Empieza a creer esto para perder de peso
Adelgazar puede parecer muy complicado. En ocasiones sientes que lo haces todo bien, pero todavía de esta forma no consigues resultados. De todos modos, puedes estar obstaculizando tu avance siguiendo consejos equivocados o anticuados.
Ahora se muestran 15 fallos recurrentes que la gente cometen cuando intentan adelgazar.
1. Concentrarse sólo en el peso de la balanza
Es normal sentir que no estás adelgazando lo bastante ágil, más allá de continuar fielmente tu dieta. No obstante, el número de la bascula es sólo una medida del cambio de peso.
El peso está bajo la influencia por numerosas cosas, introduciendo las oscilaciones de los fluidos y la proporción de comida que permanece en tu sistema.
De hecho, el peso puede fluctuar hasta 1,8 kg en el lapso de un día, en relación de la proporción de comestibles y líquidos que hayas consumido. Además, el incremento de los escenarios de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres tienen la posibilidad de ocasionar una más grande retención de agua, lo que se refleja en el peso de la balanza.
Si el número de la báscula no se desplaza, es muy viable que esté perdiendo masa grasa pero reteniendo agua. Por suerte, puedes llevar a cabo numerosas cosas para adelgazar en agua. Además, si estuvo realizando ejercicio, puede estar ganando músculo y perdiendo grasa.
Cuando esto pasa, la ropa puede empezar a sentirse más suelta, principalmente cerca de la cintura, más allá de un peso permanente en la balanza. Medir tu cintura con una cinta métrica y tomarte imágenes por mes puede revelar que de todos modos estás perdiendo grasa, aunque el número de la báscula no cambie bastante.
2.Comer demasiadas o escasas calorías
Se necesita un déficit calórico para la disminución del peso. Esto quiere decir que necesitas quemar más calorías de las que consumes. A lo largo de varios años, se creyó que una reducción de 3.500 calorías por semana resultaría en 1 libra (.45 kg) de reducción de grasa. No obstante, indagaciones recientes detallan que el déficit de calorías primordiales varía de un individuo a otra. Es viable que sienta que no consume muchas calorías. Pero de todos modos, la mayor parte de nosotros poseemos la inclinación a menospreciar e reportar sobre lo que ingerimos.
En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1.000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio enseñaron que de todos modos consumían unas 2.000 calorías por día. Es viable que estén consumiendo bastantes comestibles saludables pero además ricos en calorías, como nueces y queso.
La clave está en controlar el volumen de las porciones. Además, achicar bastante el consumo de calorías puede ser contraproducente. Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que ofrecen menos de 1.000 calorías al día demuestran que tienen la posibilidad de ocasionar pérdida de músculo y ralentizar de manera significativa el metabolismo.
3. No llevar a cabo ejercicio o llevar a cabo bastante ejercicio
A lo largo de la disminución del peso, indudablemente se pierde algo de masa muscular de esta forma como grasa, aunque la cantidad es dependiente de numerosos causantes. Si no hace ningún tipo de ejercicio mientras limita las calorías, posiblemente pierda más masa muscular y experimente una reducción del ritmo metabólico. Por el opuesto, el ejercicio asiste para reducir la proporción de masa magra que se pierde, incrementa la reducción de grasa e impide que el metabolismo se ralentice. Cuanta más masa magra tenga, más simple va a ser adelgazar y sostener la disminución del peso.
No obstante, el exceso de ejercicio además puede provocar inconvenientes. Los estudios demuestran que el ejercicio elevado es insostenible a la larga para la mayor parte de la gente y puede ocasionar estrés. Además, puede dañar la producción de las hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés.
Intentar obligar al cuerpo a quemar más calorías realizando bastante ejercicio no es ni eficiente ni saludable. No obstante, alzar pesas y llevar a cabo aeróbicos numerosas ocasiones por semana es un plan sostenible para sostener el ritmo metabólico a lo largo de la disminución del peso.
4. No alzar peso
Hacer un entrenamiento de resistencia es espectacularmente considerable a lo largo de la disminución del peso.
Los estudios demuestran que alzar pesas se encuentra dentro de las tácticas de ejercicio más funcionales para ganar músculo y incrementar la tasa metabólica. Además optimización la estructura general del cuerpo e impulsa la reducción de grasa en el vientre.
De hecho, una revisión de 15 estudios con bastante más de 700 personas descubrió que la preferible estrategia de todas para la disminución del peso se ve ser la conjunción de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas.
