Activación de Glúteos antes de Entrenar

Importancia de la activación de Glúteos previo al Entrenamiento

El glúteo es un fuerte estabilizador lumbar, por consiguiente es importante la activación de glúteo sino lo activamos como debemos, vamos a hacer trabajar en exceso la espalda baja y los isquiotibiales(femorales) con la consecuencia de afecciones, mal y/o lesiones lumbares.

La activación de glúteo ayudara a que  los movimientos de extensión de caderas, oséa, el responsable del impulso inicial primordial para levantarse desde el fondo de una sentadillas entre otras cosas se sienta trabajado de manera correcta.

En la sociedad de hoy se tiende a pasar largas horas sentado lo cual hace un acortamiento de los flexores de caderas, afectando a los músculos opuestos, y los glúteos permaneciendo bastante tiempo estirados lo que los transforma en desactivado o también populares como amnesia glútea.

La amnesia glútea es un término que se refiere a la poca activación o atrofia de los glúteos, siendo comúnmente causa directa del sedentarismo y los pésimos hábitos.

Es fundamental un  calentamiento previo así como activación de glúteo  antes de trabajar algún músculo, en especial cuando se trabaja pierna, porque brinda una más grande flexibilidad y reduce la probabilidad  de lesionarse.

¿Como activar los glúteos?

1. Puente de glúteos: fuerte reclutamiento de las fibras musculares del glúteo y erectores de la columna.
2. Puente de glúteos con mini bandas y abducción de cadera: manteniendo la cadera en extensión, hacer una apertura de caderas evadiendo que la cadera caiga.
3. Abducción de cadera desde posición tumbando de lado
4. Zancada atrás con ligas de resistencia: increíble ejercicio para encender el glúteo medio y corrector del valgo de rodilla.
5. Estabilización y activación del core con ligas de resistencia: transverso, oblicuos, glúteos.

¿Cuántas ocasiones por semana?

Sabiendo que hablamos de ejercicios para activar los glúteos, lo favorable, como mínimo va a ser hacerlo por lo menos 2 días por semana, o incluso 3. Únicamente son 5 ejercicios que no llevan bastante tiempo y por otro lado van a hacer que tu sesión de entrenamiento posterior sea más eficaz.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones?

En esta clase de ejercicios sin peso, cuyo propósito es activar los glúteos y poner en marcha los glúteos, tenemos la posibilidad de hacer 2 ó 3 series de cada ejercicio entre 10 y 15 repeticiones.

Después, cuando se introduzcan variantes y cargas esto va a cambiar en funcionalidad del propósito que desee buscarse: fuerza, resistencia, ganar volumen.


Los resultados serán:

• Que el glúteo participe más y realizar mejor  los ejercicios como sentadillas, hip thrust , peso muerto entre otros.
• Un avance de ese grupo muscular con los entrenamientos de fuerza (con cargas).
• Minimiza los peligros de lesión, mal de espalda, sobrecarga en otros músculos como femorales y cuadriceps.
• Evita la lordosis (excesivo arco) lumbar. 
• Activar los glúteos agregando ejercicios de movilidad de caderas son la solución para corregir éste efecto. Los ejercicios de movilidad de caderas forman parte de la activación de glúteo, y del enfriamiento al terminar la sesión de entrenamiento.

En conclusión, si deseas desarrollar, y sostener saludable el músculo mas fuerte del cuerpo .. primero hay que activar los glúteos!!!