Ayuno intermitente ¿Porque funciona y es saludable?

Tipos Ayuno intermitente como puede ser  16/8  en diabetes y más

El ayuno intermitente pasó de ser una moda a transformarse en una costumbre más que recurrente en bastante gente en la actualidad.
Y sucede que los provecho que es con la capacidad de sugerir, de esta forma como la tranquilidad que puede sospechar para algunas de estas personas el hecho de no tener comer por varias horas son varios de los fundamentos que le hicieron situarse como una de las pautas de nutrición más populares.
Por otro lado, antes de decidirse a hacer el ayuno intermitente es favorable comprender algunos puntos relacionados con el mismo para que sus efectos y provecho sean los máximos probables y nos ayuden a lograr nuestro propósito.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente es una pauta de ingesta de comestibles, de manera que en todo el día se tiene que hacer un tiempo de ayuno de un número preciso de horas, y a lo largo de las horas que sobran se tienen que comer todas las calorías que se necesitan en ese día.
Al tratarse de una pauta de ingesta de alimento, el ayuno intermitente no nos comunica qué es lo que debemos comer, sino solamente cuando debemos de comerlo.
Proporciona lo mismo que seamos vegetarianos, que estemos tratando adelgazar, o que estemos comiendo comida basura, dado que solamente deberemos tomar en cuenta las horas a las que comer.
Continuar esta pauta no será ningún inconveniente a nivel sobre nutrición mientras que terminemos los días o las semanas con un aporte calórico y sobre nutrición correcto al propósito buscado.
Hablamos de una pauta realmente simple, pero en la cual resulta atrayente formarse para entender aplicarla de una manera correcta, o comprender cuales son las situaciones contraindicados en los cuales no va a ser aconsejable hacerlo.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

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El ayuno intermitente va a sugerir una sucesión de provecho a esas personas que lo hacen de manera precisa. En medio de estos provecho destacan:

CONTROLAR LOS RITMOS CIRCADIANOS

Los ritmos circadianos son los responsables de regular diferentes estados fisiológicos y mentales que se producen en nuestro cuerpo, como entre otras cosas el sueño o el hambre.
Al hacer ayuno intermitente se va a poder cambiar el período circadiano que regula el estado de ayuno, de forma que el organismo se acostumbrará a continuar una dinámica donde come siempre a las mismas horas.
Esto será sustancial a nivel hormonal, dado que va a mejorar la secreción de algunas hormonas indispensables para conseguir un correcto desempeño o físico como, entre otras cosas, la hormona del desarrollo o el cortisol.

RALENTIZAR PROCESOS NEURODEGENERATIVOS

En el organismo se generan todo el tiempo procesos gracias a los cuales se va estropeando la aptitud cognitiva.
Los procesos de ayuno que se hacen a lo largo de el ayuno intermitente asisten, según estudios completados, a que estos procesos neurodegenerativos se den de forma muchísimo más suave.
Esto estará más relacionado con el hecho de continuar una dieta con un rápido déficit calórico, hecho que se ve favorecido con la costumbre del ayuno intermitente.
Otro hecho debido al cual se produce este provecho a lo largo de el ayuno intermitente es que en el transcurso de un tiempo de ayuno se activa la vía metabólica AMPK, por medio de la cual se estimula la autofagia.
La autofagia provoca que el organismo empieze a remover todos los residuos a nivel celular y las sustancias de desecho metabólicas.

REDUCE LA INFLAMACIÓN DEL ORGANISMO

En nuestro cuerpo todo el tiempo se producen procesos inflamatorios, los cuales se tienen la posibilidad de ver favorecidos por prácticas como fumar, beber alcohol, o por el padecimiento de patologías o infecciones.
Esta hinchazón produce un efecto negativo sobre las células del cuerpo acelerando el desarrollo oxidativo de las mismas, desarrollo que piensa su envejecimiento y posterior muerte.
Se pudo corroborar que un ayuno intermitente practicado a lo largo de meses y acompañado de un rápido déficit calórico va a achicar la acción que genera este estrés oxidativo.

