Sistema de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Métodos de entrenamiento para Hipertrofia Muscular

Tenemos claro que la intensidad perfecta para trabajar la hipertrofia esta cerca del 65-80% de la máxima fuerza en un ejercicio preciso. Además sabemos que los tiempos de pausa tienen que ser subjetiva-mente cortos (-2 minutos) para maximizar el ámbito hormonal diabólico a lo largo de y después del ejercicio.
Generalmente cuando se prescribe el entrenamiento con pesas se hacen algunas series y repeticiones con pausas en el medio. Este procedimiento mostró ser eficaz para el avance del aumento de masa muscular pero al cabo de un tiempo el entrenado manifiesta cierto aburrimiento por la monotonía de las rutinas.
No obstante hay una buena cantidad de métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular y crear variantes de entrenamiento clásico para tengan una mayor diversidad de entrenamientos. Estos procedimientos tienen la posibilidad de contribuir a crear aumentos, cosa que con las rutinas viejas ya no se puede lograr.
Estos sistemas se usan como parte del entrenamiento en los gimnasios. No obstante debemos aclarar que no todos tienen soporte científico y que no hay prueba de que uno sea mejor que otro.

Todas los métodos aquí mencionados ayudaran al desarrollo de la hipertrofia, a continuación son:

Forzadas:

Cuando se ejecuta un ejercicio preciso, hay un punto (ángulo articular) donde la cadena muscular tiene poca fuerza. En esta situación el ejecutante solo puede hacer la sección primera del movimiento pero se queda es dicho punto. Las forzadas son repeticiones que se hacen en forma plus con el apoyo de un compañero. La asistencia es solo para pasar este punto en tanto que el resto del movimiento se ejecuta comúnmente dado que se tiene la fuerza que se requiere para completarlo.

Super-series:

Una super-serie tiene relación a entrenar agrupando 2 o 3 ejercicios para el mismo grupo muscular o grupos musculares cercanos. Los mismos se hacen sin pausa entre ellos y generalmente se busca alentar al músculo desde numerosos ángulos.

Pre – agotamiento:

Este procedimiento intenta alentar totalmente un músculo mezclando ejercicios uni-articulares y multi-articulares. Comienza con un ejercicio uni-articular para después entrenarlo con ejercicios multi-articulares donde se utilizara mayor peso.

Super-lentas:

El procedimiento es muy sencillo y ofrece usar un tiempo de contracción muscular más retardado que lo habitual. Generalmente una repetición se ejecuta en 3” y la iniciativa es exceder ese tiempo manteniendo el volumen de entrenamiento. El peso debe bajar un poco para mantener la técnica del entrenamiento.

Parciales:

Cuando un movimiento preciso se acorta, se puede levantar más peso dado que no se ejecuta toda la trayectoria. Este procedimiento expone que se haga una serie al fallo muscular con trayectoria completa y después se le suman algunas (3-5) repeticiones cortitas.

Dinámicas + negativas:

El sujeto ejecuta una sucesión de trabajo hasta el fallo, rápidamente el entrenador le sube la barra y el sujeto ejecuta algunas repeticiones negativas (3-5) plus (solo de la etapa excéntrica).

Series gigantes:

El sujeto ejecuta una cantidad enorme de repeticiones mezclando magnitudes (barras o mancuernas con diferentes pesos) hasta el fallo. Generalmente se hacen entre 60 y 100 repeticiones por serie. En este procedimiento el sujeto usa por lo menos 4 tipos de peso que podrían representar el 50-60-70-80 % de la RM. El entrenador le pide que lleve a cabo 3 repeticiones con el 60% y sin pausa que haga 2 repeticiones al 80%, después 10 repeticiones con el 50% y de esta forma sucesivamente.


Otra manera de realizar tu entrenamiento. Estos sistemas de entrenamiento prácticos para romper la monotonía y seguir con el desarrollo de hipertrofia muscular. Cabe aclarar que estos procedimientos se tienen que utilizar en sujetos con experiencia y no en principiantes.