¿Cuales son los carbohidratos fibrosos?

Aprende a elegir los carbohidratos fibrosos

Es primordial comprender los hidratos de carbono dado que, fundamentalmente, algunos de ellos como los carbohidratos fibrosos (no todos) están muy comprometidos en la mayor parte de las patologías metabólicas cuando nos excedemos en su consumo.

De ahí es que se empezó a comentar de los hidratos de carbono como los más temidos. La verdad es que son necesarios los carbohidratos, solo que hay que estudiar a elegirlos y a consumirlos. Dentro de este enorme grupo de comestibles que constituyen los hidratos de carbono, debemos distinguir a los saludables de los pocos saludables.

De estos últimos me ocupa el presente artículo de los hidratos de carbono fibrosos durante estas líneas aprenderemos qué son, para qué sirven y el por qué son indispensables en algún dieta seria y vamos a dejar de lado la creencia que sugiere que comer espinacas crudas es sólo una tortura.

¿Qué son los hidratos de carbono fibrosos?

Los hidratos de carbono fibrosos son esos polisacáridos que dan las construcciones de los seres vivos vegetales, como las plantas y cortezas de los árboles. De esta clase de compuestos tenemos la posibilidad de resaltar a la celulosa y la hemicelulosa. Además tenemos la posibilidad de clasificar a la dentro de las fibras a diferentes gomas que tampoco tienen la posibilidad de ser hidrolizadas y por consecuencia absorbidas por el hombre y que no obstante se usan en la industria alimentaria.

Celulosa en carbohidratos fibrosos

Este compuesto es el polisacárido estructural más abundante de todo el reino vegetal y no puede ser absorbido ni digerido por el hombre, esto hay que fundamentalmente a la carencia de las enzimas que se encargarían de hidrolizar a la celulosa, llamadas celulasas (las vaquitas y el resto de los animales herbívoros tienen estas enzimas, lo que las hace capaces de obtener glucosa de los links químicos del vegetal).
La celulosa está en las frutas, las hortalizas y en los cereales como constituyente estructural de las paredes celulares. Esta clase de fibra es la que conocemos como fibra insoluble, gracias a su composición química, dado que los grupos hidroxilos libres con los que cuentan no aceptan que el agua penetre gracias a que están interactuando entre sí.

Hemicelulosa en carbohidratos fibrosos

Este término se usa para referirse a un grupo muy riguroso de polisacáridos que no son iguales a la celulosa y al almidón. En la mayoría de los casos esta clase de compuestos son solubles en resoluciones alcalinas concentradas. La hemicelulosa fundamentalmente siempre se le encuentra relacionada con otro polisacárido como las pectinas, la celulosa y las gomas.
Esta clase de carbohidrato muestra una aptitud de absorción muy destacable y es lo que lo reconocen popularmente con el nombre de fibra soluble, al hidratarse este polisacárido tiene la aptitud de incrementar el bolo que asiste para llevar a cabo la defecación más de forma sencilla.

Y en castellano, ¿qué es la bendita fibra?

Luego de escribir de la fibra con un respaldo teórico, tenemos la posibilidad de determinar a la fibra como un grupo muy extenso de polisacáridos que no son aprovechados metabólicamente por el organismo, pero que cumplen una utilidad muy considerable en la salud del sujeto. La consideración de la fibra en la nutrición se puso popular en la década de los setentas del recién obsoleto siglo veinte. A raíz de esto se realizaron múltiples estudios que relacionan la sepa de la fibra con distintas enfermedades como la colitis, las hemorroides, cáncer de colon y de recto, diabetes, ateroesclerosis.

¿Qué funcionalidad tiene la fibra en el organismo del ser humano?

Su funcionalidad primordial subyace en su propiedad de absorber agua y entonces incrementar el volumen de la materia fecal; esto hace un incremento de los movimientos peristálticos del intestino y posibilita el tránsito, la distensión intestinal y consecuentemente la defecación; llevando su funcionalidad primordial en el colón, donde algunos autores postulan que tiene la posibilidad de ser absorbida en un porcentaje de hasta el 50% por fermentación bacteriana.

