¿cómo ciclar carbohidratos y calorías?

Mejora tus Resultados; ganancias con el ciclado de carbohidratos y calorías

Cuando nuestros entrenamientos son con un propósito atractivo, por lo general nos atrae ciclar carbohidratos, bajar la grasa y gozar de un cuerpo atractivo a lo largo de el más grande tiempo viable. Hoy les voy a argumentar todo sobre el ciclar carbohidratos y calorías.
Cuando el propósito es sostener la grasa a raya o intentar ganar músculo ganando la menor grasa viable, lo de mayor relevancia es vigilar de manera milimétrica la dieta, que es la que va a determinar que consigamos o no nuestros objetivos.

La mayor parte sugiere continuar los próximos pasos para quemar grasa:

1. Estima tus calorías de cuidado del día a día.
2. Come un 10-20% menos de esas calorías todos los días.

No es una sugerencia equivocada, y yo mismo explico cómo llevar a cabo esto en mis programas. Por otro lado, hay varios fundamentos para utilizar un enfoque cíclico, y es exactamente lo que observaremos en este texto.

Enfoque clásico

Supongamos que tus calorías para mantener tu peso son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo requiere para hacer sus funcionalidades diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento.

Si deseas adelgazar vas a tener que comer abajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá usando sus reservas de grasa y glucógeno.
Si comes menos de lo que gastas tu cuerpo cubrirá el déficit con sus reservas (grasa, glucógeno…)
Calculando un déficit del 20%, tus calorías del día a día para reducir grasa serían 2.000.
La estrategia común se restringe a reiterar estas calorías todos los días creando un déficit recurrente, como exhibe la siguiente tabla.

Si comes menos de lo que gastas tu cuerpo cubrirá el déficit con sus reservas (grasa, glucógeno…

Aunque es un enfoque válido, tiene sentido integrar tácticas de ciclado, tanto por fundamentos fisiológicos como psicológicos. Observemos algunos ejemplos.

Calculando un déficit del 20%, tus calorías cotidianas para reducir grasa serían 2.000.
La estrategia común se restringe a reiterar estas calorías todos los días creando un déficit recurrente, como exhibe la siguiente tabla. (c: carbohidratos p: proteinas g: grasas)

Ejemplos de ciclado (en definición)

A nivel fisiológico, es aconsejable dar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo los dos los días de descanso. Si entrenas 4 días por semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías subir la energía esos días y reducirla el resto.
Complementariamente puedes integrar un ayuno el domingo, llevando a cabo solo una comida de 600-800 calorías.

Esta estrategia de ciclado es mi favorita en etapa de definición, y mientras continúas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para hacer mejor resultados a la larga.
Otra gente, por otro lado, no tienen inconvenientes para continuar la dieta a lo largo de la semana pero se descontrolan los últimos días de la semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con madre el domingo. En estas situaciones podrían limitar algo más las calorías a lo largo de los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el objetivo de semana.

No es lo óptimo fisiológicamente comentando, pero si te es aporta un beneficio para la adherencia es muy bien válido. Más allá del déficit los días de entrenamiento tenemos la posibilidad de subir un poco el carbohidrato para reducir el encontronazo en el desempeño.

En todos las situaciones podrías consumir además más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango correcto va a tener poco encontronazo.
En los tres ejemplos presentados, las calorías y macros totales van a ser los mismos durante la semana (14.000 calorías), por lo cual supuestamente los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la costumbre, un ciclado correcto puede mejorar resultados:

1. Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.
2. Menor encontronazo de los excesos del fin de semana al haber desarrollado más grande déficit calórico los días previos y enfrentar esos días con el glucógeno bajo.
3. Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético (detalle).
4. Mayor adherencia al cambiar la ingesta de acuerdo con la vida popular o opciones en general de cada individuo.

Ejemplo en mantenimiento

Los enfoques anteriores están orientados a una etapa de definición, y piensan por consiguiente déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso vas a tener que utilizar tus calorías de cuidado (2.500 en este ejemplo).
Así tu peso no variará pero tendrás la posibilidad de hacer mejor tu estructura corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado).

Y ciclar te puede contribuir a poder esta recomposición corporal, subiendo calorías y carbohidrato los días de entrenamiento y reduciendo los dos los días de descanso. En esta situación incorporamos un déficit más grande el domingo, logrando entre otras cosas hacer un ayuno 16/8 con solo dos comidas.

¿Es primordial contar calorías?

No rigurosamente. Todos los enfoques anteriores tienen la posibilidad de hacerse de forma más o menos deducible. Por ejemplo:

• Los días que entrenes desayuna gachas de avena o lentejas y agrega porciones más generosas de patatas o arroz en la comida.
• Los días de descanso desayuna unos cuantos huevos y modera los almidones en todo el día. O si escoges, sáltate el desayuno (o la cena).
• También puedes utilizar el batido de proteína post-entrenamiento para cambiar las calorías y macros. Al no tomarlo los días de descanso ya estás ciclando. Aquí detallo el mío.

Mencionado lo anterior, si no progresas como quieres es viable que tu intuición sea errónea, y contar calorías a lo largo de unos días te va a proporcionar ayuda a cambiar tus comidas.

Resumen y conclusiones

La rutina contribuye composición elemental a nuestras vidas pero además necesitamos alguna variabilidad. De la misma manera que requerimos cambiar periodos de luz y oscuridad, o de calor y frío, nos beneficiamos de integrar días con más comida y días con más restricción.
Nuestros antepasados no comían las mismas calorías todos los días. Algunos días practicaban ayuno forzado y otros comían todo lo que podían.
Los enfoques cíclicos aceptan emular esta variabilidad según las pretenciones y opciones de cada individuo, mejorando resultados y progresando la adherencia a la dieta.
Aparte del ciclado semanal tenemos la posibilidad de tener en cuenta uno más global. Es aconsejable consumir más carbohidrato por el verano y menos a lo largo de el invierno (realizando inclusive algún período de dieta cetogénica) e incorporando ayunos ocasionalmente. Menos rutina, más vida.