Entrenamiento HIIT

Entrenamiento  HIIT ¿Como realizarlo? 

La clave del HIIT es alternar cortos períodos de entrenamiento de alta intensidad con cortos períodos de descanso; tal entrenamiento de alta intensidad no reduce del todo su ritmo cardíaco, por lo que hay muchas oportunidades para este tipo de entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento requiere un pensamiento especial.

Debe estar preparado para hacer lo mejor y aceptar un alto nivel de fatiga en un corto período de tiempo, y esta postura y fuerza mental debe ser entrenada como cualquier otra habilidad.

Cuando haces el  HIIT por primera vez, la fatiga viene antes de que tu cuerpo se canse de verdad.

Esto es normal, y en los primeros días de entrenamiento habrá una mejora muy rápida. Aunque tu cuerpo no sea fuerte, tu mente tolerará mejor esta intensidad.

Para optimizar su entrenamiento, se recomienda hacer ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares y consuman mucha energía. 

Esto significa que con la ayuda de diversas disciplinas y ejercicios se puede lograr un aumento significativo de la frecuencia cardíaca máxima para alcanzar una gama de alta intensidad, y luego se puede obtener un período parcial o intervalo regenerativo acortando el período de descanso o realizando la actividad a una velocidad menor.

De esta manera, podemos quemar grasa, realizando ejercicios de HIIT desde escaleras hasta cintas de correr o bicicletas, usando algo de peso o sólo nuestro propio peso corporal, y de la misma manera podemos realizar intervalos muy cortos, más intensos o más largos pero menos intensos.

Algunos ejemplos de HIIT son:

➢ Sentadilla

➢ Fondos de triceps en silla

➢ Encogimiento abdominal

➢ Flexión

➢ Plancha lateral

➢ Step-up sobre silla

➢ Sentadilla Isometrica en pared

➢ Plancha abdominal

➢ Sentadilla

➢ Desplantes

➢ Correr

➢ Flexión con rotación

Haga cada ejercicio durante 30 segundos cada vez, descansando unos 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio, hasta que haya hecho 12 repeticiones. Esta rutina puede ser muy costosa al principio, pero se recomienda que intente terminarla cada siete minutos, aunque el número de repeticiones sea bajo. Una vez que te acostumbres, tendrás que hacer ejercicios más difíciles en el futuro.

¿Como realizar los entrenamientos HIIT?

Estos ejercicios toman alrededor de 10 a 15 minutos y pueden durar hasta 20 a 45 minutos, pero todos son ejercicios de alta intensidad, especialmente cuando su ritmo cardíaco alcanza el 80% a 90%.

Ya sea que lo hagas en el gimnasio, al aire libre o en casa, si eres un principiante, es importante empezar despacio. En tales casos, es aconsejable acortar y luego prolongar la duración de la actividad particularmente intensa.

Otra de las prácticas más recomendadas realizados en el gimnasio HIIT es un entrenamiento de 7 minutos. La idea es simple: hacer 12 series de cada ejercicio a una alta intensidad de 30 segundos, descansando 10 segundos entre los ejercicios.

En otras palabras, cuando empiece con los saltos, debe hacerlos a máxima intensidad durante 30 segundos, luego descansar durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Es decir, hasta que hagas un ejercicio de 7 minutos, 12 veces en una serie.

¿Cada cuando debo de realizar HIIT ?

Como siempre, los ejercicios son sofocantes y abrumadores. Pero como todo lo demás, te acostumbras y tienes que trabajar mucho más para ver los efectos y resultados. 

Para esto:

• Añade intervalos de tiempo adicionales. Cualquiera con un buen ojo lo sabría. Si normalmente tiene seis interrupciones, descanse apropiadamente. A medida que progresas, puedes aumentar el número de intervalos. No hay nada que puedas hacer al respecto. Recuerda, este es un trabajo intenso. Si haces 10 o 12 intervalos, probablemente no trabajarás al máximo, así que no habrá tanta intensidad.

• Un trabajo más intensivo. En lugar de añadir un intervalo extra, aumentamos la duración del período de intensidad, o añadimos alguna dificultad. Por ejemplo, podríamos hacer un sprint en la colina, o podríamos añadir unos pocos segundos más a ese sprint. Al final del día, ambos son importantes.

• Acorta las pausas. Otra opción importante. No podemos acortar demasiado la pausa. Si lo haces al final, no puedes trabajar a la máxima intensidad durante el período de trabajo, así que ten cuidado de no acortar demasiado tus descansos.

Recomendaciones HIIT:

El entrenamiento intensivo a tales intervalos puede ser muy estresante para el cuerpo, por lo que siempre es aconsejable calentar a tiempo para hacer todo lo posible y reducir el riesgo de lesiones.

Vuelva a un estado más tranquilo incluso después del trabajo y no frene demasiado fuerte para evitar síntomas como el dolor muscular y los mareos.

Por último, considere el ritmo y la velocidad de su entrenamiento y el hecho de que cada persona tiene una intensidad diferente en cada intervalo, dependiendo del nivel de entrenamiento previo de la persona, su resistencia y su condición física.

Ahora que sabe que hay diferentes maneras de realizar el HIIT solo hay que ponerse en marcha donde mas le convenga realizarlo.