Todo lo previo hace que aumente la viscosidad, se reduzca el tiempo de vivienda de los constituyentes del alimento en el intestino y que sólo las moléculas de forma sencilla absorbibles pasen por la pared intestinal; aquellas sustancias dañinas y toxicas, que en la mayoría de los casos necesitan más tiempo para pasar por la pared intestinal, no son absorbidas y son eliminadas en la defecación. Oséa, no facilita que las sustancias cancerígenas sean absorbidas, mantiene a raya la multiplicación de radicales libres y de alguna forma impide que los ácidos grasos saturados sean metabolizados.

Además de lo antes citado, los hidratos de carbono fibrosos tienen la cualidad de bajar los índices glucémicos de los comestibles, lo cual lo realiza una utilidad de gran ayuda para sostener los borbotones de insulina ajeno. Ésta es la causa por la que en la comida post-entrenamiento la fibra no es considerable, dado que requerimos esos borbotones de insulina para explotar la ventana de la posibilidad, por el opuesto, en los otros comestibles los hidratos de carbono fibrosos en grupo con una fuente de calidad de hidratos de carbono complejos, nos dan de energía sostenida a lo largo de más o menos tres horas para que tengamos la posibilidad sostener nuestro umbral anabólico permanente y no usar aminoácidos como fuente de energía.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Este aspecto es muy variable, dado que va a depender de la etapa de entrenamiento donde te encuentres; en la etapa anabólica en la mayoría de los casos se usan porcentajes que rondan entre el 20 y el 30% de total de hidratos de carbono premeditados en el plan sobre nutrición. En tanto que, en la etapa de depletación, los hidratos de carbono fibrosos llegan a representar la integridad de los hidratos de carbono ingeridos; esto por dos razones: generan una sensación de saciedad que es de gran ayuda en la etapa de depletación y incrementa la termogénesis debido al trabajo metabólico que el cuerpo ejecuta al intentar digerir a los hidratos de carbono fibrosos, en oportunidades llegando a representar calorías negativas como en la situacion del apio, la jícama y la lechuga; que tienen un valor calórico de –1.0 calorías.

A lo largo de la etapa de depletación es considerable tener en cuenta que el exceso de fibra en la dieta del deportista puede llegar a ocasionar inconvenientes intestinales, además de que los polisacáridos fibrosos tienen la cualidad de sumarse a elementos destacables como el zinc, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B 12.
Por lo cual te sugiero que siempre que te depletes, lo hagas bajo la supervisión de un profesional que sepa trabajar y contrarrestar todas las cambiantes antes nombradas.

¿De dónde obtengo la fibra?

La fibra la consigues de frutas como las peras, manzanas, los duraznos, las naranjas, las toronjas, etc. De esta forma como de cereales integrales como el pan integral o multigrano, las tortillas de harina integrales, el amaranto, la avena, el trigo, etc.
Pero sin lugar a dudas la fuente más extensa y servible de hidratos de carbono fibrosos la podemos encontrar en el reino de los vegetales:

• Espinacas
• Lechuga
• Acelgas
• Jícama
• Apio
• Jitomate
• Pimientos
• Champiñones
• Zanahorias
• Germinado de alfalfa
• Germinado de soya

Generalmente cualquier clase de hoja verde o vegetal que se logre comer crudo y que sea crocante

Conclusión carbohidratos fibrosos

En el final, sólo aprendido que no hay motivo para no integrar los hidratos de carbono fibrosos en nuestra nutrición científicamente creada, dado que nos asegura de varias patologías y nos hace sentir satisfechos luego de comer, incrementa la motilidad intestinal y estimula a la supresión de grasa en el cuerpo. Y por si esto no fuera bastante, nos provee de fitoquímicos y enzimas que benefician el anabolismo muscular y erradican a los radicales libres. Luego de todo lo previo no sé qué estás aguardando, porque yo me voy por una rica ensalada; ¡hasta la próxima!