de los aminoácidos fundamentales.
La expresión "proteína completa" es algo así como un nombre equivocado. Esto se debe a que prácticamente todas las fuentes de proteínas alimentarias contienen la totalidad de los aminoácidos básicos. Unos pocos nutrientes son simplemente más bajos en ciertos aminoácidos que en otros.
Una vez se aceptó que todos los aminoácidos básicos deberían haber sido consumidos simultáneamente en una cena similar, y que los nutrientes específicos deberían ser consumidos juntos para formar una proteína "total".
En cualquier caso, eso no es tan obvio.
Cuidadosamente, no es importante consolidar ciertos alimentos para que usted coma una proteína total con cada uno de los banquetes.
Esto se basa en el hecho de que su cuerpo tiene un "fondo de proteínas" conocido como el fondo de aminoácidos corrosivos libres. Esta piscina se origina a partir de la alimentación que usted come, al igual que a partir de la descomposición de las proteínas en el cuerpo.
Los aminoácidos de su rutina alimenticia entran en la piscina por un lado, mientras que los aminoácidos que se originan de la descomposición de las proteínas entran en la piscina por el otro lado. En el caso de que la cena que usted coma esté baja en un amino corrosivo específico, su cuerpo puede sacarla de la piscina de amino corrosivos gratuitos para compensar cualquier déficit.
Sin embargo, la forma en que existe esta piscina no implica que la fuente de proteínas en su régimen alimenticio no haga una diferencia, ya que lo hace.
En particular, hay investigaciones que muestran un mayor ritmo de combinación de proteínas y desarrollo muscular con un régimen alimenticio que contiene alimentos ricos en BCAA (por ejemplo, proteína de suero y leche) contrastados y fuentes de proteínas de menor calidad (soja).
Sea como fuere, el desagrado por los alimentos que contienen una fuente "deficiente" de proteínas hace que el compromiso con el desarrollo muscular sea nulo. Simplemente no parecen tener una ocupación tan grande como los alimentos que contienen más proteínas excelentes.
Que es todo mi método bastante verboso para decir que su cuerpo puede en la actualidad utilizar fuentes de proteínas "inadecuadas" para ensamblar el músculo, y que tanto las fuentes completas como fragmentadas de proteínas se dirigen hacia su cuerpo todos los días.
¿Es demasiada proteína mala para sus riñones?
La posibilidad de que una dieta alta en proteínas sea "terrible" para los riñones es algo por lo que los individuos han estado luchando durante mucho tiempo.
Se remonta a mediados de 1980′s cuando el Dr. Barry Brenner propuso una conexión entre la abstinencia de alimentos ricos en proteínas y el movimiento de la infección renal (alusión renal a los riñones).
Los hechos demuestran que una dieta baja en proteínas evita el desmoronamiento de la capacidad renal en pacientes con decepción renal. Esto se basa en que uno de los principales empleos de los riñones es evacuar los resultados finales de la digestión de proteínas de su cuerpo.
Actúan como un colador, tamizando cualquier sustancia indeseable en la sangre y enviándola a la vejiga donde puede ser expulsada en el pis.
Sea como fuere, la mayor parte de las pruebas lógicas a las que se refieren Brenner y sus socios fueron producidas a partir de modelos de criaturas y pacientes con dolencias renales existentes.
Aunque la limitación de proteínas podría ser razonable para tratar a alguien con una infección renal existente, no hay pruebas que demuestren que las admisiones altas de proteínas pueden provocar daño renal en personas sanas.
Un examen realizado por los especialistas belgas Jacques Poortmans y Oliver Dellalieux analizó los planes de control de peso de los competidores masculinos jóvenes para comprobar si su elevado nivel de consumo de proteínas tenía algún efecto negativo en el trabajo renal.
Una reunión estuvo compuesta exclusivamente por levantadores de pesas, mientras que los sujetos en grupo participaron en una variedad de deportes, por ejemplo, ciclismo, judo y remo.
En general, las cabezas musculares devoraban alrededor de 169 gramos de proteína por día (1,9 gramos por kilogramo de peso corporal). Recolección de dos devorados alrededor de 99 gramos de proteína al día (1,4 gramos por kilogramo de peso corporal). Una porción de los deportistas gastaron hasta 2,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
A pesar de los niveles significativos de proteína dietética, las pruebas de sangre y orina demostraron que todos los marcadores del trabajo renal estaban dentro del rango normal.
Los especialistas de la Universidad Nova Southeastern de Florida pensaron en dos admisiones de proteínas en un período de tiempo de un año: 2.5 gramos de proteína por kilogramo (alrededor de 1 gramo por cada libra) frente a 3.3 gramos de proteína por kilogramo (1.5 gramos por libra) de peso corporal todos los días.
El consumo de proteínas llegó al punto medio de 214 gramos por cada día durante la etapa típica de proteínas. Durante la etapa de alto contenido proteínico, esto se elevó a unos increíbles 284 gramos por día.
A pesar de los niveles muy elevados de proteína dietética en las dos reuniones, los marcadores del trabajo renal se mantuvieron dentro del rango normal.
Un grupo de investigadores canadienses llegó a una resolución comparativa cuando encuestaron largos períodos de investigación sobre el tema. Después de ver 28 exámenes de proteína dietética y capacidad renal, no encontraron ninguna exploración en personas sanas que mostrara una conexión razonable entre el consumo expandido de proteína dietética y una "tensión" desfavorable en los riñones.
Aquí está el medio por el cual ellos resumen sus descubrimientos:
"En resumen, las consecuencias del actual meta-examen proponen un impacto inexistente o intrascendente de la utilización de altas proteínas en la tasa de filtración glomerular (utilizada para comprobar el buen funcionamiento de los riñones), en personas con trabajo renal ordinario.
"Además, no existe ninguna relación probatoria que demuestre que el alto consumo de proteínas de una forma u otra provoca una disminución de la capacidad renal en personas generalmente sanas y, como demuestra nuestra investigación, incluso en poblaciones con un riesgo más grave de disminución de la capacidad renal, por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2".
Rundown: ¿Cuánta proteína al día para desarrollar el músculo?
Para ensamblar el músculo, vaya para alrededor de 0.7 gramos de proteína por libra, o 1.6 gramos por kilogramo, de peso corporal, todos los días. De esta manera, se asumirá la responsabilidad de muchas personas.
No hay explicación para que no puedas comer más. Por si acaso, preferiría decidirme por comer demasiado, en lugar de no comer lo suficiente.
No le hará ningún daño, y probablemente podría haber una ventaja en las altas admisiones de proteínas, incluso en territorios sin importancia para el desarrollo muscular, por ejemplo, el control del hambre y el consumo de alimentos.
En cualquier caso, aunque las proteínas son significativas, hay un punto máximo de confinamiento en la suma que su cuerpo puede utilizar para combinar nuevo tejido muscular. Lo que es más, la ciencia indica que el punto de ruptura más lejano es de alrededor de 0,7 gramos por libra, o 1,6 gramos por kilogramo, de peso corporal cada día.
¿Es esto indiscutiblemente lo más grande para cada persona que ha ido, o que alguna vez irá, a este planeta?
No.
Pero, si usted está entrenando sin los beneficios de la asistencia farmacéutica, va a estar ahí o cerca con este consumo diario.
Publicar un comentario