Óxido Nítrico natural y barato
La vida, necesita un suministro recurrente de oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de oxígeno limitará nuestro desempeño deportivo, pero además la salud a la larga. Al fin y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el responsable primordial de este trabajo.
La patología coronaria aniquila a más personas que el cáncer (detalle), y la presión sanguínea elevada es uno de los más importantes causantes de compromiso. Hoy exploraremos la curiosa historia del hallazgo del óxido nítrico, y observaremos cómo subir su producción para hacer mejor nuestro desempeño y nuestra salud.
Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero además de otras tácticas menos conocidas.
LA EXPLOSIVA HISTORIA DEL ÓXIDO NÍTRICO
Ascanio Sobrero, químico italiano, combinó en 1846 glicerina con ácido nítrico, conociendo de esta forma la nitroglicerina. Como enorme explorador, tomo la decisión de saborear su novedosa creación, notando un fuerte problema realmente grave. Hoy entendemos que esa sensación se debió seguramente a la dilatación de las arterias de la cabeza, pero este fue el menor de sus inconvenientes. Sus tubos de ensayo explotaban todo el tiempo, marcando su cara para toda la vida y haciéndole dejar por ahora su explosivo proyecto.Décadas después se halló que la nitroglicerina aplicada de forma sublingual mitigaba los asaltos de angina, y la ligera vasodilatación que producía salvó muchas vidas.
Alfred Nobel, otro enorme inventor de la etapa, apostó además por la nitroglicerina, pero le importaban poco sus caracteristicas vasodilatadoras. Era dueño de una fábrica de armamento, y su hermano murió cuando experimentaba con este volátil compuesto. Tras años de exploración, pudo en 1867 domar la nitroglicerina, al combinarla con una base porosa llamada tierra de diatomeas. Instó a esta mezcla dinamita, tan destructiva como la nitroglicerina pero muchísimo más permanente.
Alfred Nobel domó la nitroglicerina para inventar dinamita
La dinamita transformó a Alfred Nobel en un hombre increíblemente rico, y increíblemente detestado. A lo mejor para lavar su imagen (y su conciencia) donó su fortuna a un fondo que premiaría todos los años a los especiales estudiosos de diferentes campos, entre ellos la medicina. Y de esta forma surgió el Premio Nobel.Raramente, el médico de una de sus fábricas de dinamita señalaba las bajas tasas de hipertensión de los trabajadores que se exponían a la nitroglicerina, al inhalar el óxido nítrico que esta desprendía.
En 1998, bastante más de un siglo luego de la desaparición de Alfred, el premio Nobel de medicina recayó en los estudiosos que descubrieron por fin los mecanismos de acción del óxido nítrico, cerrando de esta forma el círculo.
BENEFICIOS DEL ÓXIDO NÍTRICO
El óxido nítrico juega un papel crítico en el organismo. Es sintetizado en el endotelio (la cubierta de células que forma el interior de los vasos sanguíneos) desde el aminoácido arginina, y es popular primordialmente por su aptitud de regular la presión sanguínea y hacer mejor el riego sanguíneo (detalle).
Su hallazgo permitió argumentar el desempeño de medicamentos como la nitroglicerina y facilitó el avance de otros como la Viagra (detalle). Hoy en día se publican una cantidad enorme de artículos sobre el óxido nítrico y tiene su propia revista científica, Nitric Oxide.
El óxido nítrico es de todos modos un gas, con una vida media de pocos segundos. Suplementar óxido nítrico es por consiguiente absurdo, y la exploración se ha basado en precursores que eleven nuestra producción.
PRECURSORES DE ÓXIDO NÍTRICO
Exploremos los tres precursores principales: L-arginina, L-citrulina y nitratos.
L-ARGININA
La arginina es un precursor directo del óxido nítrico, pero es poco eficaz como suplemento. Una vez ingerida es de manera rápida metabolizada, quedando poca utilizable para conseguir un efecto medible en el torrente sanguíneo.Por esto la mayor parte de estudios no demuestran provecho de desempeño con este suplemento (estudio, estudio, estudio).
Observemos si tenemos la posibilidad de solucionar esto yendo un paso más atrás. Hablemos de la citrulina.
L-CITRULINA
Comenzando por su efecto en la salud, podría asistir en personas con disfunción endotelial (estudio, estudio) y erectil.
A nivel deportivo, los estudios son pocos y poco definitivos. En este entre otras cosas, suplementar 2.4 g/día de citrulina a lo largo de ocho días en ciclistas mejoró un 1.5% el desempeño en una contrarreloj de 4 kilómetros. Mejor que nada, pero poco importante.
Para intentar impulsar su efecto, la mayor parte de suplementos mezclan citrulina con malato, que tiene su propia funcionalidad en la producción de energía (detalle). A nivel celular, la citrulina malato incrementa la producción de ATP y disminuye el tiempo de rehabilitación de la fosfocreatina (estudio), pero la prueba en relación a su optimización del desempeño es aún escasa.
