¿Es importante el rango de Repeticiones para el Aumento Muscular?

El rango de Repeticiones ideal para el Crecimiento Muscular

Uno de los misterios mejor almacenados de todo el mundo del fitness es que nadie sabe precisamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una complicada interacción de múltiples causantes: genes, hormonas, multiplicación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

Sin importar las incógnitas, hay algunas certezas. Haciendo más fácil totalmente, la hipertrofia necesita una conjunción de dos componentes:

• Tensión mecánica. El músculo unicamente se hace más fuerte si le obligas a vencer una resistencia, oséa, a utilizar fuerza. Es lo que llamamos tensión mecánica.
• Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea eficaz debe crear además cierto nivel de estrés celular. Causantes como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), hinchazón, mioquinas o radicales libres regulan medianamente la hipertrofia (estudio). Esto enseña por qué técnicas que incrementan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) aceptan desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

En el mundo del fitness, los consejos de entrenamiento más famosos son los siguientes:

➤Si quieres aumentar la fuerza muscular, el intervalo entre las repeticiones debe ser entre 1 y 6 repeticiones.

➤Si quieres desarrollar hipertrofia muscular o aumentar el tamaño de tus músculos, entonces necesitas hacer repeticiones en el rango de 8 a 12 repeticiones.

➤Si quieres marcarte, mantén tu repertorio entre 15 y 20 veces.

El rango de rendimiento anterior y sus efectos son inexactos.

El estudio muestra 10 resultados de pruebas semanales, estimando el crecimiento del cuádriceps en personas no capacitadas con diferente rango de repeticiones. La base del ejercicio era extencion de pierna y,  los resultados del crecimiento muscular fueron muy similares al uso de cargas del 30% del 1RM y  más repeticiones, que cuando se utiliza una carga mas pesada del 80%  de 1RM y menos repeticiones. Cabe señalar que en ambos casos se trabajo  hasta el fallo muscular.

Por otro lado, también muestra cómo los músculos pueden crecer de forma muy similar cuando se utilizan pesos altos con 3 series de repeticiones, como con las tradicionales 10 reps de peso. En este caso, el volumen de preparación fue el mismo en ambos casos. Esto significa que el peso total que se debe llevar por sesión debería haber sido el mismo, algunos con menos peso, menos series pero más repeticiones, otros con menos repeticiones, más series y más peso.

Este estudio muestra que:

➥Puedes hacer crecer tus músculos en un rango alto de repeticiones y con menos peso cuando se llega al fallo. Al menos para los no entrenados, esto es posible.
➥La misma cantidad de entrenamiento se puede hacer con más peso y menos repeticiones para hacer crecer los músculos.

Esto no significa que no quieras levantar mas peso con el tiempo, aunque, por supuesto, ganar peso te ayudará a crecer. Necesitas examinarte a ti mismo primero. Otras cosas a considerar son la técnica adecuada, el ritmo de movimiento correcto y el entrenamiento planificado en un grupo intermedio. Incluya factores como el descanso bien programados.