5. Selección de comestibles bajos en grasa o de "dieta".
Los comestibles procesados bajos en grasa o "dietéticos" acostumbran considerarse buenas configuraciones para adelgazar, pero de todos modos tienen la posibilidad de tener el efecto opuesto.
Varios de estos productos están cargados de azúcar para hacer mejor su gusto.
Entre otras cosas, una taza (245 gramos) de yogur light y con gusto a fruta puede contener 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas).
En vez de estar lleno, los productos bajos en grasa seguramente te den más hambre, por lo cual terminas comiendo todavía más.
En vez de comestibles bajos en grasa o "dietéticos", elija una conjunción de comestibles saludables y mínimamente procesados.
6. Sobreestimar la proporción de calorías que se queman a lo largo de el ejercicio
Muchas personas piensa que el ejercicio "sobrecarga" su metabolismo. Aunque el ejercicio incrementa un poco la tasa metabólica, de todos modos puede ser menos de lo que se piensa.
Los estudios detallan que la gente normales como las que tienen sobrepeso tienden a sobreestimar el número de calorías que queman a lo largo de el ejercicio, comunmente en una cantidad importante.
En un estudio, la gente quemaron 200 y 300 calorías a lo largo de las sesiones de ejercicio. No obstante, cuando se les hizo la pregunta, estimaron que habían quemado bastante más de 800 calorías. Como resultado, acabaron comiendo más .
Mencionado lo anterior, el ejercicio todavía es fundamental para la salud generalmente y puede contribuir a adelgazar. No es tan bueno para quemar calorías como varias personas creen.
7. No comer suficientes proteínas
Conseguir suficientes proteínas es increíblemente considerable si estás intentando de adelgazar. De hecho, se demostró que las proteínas asisten a adelgazar de numerosas formas.
Puede achicar el apetito, incrementar la sensación de saciedad, bajar el consumo de calorías, incrementar la tasa metabólica y asegurar la masa muscular a lo largo de la disminución del peso.
En un estudio de 12 días, la gente consumieron una dieta que tenía dentro el 30% de las calorías de las proteínas. Acabaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando consumían el 15% de las calorías que vienen de las proteínas.
Una revisión además descubrió que las dietas más altas en proteínas, que tienen dentro 0,6-0,8 gramos de proteína por libra (1,2-1,6 g/kg), tienen la posibilidad de favorecer el control del apetito y la estructura corporal.
Para mejorar la disminución del peso, asegúrese de que todas sus comidas tenga dentro un alimento prominente en proteínas.
8. No comer bastante fibra
Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo sus esfuerzos de disminución del peso.
Los estudios detallan que un tipo de fibra soluble popular como fibra viscosa asiste para achicar el apetito formando un gel que retiene el agua.
Este gel se desplaza lentamente por medio de su tracto digestivo, haciéndole sentir lleno.
Las indagaciones proponen que todos los tipos de fibra favorecen la disminución del peso. No obstante, una revisión de numerosos estudios descubrió que la fibra viscosa redujo el apetito y el consumo de calorías muchísimo más que otros tipos.
Cuando la ingesta total de fibra es alta, algunas de las calorías de los comestibles en las comidas mixtas no se absorben. Los estudiosos estiman que doblar la ingesta día tras día de fibra podría ser en la absorción de hasta 130 calorías menos.
9. Comer mucha grasa en una dieta baja en carbohidratos
Las dietas cetogénicas y bajas en hidratos de carbono tienen la posibilidad de ser muy funcionales para la disminución del peso.
Los estudios detallan que tienden a achicar el apetito, lo que comunmente lleva a una reducción espontánea de el consumo de calorías.
Muchas dietas bajas en hidratos de carbono y cetogénicas aceptan proporciones sin límites de grasa, suponiendo que la supresión del apetito final va a mantener las calorías lo bastante bajas para la disminución del peso.
No obstante, es viable que varias personas no experimenten una señal lo bastante fuerte como para dejar de comer. Como resultado, tienen la posibilidad de estar consumiendo demasiadas calorías para conseguir un déficit calórico.
Si está añadiendo enormes proporciones de grasa a sus comestibles o bebidas y no está adelgazando, es viable que quiera achicar la grasa.
10. Comer con mucha continuidad, inclusive si no posee hambre
A lo largo de varios años, el consejo común fué comer cada escasas horas para evadir el hambre y la caída del metabolismo. Lamentablemente, esto puede conducir a que se consuman demasiadas calorías en el lapso del día. Además es viable que jamás se sienta verdaderamente lleno.