Dosis de 6-8 gramos de citrulina malato una hora antes del entrenamiento demostraron en algunos estudios hacer mejor el desempeño en entrenamientos de fuerza y achicar la fatiga (estudio, estudio, estudio).
Por otro lado, otros estudios no observan ningún provecho respecto al placebo.
Este metaanálisis reciente concluye que la citrulina malato podría tener un rápido efecto positivo en el desarrollo físico, pero expone muchas inquietudes en relación a las dosis funcionales y el modo de empleo. Los estudiosos señalan que podría tener sentido en deportistas de alta competición, donde esas pequeñas diferencias serían importantes. Para el resto de fatales, es poco atrayente.
NITRATOS (ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS)
Multitud de estudios afirman el poder de estos nitratos para achicar la presión sanguínea (metaanálisis, metaanálisis) y hacer mejor la funcionalidad endotelial (estudio), de esta forma como hacer mejor otros indicadores de salud cardiovascular (detalle).
Pasando a la visión deportiva, los nitratos elevan el fluído sanguíneo a los músculos (estudio), progresando su aptitud contráctil (estudio, estudio) y favoreciendo además la funcionalidad mitocondrial (estudio).
Multitud de estudios afirman el provecho de los nitratos en el desempeño, en diferentes prácticas deportistas y escenarios de deportistas (detalle, metaanálisis, estudio).
La suplementación con nitratos disminuye el consumo de oxígeno (a) y eleva el pico más alto de capacidad (b). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816
Se ha estudiado primordialmente en pruebas de resistencia, pero algunos estudios detallan además provecho en el trabajo de fuerza (estudio, estudio) y de alta intensidad (estudio, estudio).Los resultados son prometedores pero tampoco debemos aguardar milagros. Los efectos son moderados y tras numerosos días de suplementación (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis).
La mayor parte de estudios usan jugo o extracto de remolacha. Esta raíz tiene un aporte alto de nitratos, y es muchísimo más simple de elaborar y digerir que zumos de rúcula o espinaca, otras verduras aún más ricas en nitratos.
La dosis eficaz está en el rango de 300-600mg de nitratos, semejante a unos 500ml de jugo de remolacha. Esta es la cantidad usada en numerosos estudios con resultados positivos (estudio, estudio), pero no debemos olvidar que la proporción de nitratos varía mayormente de acuerdo con la procedencia de la remolacha (estudio, estudio).
La transformación de nitratos en óxido nítrico transporta tiempo, por lo cual el jugo (o suplemento) debe tomarse 2-3 horas antes del entrenamiento.
Nota importante: Las bacterias de la boca juegan un papel clave en la transformación de nitratos a nitritos, y la utilización de enjuague para la boca limita mayormente esta beneficiosa transformación (estudio), perjudicando además la presión sanguínea (estudio). Como hemos visto en esta entrevista, mejor impide los colutorios.
EJEMPLO DE ZUMO ALTO EN NITRATOS (precursor de oxido nitrico natural)
Las opciones de elaboración y conjunción con otras frutas y verduras son infinitas, pero en lo personal me agrada este jugo de remolacha, zanahoria y naranja.Ingredientes:
- Dos remolachas medianas (crudas o cocidas). Crudas conservan más nitratos, pero el gusto es más fuerte.
- Una zanahoria cruda (también rica en nitratos).
- Una naranja.
- Un vaso de agua.
- Una cucharada de miel.
La elaboración es sencilla:
- Corta las remolachas, la zanahoria y la naranja. Añádelas al vaso de la batidora.
- Agrega uno o dos vasos de agua (en funcionalidad de la consistencia deseada), y a lo mejor unos cubitos de hielo.
- Para ofrecerle algo de dulzor puedes agregar una cucharada de miel.
- Bate todo.
- Sirve y goza.
OTROS POTENCIADORES DEL ÓXIDO NÍTRICO
Más allá de nutrientes y suplementos, hay otras maneras de subir la producción de óxido nítrico, y sin lugar a dudas la más fuerte es el ejercicio (detalle).En segundo lugar, conviene acordarse que el contacto del sol con la piel eleva además esta fantástica molécula (detalle), uno de las causas por los que la exposición del sol disminuye el compromiso cardiovascular.
Y finalmente, la respiración nasal además incrementa la producción de óxido nítrico, de ahí la consideración de sostener la boca clausurada.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
Desde su hallazgo hace unas décadas, fué creciendo la prueba sobre los provecho del óxido nítrico, y además sobre tácticas para elevarlo.Como en todos las situaciones, la base está en la educación física y la comida. El ejercicio incrementa mayormente la producción de óxido nítrico, y diferentes compuestos de los comestibles asisten en este desarrollo.
Las carnes, pescados, legumbres y frutos secos son ricos en arginina, la sandía tiene dentro citrulina y verduras como rúcula, espinaca, apio o zanahoria aportan varios nitratos (estudio).
En la situacion de los suplementos, solo los nitratos parecen verdaderamente tener cierto efecto, siendo menos efectivo tomar citrulina y menos aún arginina. Como siempre, comestibles antes que suplementos.
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