Varios creen que contar calorías es la forma precisa de saber cuánto comer.
La tv está llena de avisos de comida “baja en calorías” o muchas personas sigue una dieta hipocalórica con la promesa de adelgazar.
Pero la verdad es que pocos alcanzan sus propósitos y, si los alcanzan, después vuelven a su circunstancia inicial por culpa del maldito efecto “yoyo” o efecto choque.
La pregunta que tendríamos que hacernos antes de comenzar con ninguna de estas dietas es:
¿Contar calorías es la preferible forma para hallar nuestro propósito?
A lo largo de varios años no había una respuesta clara y se dijo una verdadera guerra de críticas entre los nutricionistas en pos de contar calorías y los más escépticos que estaban en contra.
Por suerte, la ciencia ya ha aportado luz en este inconveniente.
En este texto vas a aprender las causas que apoyan todas estas conjetura y qué base biológica tienen.
Por último te planteamos nuestra perspectiva fundamentada en los datos investigadores más recientes.
QUÉ SON LAS CALORÍAS
Una caloría es una unidad que se utiliza para medir la energía contenida en los comestibles.Una caloría se define como la proporción de energía que se requiere para subir la temperatura de 1 gramo de agua 1 nivel Celsius.
Es una proporción de energía muy chiquita y generalmente se tiende a utilizar como unidad elemental las kilocalorías (Kcal = 1000 calorías o energía para subir 1 nivel Celsius 1 Litro de agua).
Recalcamos esta disparidad porque hay una inclinación a confundir calorías por Kcal.
Frecuentemente vas a ver escrito “cal” cuando verdaderamente podrían tener que poner “Kcal”.
Entre otras cosas, la proporción de “calorías” que ves en un pack de comestibles sugiere de todos modos las kilocalorías que tiene y un individuo adulta que debe consumir cerca de 2000 Kcal al día.
En el planeta de la nutrición siempre que mires escrito “cal” verdaderamente podrían tener que escribir “Kcal”.
CÓMO SE CALCULAN LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS
El procedimiento original usado para saber el número de Kcals en un alimento dado era medir de manera directa la energía que producía. La comida se colocaba en un envase sellado cubierto de agua, un electrónico popular como calorímetro de bomba. La comida se quemaba completamente y se medía el incremento final en la temperatura del agua.Este procedimiento por el momento no se utiliza con continuidad hoy en dia.
En la actualidad, la mayor parte de los valores calóricos se fundamentan en una estimación de calorías indirectas realizada por medio de el llamado sistema Atwater.
En este sistema, las calorías no se determinan de manera directa al quemar los comestibles. En cambio, el valor calórico total se calcula sumando las calorías proporcionadas por los macronutrientes que tiene dentro el alimento.
Estos macronutrientes son: proteínas, hidratos de carbono, grasas y alcohol.
Gracias a que los hidratos de carbono tienen dentro algo de fibra que el cuerpo no digiere ni usa, el ingrediente de fibra por lo general se resta del total de hidratos de carbono antes de calcular las calorías y reduciendo la falta de nitrógeno, quedan proporciones como las exhibe esta tabla:
El sistema Atwater utiliza los valores promedio de:
- 4 Kcal/g para las proteínas
- 4 Kcal/g para los carbohidratos
- 9 Kcal/g para las grasas
- 7 Kcal/g para el alcohol
Por lo tanto, la etiqueta en una barra de energía que tiene dentro 10 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono y 9 g de grasa, esta barra tendría:
10 x 4 + 20 x 4 + 9 x 9 = 201 Kcal.CÓMO SE CALCULA LAS CANTIDADES QUE DEBES CONSUMIR DIARIAMENTE
El modelo más extendido de cálculo de calorías consumidas en un día se apoya en la fórmula:TDEE = (RMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC
Energía total = (Metabolismo basal + Efecto termogénico al comer + Movimiento diario) + Ejercicio + Incremento del metabolismo por el ejercicio.
