té verde y Té Matcha para bajar de peso

El té verde, como el resto de variedades, se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis. Pero al opuesto que el té negro o el oolong, el té verde no se fermenta, permaneciendo más próximo a la forma original de la planta y reteniendo entre otras cosas más grande proporción de catequinas.
Su consumo se inició en China hace cientos de años, y se utilizaba al principio como bebida medicinal.
Hoy chequearemos sus provecho, mi diversidad favorita y una receta particular para utilizarlo en la cocina.

Compuestos del té verde

El té verde contribuye multitud de compuestos atrayentes, resaltando los siguientes:

• Catequinas: Son un tipo de polifenol, y resaltan la epicatequina (EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina galato (EGCG). Esta más reciente representa el polifenol predominante y más activo del té verde, y por consiguiente es el más estudiado.
• Alcaloides: El más relevante es la cafeína, pero tiene además teobromina (como el chocolate) y teofilina, siendo todas sustancias estimulantes.
• Teanina: Un aminoácido con un atrayente papel a nivel cerebral.
• Taninos: Polifenoles presentes además en uvas o vino, que tienen la posibilidad de entorpecer con la absorción de minerales como el hierro.

Revisemos ahora cómo perjudica la conjunción de estos compuestos a nuestra salud.

Pérdida de peso

Las claves para reducir grasa son la dieta y el entrenamiento, pero algunos suplementos tienen la posibilidad de impulsar el efecto, y el té verde se ve ser uno de ellos (estudio).
Conocemos numerosos provecho del té verde en el momento de perder peso:

• Mejor control de la glucosa (estudio, estudio, metaanálisis).
• Mayor saciedad (estudio, estudio).
• Mayor oxidación de grasa (metaanálisis).
• Conversión de tejido adiposo blanco a marrón, con más grande potencial termogénico (estudio).
• Mitiga la ralentización metabólica de las dietas hipocalóricas (detalle, estudio).

Numerosos de estos efectos están mediados primordialmente por la cafeína, pero otros se potencian por medio de la acción de las catequinas (estudio, estudio, estudio). En un artículo previo hemos visto las sinergias entre la cafeína y la EGCG.

En este metaanálisis, la gente que tomaban té verde perdían de media 1.3 Kg más que los que no. No es para tirar cohetes, pero todo asistencia.

Mencionado lo anterior, numerosos estudios en sujetos sedentarios no hallaron disminución del peso (estudio, estudio), respaldando lo que hemos visto en su momento: el té verde amplifica el efecto del ejercicio, pero por sí solo es poco efectivo.

Prevención del cáncer

El consumo recurrente de té verde se asocia con menos compromiso de cáncer de mama (estudio), de próstata (estudio), oral (estudio) y colorrectal (estudio).
Y otra vez conocemos diferentes mecanismos protectores del té verde (detalle): disminuye el compromiso de metástasis (estudio), mitiga el inconveniente al ADN (estudio) y capacidad el sistema inmune (estudio, estudio), etc.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27483305

El té verde asegura además contra la radiación del sol, reduciendo el compromiso de cáncer de piel (estudio, estudio, estudio, estudio).

Enfermedad Cardiovascular

El consumo de té verde se asocia además con menor mortalidad por patología cardiovascular (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio), explicable otra vez por diferentes vías:

• Reduce la presión sanguínea (metaanálisis, metaanálisis).
• Mitiga la oxidación de las partículas LDL (estudio, estudio, estudio).
• Mejora la funcionalidad endotelial (estudio, estudio).
• Regula la respuesta inflamatoria (estudio).

Para maximizar el poder antioxidante del té es aconsejable no agregarle leche, fundamentalmente desnatada, al achicar esta fundamentalmente su aptitud antioxidante (estudio).

Claridad y Tranquilidad Mental

Un tazón de té verde tiene unos 30-40 mg de cafeína, precisamente una tercer parte que el café, pero bastante para llevar a cabo efecto.

Cuando nuestro entendimiento está despierto produce adenosina, que se une a sus receptores para señalizar sueño. Mientras se activan estos receptores, nuestras ganas de reposar incrementan.

La composición molecular de la cafeína es semejante a la de la adenosina, bloqueando de esta forma sus receptores y realizando que nuestro entendimiento postergue el sueño.

