El concepto ‘1RM’ indica el peso más alto que puedes alzar una exclusiva vez en un preciso ejercicio o movimiento. Los máximos (1RM) son una buena base sobre la que se lleva a cabo algún entrenamiento de pesas.
Una vez sepas tus propios máximos, tendrás la posibilidad de crear programas de entrenamiento según tus objetivos (fuerza agilidad, fuerza explosiva, hipertrofia, fuerza resistencia).
Cálculo del 1RM
Con esta entrada vas a aprender a entrenar mediante pirámides de fuerza. Para eso, va a existir que calcular la repetición máxima que eres con la capacidad de llevar a cabo en algún ejercicio. Vas a tener que coger un peso riguroso con el que sepas, con seguridad, que no podrás llegar a las 10 repeticiones consecutivas.Entre otras cosas, en el ejercicio de press banca coge un peso generoso (como hemos correcto antes) y ejecuta el ejercicio. Si has podido alzar 72,5 kg unas 7 ocasiones, partiendo de estos datos (peso levantado y número de repeticiones), aplica la siguiente fórmula para calcular el 1RM, siendo la más usada la de Gorostiaga (1997):
- 1RM = kg / (1.0278 – 0.0278 x nº rep).
Y, siguiendo el ejemplo:
- 1RM = 72.5 / (1.0278 – 0.0278 x 7) = 87.01 kg.
Pirámide de fuerza
Para entender los pesos que se tienen que mover y de esta forma poder calcular la rutina completa con repeticiones y cargas de una pirámide de fuerza, hay que comprender bien el valor estimado de 1RM basado en la prueba hasta el fallo que medimos previamente.Una vez poseas el 1RM, entre otras cosas, la pirámide de fuerza a desarrollar para este sujeto en el ejercicio de press banca, va a ser el siguiente (el porcentaje siempre sobre el 1RM, 87,01 kg en este caso):
- 9 repeticiones al 60% con 52.2 kg.
- 8 repeticiones al 65% con 56.5 kg.
- 7 repeticiones al 70% con 60.9 kg.
- 6 repeticiones al 75% con 65.25 kg.
- 5 repeticiones al 80% con 69.6 kg.
- 4 repeticiones al 85% con 73.9 kg.
- 3 repeticiones al 90% con 78.3 kg.
- 2 repeticiones al 95% con 82.65 kg.
- 1 repetición al 100% con 87.01 kg.
Calentamiento previo
Como siempre, te recomendamos que realices este protocolo en condiciones de total seguridad, bajo la supervisión de un entrenador o compañero y llevando a cabo un acertado calentamiento. El calentamiento más correcto va a ser el avance del mismo ejercicio que se va a hacer pero con la menor carga viable (unas 3 series, aproximadamente), y llevando a cabo ejercicios de streching tras el descanso. La progresión ideal sería la siguiente:- 10-12 repeticiones con la menor carga viable.
- 1 minuto de descanso + 30” de estiramientos.
- 8-10 repeticiones con una carga rápida.
- 1’30” descanso con 30” de estiramientos.
- 6-8 repeticiones creciendo sutilmente el peso.
- 2 minutos de descanso + 45” de estiramientos.
- Ejecución de la prueba 1RM.
– Elije un peso que creas que te va a llevar a cabo llegar al fallo en 4 o 5 repeticiones.
– Te pones 80 kilos en la barra y resulta que llegas al fallo a las 5 repeticiones.
– Entonces, en la columna de la izquierda de la calculadora pones «80» en el peso levantado, y «5» en el número de repeticiones.
– Apretar en el enlace calcular y ves que se te ha calculado la carga a usar para diferentes porcentajes. Como te pidieron el 75% únicamente debes mirarlo en la casilla correspondiente y usar ese peso, que en esta situación son 68 kilos.
Simple, ¿verdad?. Recuerda que este es un valor confiable pero aproximado.
Finalmente, poner énfasis que es un procedimiento que a lo mejor solo merezca la pena usar en practicantes de halterofilia o en prácticas particulares de fuerza máxima. Puedes comprender más datos en nuestro artículo «La repetición máxima en prácticas de volumen muscular«.
Si bien lo prefieres, compartimos la tabla para sacar test de 1RM protocolo de manera automática solo introduce el peso y las repeticiones con las que alcanzaste a hacer de 1 a 10 reps y el sistema gymtoo te proporciona el resultado de tu RM para hipertrofia o fuerza
Simple, ¿verdad?. Recuerda que este es un valor confiable pero aproximado.
Finalmente, poner énfasis que es un procedimiento que a lo mejor solo merezca la pena usar en practicantes de halterofilia o en prácticas particulares de fuerza máxima. Puedes comprender más datos en nuestro artículo «La repetición máxima en prácticas de volumen muscular«.
Si bien lo prefieres, compartimos la tabla para sacar test de 1RM protocolo de manera automática solo introduce el peso y las repeticiones con las que alcanzaste a hacer de 1 a 10 reps y el sistema gymtoo te proporciona el resultado de tu RM para hipertrofia o fuerza