El paréntesis quiere sencillamente aclarar que esta parte de la ecuación es sencillamente la energía gastada en un día de reposo (llamada metabolismo basal en reposo (RMR)), en tanto que Ex y EPOC es la energía gastada como resultado del ejercicio que hacemos.
LIMITACIONES DE CONTAR CALORÍAS
Hasta el día de hoy todo se ve muy lógico y sensato.Entendemos cómo contar las calorías de los comestibles y entendemos cómo contar las calorías que requerimos.
Siguiendo esta lógica tendríamos la posibilidad de reflexionar que:
- Si ingerimos más calorías de las que requerimos engordamos.
- Si ingerimos menos calorías de las que requerimos adelgazamos.
Analizemos las restricciones de este modelo:
Los promedios son poco exactos:
Hay dos “aproximaciones” al número de calorías que marca una etiqueta que tienen la posibilidad de crear fallos indispensables.
Antes que nada, la proporción de macronutrientes es muy complicado de calcular. En cada alimento se definen unas proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas pero, ¿verdad que has comido melocotones más dulces que otros?
Eso es porque la proporción de hidratos de carbono puede ser muy variable.
En segundo lugar, el promedio de calorías que tiene cada macronutriente. Es visible, entre otras cosas, que la energía que obtendremos en la situacion de las proteínas es dependiente de su estructura de aminoácidos y en la situacion de las grasas de la longitud de las cadenas de carbono.
La cantidad real que el organismo absorbe:
Estos datos se fundamentan en la asunción de que se absorbe el 100% de lo que ingerimos y en la vida real se conoce que esto es muy variable. Entre otras cosas, el tipo de flora bacteriana que poseas va a hacer más utilizable o menos algunos sustratos energéticos (estudio) por no comentar de los diversos trastornos digestivos que afectan además a la aptitud de absorción.
Cada persona tiene un metabolismo distinto:
Expresiones como “eres una lima” (por comer bastante y no engordar) o “yo es que engordo con el aire” son traducciones populares al hecho de por distintas cambiantes tenemos la posibilidad de tener un metabolismo basal incrementado o disminuido. Este suceso no se contempla en las ecuaciones de cálculo calórico períodico.
No todas las calorías son iguales:
Es visible que no todo los comestibles son iguales.
En una comida del McDonalds de hamburguesa, patatas fritas y helado industrial probablemente halla las mismas calorías que en una comida de verdura al vapor, un filete de ternera y fruta, pero el efecto que va a tener una comida u otra en tu cuerpo son completamente diferentes.
Esto lo puedes observar más claro en esta imagen:
A parte de estas restricciones existe otro enorme inconveniente con el procedimiento de contar calorías que es bastante más de base: la biología no es matemática.
Contar calorías asume que nuestro metabolismo se comporta como una máquina predecible: el peso que ganamos o perdemos es la distingue entre las calorías que entran y las que van. Esto es un MITO.
Además varios asumen que el tejido adiposo es sencillamente un tejido pasivo que almacena aquella parte de lo que ingerimos que el cuerpo no gasta y que no posee ninguna otra funcionalidad.
Esto es una simplificación que roza lo absurdo.
Se demostró extensamente que el consumo de calorías y los cambios de peso, no se correlacionan bastante bien.
Antes que nada, nuestro cuerpo tiene un sistema enormemente especializado de control de nuestro estatus energético que modula tanto el gasto calórico como la percepción de hambre y saciedad. Nuestro cuerpo se ajusta y si comes más, quemas más, y si comes menos, quemas menos.
En segundo lugar la acumulación de grasa es dependiente de otros componentes tan diferentes como el estrés, las horas de sueño que tuviste o de tu genética. Esto no se contempla al contar calorías. Puedes reforzar más en los componentes que influyen en la acumulación de grasa en nuestro artículo sobre grasa en la panza.
De hecho, generalmente, la gente que hacen un dieta hipocalórica aunque al principio logren adelgazar, acostumbran recuperarlo aunque mantengas el mismo número de calorías ingeridas estudio. Con el agravante de que no se acostumbra culpar a que el procedimiento es erróneo, sino a la fuerza de intención de la persona a la que estigmatizamos.