En un estudio, los escenarios de azúcar en la sangre y el hambre disminuyeron en tanto que la tasa metabólica y la sensación de plenitud aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas frente a 14 comidas en un lapso de 36 horas.
La sugerencia de desayunar todas las mañanas, más allá del apetito, además se ve estar equivocada.
Un estudio descubrió que cuando la gente se saltaban el desayuno, tomaban más calorías en el almuerzo que cuando comían la comida de la mañana. Por otro lado, consumieron un promedio de 408 calorías menos para el día generalmente.
Comer cuando se tiene hambre y sólo cuando se tiene hambre se ve ser la clave para una disminución del peso triunfadora.
Por otro lado, dejarse llevar por el hambre además es una mala iniciativa. Es preferible comer un tentempié que tener hambre, lo que puede lograr que tomes malas elecciones sobre la nutrición.
11. Tener expectativas poco realistas
Tener una disminución del peso y otros objetivos relacionados con la salud puede contribuir a sostener la razón.
Por otro lado, tener expectativas poco realistas puede ir en su contra.
Los estudiosos analizaron los datos de numerosos programas de centros de disminución del peso.
Detallaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las que poseían más posibilidades de dejar un programa luego de 6 a 12 meses.
Ajuste sus expectativas a una misión más verdadera y modesta, como una reducción del 10% de peso en un año. Esto puede contribuir a evadir que se desanime y a hacer mejor sus opciones de triunfo.
12. No llevar a cabo un rastreo de lo que come de ninguna manera
Comer comestibles saludables es una aceptable estrategia para adelgazar. Por otro lado, es viable que siga comiendo más calorías de las que requiere para adelgazar.
Además, puede que no esté recibiendo la suma correcta de proteínas, fibras, hidratos de carbono y grasas para apoyar sus esfuerzos de disminución del peso.
Los estudios detallan que el rastreo de lo que come puede asistirle a conseguir una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, de esta forma como a rendir cuentas.
Además de los comestibles, la mayor parte de los sitios y apps de rastreo online además le aceptan ingresar su ejercicio períodico. Ahora se muestra una sinopsis de numerosas utilidades populares de rastreo de calorías.
13.Beber azúcar todavía
Muchas personas descarta los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para adelgazar, lo cual es algo positivo.
Por otro lado, beber jugo de fruta en su lugar no es capaz.
Inclusive el jugo de fruta 100% está cargado de azúcar y puede ocasionar inconvenientes de salud y peso semejantes a los causados por las bebidas endulzadas con azúcar .
Entre otras cosas, 12 onzas (320 gramos) de jugo de manzana sin azucarar tienen dentro 36 gramos de azúcar. Eso es inclusive más que en 12 onzas de cola.
Además, las calorías líquidas no parecen perjudicar a los centros del apetito en el cerebro del mismo modo que las calorías de los comestibles rígidos.
Los estudios demuestran que se acaban consumiendo más calorías generalmente, en vez de compensar las calorías líquidas comiendo menos después en el día.
14. No leer las etiquetas
No leer con exactitud la información de la etiqueta puede lograr que gaste calorías no deseadas e elementos no saludables.
Lamentablemente, varios comestibles están etiquetados con afirmaciones de comestibles saludables en la parte de adelante del pack. Esto puede ofrecerle una falsa sensación de seguridad al seleccionar un preciso artículo.
Para conseguir la información de mayor relevencia para el control del peso, es requisito ver la lista de elementos y la etiqueta de información sobre nutrición, que están en la parte de atrás del envase.
Puedes hallar más información acerca de cómo leer las etiquetas de los comestibles en este texto.
15. No comer comestibles enteros de un solo ingrediente
Una de las peores cosas que puedes llevar a cabo para adelgazar es comer varios comestibles enormemente procesados.
Estudios en animales y humanos proponen que los comestibles procesados tienen la posibilidad de ser un aspecto sustancial en la de hoy pandemia de obesidad y otros inconvenientes de salud.
Algunos estudiosos creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la hinchazón.
Además, los comestibles integrales por lo general son autolimitados, lo que supone que son difíciles de consumir en exceso. Por el opuesto, es muy simple comer como un cerdo comestibles procesados.
Cuando sea viable, elija comestibles enteros de un solo ingrediente que estén mínimamente procesados.
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