¿Es malo hacer una dieta hiperprotéica?

¿La dieta hiperprotéica aporta mayor masa muscular?

En la mayoría de los comienzos, tratábamos de llevar una dieta  hiperprotéica subjetiva mente. Ya sea que estés haciendo una dieta hiperprotéica para ganar musculo o dieta hiperprotéica para bajar de peso, lo primordial, es investigar el inconveniente desde la raíz. Si hemos ganado peso por tener una mala nutrición y por la carencia de ejercicio, por muy buena que sea la dieta, en la mayor parte de las situaciones se va a volver a recobrar el peso perdido, entonces, lo que hay que llevar a cabo es cambiar el estilo de vida, cambiar el plan alimenticio y conseguir una rutina deportiva semanal.

Bastante gente eligen por continuar una dieta de adelgazamiento como las dietas hiperprotéicas.

Es evidente que para regenerar el músculo ‘gastado’ en cada entrenamiento, es necesario ‘curarlo’ a partir de fuentes proteicas (carne, pescado, marisco, huevos, leche, whey protein…). La cuestión es: ¿qué proporciones son insuperables? ¿Qué dice la ciencia para pacientes que sencillamente desean adelgazar con dietas altas en proteínas?

¿A qué nivel se cree que una dieta es “hiperproteica”?

Según mis indagaciones, si las proteínas como macronutriente conforman cerca del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.

¿Cuál es el mínimo y el más alto sugerido?

De acuerdo con la OMS, en gramos de proteína día tras día para personas sedentarias el mínimo es de 0,8 por kg de peso.

No hay un más alto, todavía ninguna autoridad se atreve a ponerlo.

En este estudio se concluye que la sugerencia mínima de proteínas de 0’8g/kg para sedentarios es pobre.

¿Cuál sería la dosis de proteína ideal para un deportista?

Entre los 1’2g-2g por kg de peso.

• En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1’8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en deportistas de musculación naturales.
• En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de deportistas de musculación una dosis proteica de 1’8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4’4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1’8g que con 4’4g. Repito: en deportistas naturales.

Dieta hiperproteica y patologías como inconveniente renal. ¿Hay relación?

Seguirás oyendo hasta el objetivo que “una dieta hiperproteica es amenazante para tus riñones”. La ciencia de hoy se ve que no dice lo mismo.

OJO, son estudios completados en pacientes sanos. En pacientes con patología renal sí es obligación achicar radicalmente el consumo proteico.

• En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta fundamentada en 2’8g/kg de proteína en deportistas entrenados no consiguió perjuicios renales.
• Bastante más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.
• En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en jovenes mejoró los marcadores cardiovasculares.
• Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas tiene la posibilidad de ser arriesgado para la funcionalidad renal.
• Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.
• En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 se llegó a la conclusión que una dieta hiperproteica de 2 gramos por kg de peso no interfiere a la salud ósea, así como se acostumbra decir frecuentemente. No obstante, se llegó a la conclusión que una dieta baja en proteínas sí está relacionada con inconveniente óseo.
• Dietas altas en proteína y grasa para la disminución del peso (cetogénicas)

En los años anteriores se pusieron muy popular las dietas cetogénicas para adelgazar. Son funcionales y saludables si son bien hechas. ¿Por qué se pierde tanto peso restringiendo hidratos de carbono y creciendo proteínas y grasas? Es un mero hecho hormonal.

Al incrementar los dos macronutrientes más saciantes (proteína y grasa) y descender los carbohidratos, no se generan muchos picos de insulina (hormona que crea tejido adiposo con asistencia de enzimas numerosas como la Lipoproteinlipasa, LPL), entonces, hay un menor recubrimiento de grasa en el cuerpo. Ojo, porque la proteína además es un macronutriente insulinogénico, y si sobrepasamos la dosis día tras día, va a aumentar la insulina tanto como los hidratos de carbono.

Yo siempre opto por meter verduras y frutas en dietas cetogénicas. Las verduras para alcalinizar al organismo en ciclos con más grande consumo proteico, y las frutas, más que nada, por sus escenarios de antioxidantes, además de sus micronutrientes y fibra.

El cerebro, en sepa de la glucosa proporcionada recurrentemente por los hidratos de carbono, va a funcionar por medio de cuerpos cetónicos y por glucosa transformada desde los aminoácidos ingeridos por medio de la proteína por gluconeogénesis.

Observemos dos ejemplos:

• En esta dieta cetogénica de 3 meses (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/), los pacientes adelgazaron más que con una alta en hidratos de carbono, mejoraron la glucosa en sangre y les permitió tomar menos medicamentos.
• Sin resultados consecutivos con una cetogénica a la larga (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): optimización de peso y perfil metabólico.
• En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232) a 156 pacientes jovenes obesos, se les dio desayunos altos en proteínas. Los desayunos promovieron la disminución del peso.

¿Proteína de suero es mala para la salud?

¿Cuántas ocasiones debés haber escuchado con tono denigrante que “esos revueltos son mierda para el hígado” y que “no son naturales”?

Menos alarmante es que cuando lo escuchas de personas que nada tienen relación con este mundillo. Pero más grave es escucharlo de expertos de la salud.

La whey protein se obtiene de la leche, de ahí “suero de leche”. El suero de leche es una proteína encontrada en la leche de la mamá. Las proteínas que forman la whey protein son la seroalbúmina, lactoalbúmina, lactoglobulina y lactoferrina (algunas).

Es la fuente proteica con más valor biológico que existe. Sí, más que el huevo y que la carne. El valor biológico es la llamada “calidad proteica”. A más grande nivel de aminoácidos fundamentales y absorción, más grande es el valor biológico.

Como tienen la posibilidad de leer, aunque la propaganda de los botes logre ser confusa (típicos culturistas posando), la whey protein es un alimento más. Algunos estudios relacionando la whey con la salud:

• “Aumenta la inmunidad y trabaja como antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, antibacteriano y quelante” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)
• “Juega un papel contra la obesidad, optimización los escenarios de glucosa, insulina y reducción de la presión arterial” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)
• “Podría agotar las células tumorales y hacerlas más vunerables a la quimioterapia” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)

El consumo de whey protein es de pura tranquilidad. Beber un batido en lugar de comer comida sólida. Proteína de la más alta definición (dependiendo además de su materia prima y aminograma). No obstante, para muchos sabios, la whey protein es un cáncer.

¿Es malo para la salud una dieta hiperproteica?

No, en dosis admisibles. Y al margen de que no se ha demostrado una dosis límite, todos entendemos que los abusos siempre son pésimos, y que consumir 4-5g/kg de peso es una verdadera burrada que solo va a hacer es incrementar escenarios de urea y creatinina. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) se dió a conocer que una dieta hiperproteica de 5g/kg, sí tiene la posibilidad de ser amenazante y sí se darían patologías. Pero como mencioné anteriormente antes, son excepciones abusivas.

Siempre refiriéndome a personas que no usan anabolizantes.

Las dietas hiperproteicas (dentro del rango 1.2- 1.8 por kg de peso corporal) nos favorecen en tres enormes aspectos:

• Mantendremos la masa muscular.
• Va a existir más grande disminución del peso.
• Vamos a estar más saciados a lo largo del día.