Si deseas estudiar más sobre la forma ideal de adelgazar puedes ver este artículo sobre comida real vs comida procesada y este otro acerca de cómo cambiar la proporción de macronutrientes.
CUÁNDO CONTAR CALORÍAS
Hay ocasiones donde contar calorías nos puede asistir, siempre sabiendo las restricciones que tiene, y son en estos casos:Cuando necesites un un marco de referencia
Habitamos un mundo de abundancia con un cuerpo ajustado a la carencia. Además como enseñamos en distintos artículos como este, en la actualidad se cree que la primordial causa de obesidad se apoya en la existencia de productos comestibles diseñados para confundir al sistema de hambre y saciedad para consumir bastante más de lo que requerimos.
Digamos que el nivel de palatabilidad (de cosas ricas y de alta consistencia energética) que tenemos a nuestra disposición confunde a nuestro sistema ancestral de control de la ingesta.
Este mecanismo transporta al cerebro a omitir las advertencias corporales de que tenemos la posibilidad de parar de comer (distensión del estómago, producción de hormonas anorexigénicas como la insulina o la leptina) y a continuar comiendo.
Cuando planteamos un enfoque de normalización del peso por consiguiente la primordial participación se basará en remover productos comestibles (que confunden) y consumir fundamentalmente comestibles. Así recuperaremos la aptitud de entender cuándo comer y cuándo parar.
El inconveniente es que llevamos tanto tiempo sin guiarnos por el hambre, sin sentir que significa estar saciados que puede que en un inicio necesitemos un marco de referencia que nos de calma.
En estas situaciones unas referencias calóricas del día a día tienen la posibilidad de asistir hasta que nuestro entendimiento recupere la aptitud de vigilar la ingesta.
En la situacion que necesites este marco de referencia, puedes usar nuestra calculadora de peso ideal y de calorías según tus parámetros corporales.
Calcular ahora
Para entender cuánto comes
Otra oportunidad por la que contar calorías viene cuando, aunque ya hiciste un cambio hacia el consumo de comestibles y no productos pero te cuesta normalizar tu peso.
En estas situaciones es servible calcular el número de calorías que estás ingiriendo y entender, de manera aproximada, si comes más o menos de lo que deberías.
Comer bastante es frecuentemente un indicio de un inconveniente más profundo:
- Si estoy fallido, como
- Con el estrés, como
- Cuando duermo poco, como,
Nuestra sugerencia es que te centres en arreglar estos inconvenientes y no intentar vigilar tu hambre.
CONCLUSIÓN SOBRE CONTAR CALORÍAS
- En general un abordaje apoyado en consumir comestibles y no productos, recobrar la sensación de hambre y saciedad y continuar unos ritmos de ingesta que mi cuerpo logre administrar son tácticas muchísimo más funcionales y coherentes que contar calorías.
- Las calorías tienen la posibilidad de ser útil como marco de referencia suponiendo que en algún instante del sendero hacia la rehabilitación de la salud y el peso se requiera ( mientras que se contemple como una asistencia no como un lastre). Es más relevante el hambre que sientas que las calorías que tienes que comer.
- Nuestro enfoque es en la medida de lo viable apoyado en apoyar al cuerpo para que recupere sus propios mecanismos de regulación y para eso utilizamos utilidades claves como regulación de los biorritmos, consumir comestibles reales, recobrar la proporción grasa músculo impecable o entre otras cosas alentar la movilización del tejido adiposo por medio de la restricción momentánea de hidratos de carbono, para comprender cómo seguir para esta restricción de hidratos de carbono puede ver nuestra guía de dieta cetogénica.Desde este contexto, entendemos las calorías como una utilidad más que vamos a usar con todo lo previo suponiendo que consideremos que va a ser bueno en la transición tranquila hacia la rehabilitación de hábitos saludables
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