Pero además, hemos visto que el té contribuye un aminoácido especial: L-teanina, que genera una sensación de concentrada tranquilidad, o de tranquilidad sin somnolencia. Capacidad las ondas cerebrales alfa (asociadas a relajación) y la producción de GABA, un neurotransmisor tranquilizador (estudio, estudio, estudio, estudio).
Esto te puede contribuir a rendir mejor en ocasiones de estrés mental, manteniéndote alerta pero sin estimularte en exceso (estudio, estudio). Y el efecto de la teanina se capacidad con la cafeína (estudio, estudio, estudio).

Enfermedades neurodegenerativas

El consumo de té verde se asocia además con menor ocaso cognitivo (estudio), y diferentes compuestos podrían argumentar este efecto.
Antes que nada, la cafeína se ve ejercer un papel asegurador. Nuestro café (1-2 tazas diarias) se asocia además con menor compromiso de trastornos como Alzheimer (metatanálisis, metaanálisis).
Además, estudios en animales detallan que la teanina podría impulsar el avance de novedosas neuronas (estudio) y hacer mejor el desempeño cognitivo (estudio, estudio).
La catequina EGCG no se queda atrás, y se ve asegurar contra trastornos como Alzheimer o Parkinson (estudio, estudio, estudio).
Numerosos estudios de participación en humanos detallan mejoría de memoria (estudio) y atención en personas con ocaso cognitivo (estudio).

El té matcha

El inconveniente de todo lo previo es que para lograr los escenarios usados en varios de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. No es descabellado, pero tampoco muy efectivo.
En un viaje a Japón, hallé la solución: el té matcha.
Se obtiene por supuesto de la misma planta, pero hay dos diferencias importantes en su producción:

• Protegen la planta del sol a lo largo de las semanas anteriores a la cosecha, subiendo de esta forma su producción de clorofila (de ahí su verde más intenso) y teanina.
• Muelen toda el papel, realizando al té matcha más abundante en varios de sus compuestos, como el EGCG (estudio).

Así se consiguen los resultados positivos de la planta con menos tazas (se sugieren 1-2 gramos de té matcha por taza).
Y hay múltiples estudios particulares con esta variante: inhibe el desarrollo de células tumorales (estudio), eleva la oxidación de grasa (estudio), optimización la atención y memoria (estudio), disminuye la ansiedad (estudio)…
La exclusiva precaución es que además contribuye más cafeína que el té verde habitual (aunque menos que el café), por eso quiero disfrutarlo por la mañana.

Más allá de las infusiones

Al ser un polvo, el té matcha se puede utilizar con simplicidad en múltiples recetas, entre otras cosas en estos muffins que elaboramos hace poco.
Ingredientes

• 1/2 plátano maduro
• 1 huevo o 2 claras
• 15ml de miel
• 25g de harina de almendras
• 20g de yogur natural
• 2g de polvo de hornear (levadura química)
• 2-3g de Té Matcha en polvo (1 cucharada de té)
• 10g de chocolate 90%

Preparación

1. Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja con papeles o moldes particulares para muffins.
2. Corta el chocolate en trozos muy chicos.
3. Corta el plátano y colócalo adjuntado con el huevo y la miel en un procesador de comestibles o una batidora de mano.
4. Agrega la harina, el polvo de hornear y el té matcha. Trata todo hasta que la textura sea líquida y no queden grumos ni residuos en las paredes del procesador.
5. Reparte la mezcla en los moldes. Agrega a cada muffin algunos trozos de chocolate y revuelve todo atentamente con una espátula.
6. Hornea entre 10 y 15 minutos (el tiempo va a depender del tamaño de los muffins).
7. Deja descansar fuera del horno 15 minutos.
8. ¡Disfruta!

¿Contra indicaciones?

Hay pocos peligros con el té, pero uno de ellos es que los taninos reducen la absorción del hierro (estudio, estudio). En hombres esto extraña vez va a ser un inconveniente, y de hecho puede contribuir a mitigar los peligros del exceso de hierro (más detalle).
En personas con escenarios bajos de hierro es conveniente no tomar té cerca de las comidas, o agregarle algo de jugo de limón. Además de dar gusto, su vitamina C posibilita la absorción de hierro, y de paso capacidad la biodisponibilidad de las catequinas (estudio, estudio, estudio).
Si tomas extracto de té con apariencia de cápsulas tienes que tener más precaución con la dosis, dado que algunos estudios detallan variación de la funcionalidad hepática con dosis altas (estudio). Por precaución, se sugiere no sobrepasar los 800 mg de EGCG por día (detalle).