MEJORAR LA SENSIBILIDAD DE NUESTRO ORGANISMO A LA INSULINA Y EN LA DIABETES

La insulina es una hormona producida en páncreas encargada, por ejemplo cosas, de capturar la glucosa que viene de los carbohidratos que se ha liberado en la sangre y transportarla hasta esos puntos donde va a ser guardada o usada.
De esta manera que regula el nivel de glucosa en nuestra sangre evadiendo ocasiones de hiperglucemia, además de formar parte además en la síntesis de lípidos de nuestro cuerpo.
Cuanto más grande sea la sensibilidad de nuestro cuerpo a esta hormona, en superiores condiciones se va a producir el desarrollo de transferencia de glucosa desde la sangre hasta las células.
Cuando la sensibilidad a la insulina es baja significa que el organismo ha creado resistencia a la insulina. En esta circunstancia, los receptores de la glucosa no van a ser capaces de hacer su labor de forma eficaz, quedando parte de la glucosa libre de nuevo en la sangre.

MEJORA EL ESTADO DEL SISTEMA DIGESTIVO

El electrónico digestivo debe hacer una pesada labor que, como todos entendemos, radica en digerir los comestibles que ingerimos para lograr conseguir los nutrientes necesarios para nuestro avance.
El hecho de darle a nuestro electrónico digestivo periodos de ayuno o “descanso” van a beneficiarlo mayormente, facilitándole lograr un equilibrio con el cual las funcionalidades intestinales se hagan con normalidad.
Es desde las 12 horas de ayuno cuando las mucosas gástricas se hidratan y, de esta forma logren hacer su trabajo en superiores condiciones, además de favorecer a la restauración de la flora intestinal.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Hay diversos tipos de ayuno intermitente, los cuales van a diferir en el número de horas que hay que mantenerse sin comer.
Además van a existir diversos tipos de ayuno en funcionalidad de si se facilita comer día tras días de la semana, o si por el opuesto a lo largo de algunos es imposible comer nada durante sus 24 horas.

AYUNO DE ALIMENTACIÓN DE TIEMPO RESTRINGIDO

Se habla del tipo de ayuno más popular y el que más gente acostumbra hacer, dado que facilita ajustarlo a la rutina día tras día de un individuo.
Este ayuno radica en hacer dos ciclos diferenciados dentro de las 24 horas que forman un día:

• Un tiempo de ayuno de, como mínimo, 12 horas (pueden ser 13, 14, 15, 20…)
• Un tiempo de ingesta calórica del número de horas que sobra del día hasta llenar las 24 horas.

Entre otras cosas, si decidimos hacer ayunos de 14 horas al día, las 10 horas que sobran las emplearemos para comer todas las calorías requeridas para ese día.
Las horas a las que hacer estos dos periodos van a depender de cada individuo, pero hay que cumplir una idea elemental, y sucede que el tiempo de ayuno se tiene que hacer sin interrupciones.
¿Qué significa esto? Que si decidimos ayunas esas 14 horas las deberemos hacer del tirón, no valiendo, entre otras cosas, ayunar 7 horas, comer un tentempié y ayunar otras 7.
Dentro de esta clase de ayuno intermitente es donde está el ayuno 16/8, el más popular de todos y que radica en ayunar a lo largo de 16 horas y comer a lo largo de las 8 que sobran.

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

El tipo de ayuno intermitente de días alternos radica en ayunar días enteros (24 horas) completamente de forma opción, debiendo comer los que sobran días alternativos las calorías correspondientes a esos mismos días y a los días de ayuno.
De forma algo más gráfica, supongamos que ayunamos los martes, los jueves y los sábados. A lo largo de esos 3 días no vamos a poder comer nada, por lo cual los lunes, miércoles, viernes y domingo deberemos comer todas las calorías que hemos ingerido en esos 3 días de ayuno.
Este es un tipo de ayuno intermitente muy difícil de realizar, dado que escasas personas tienen la capacidad de aguantar 24 horas sin comer.

AYUNO PERIÓDICO

El ayuno diario es un tipo de ayuno intermitente en el cual además se tienen que ayunar días enteros, con la distingue de que en esta situación solo va a ser 1 o 2 días por semana (a nuestra elección).
Supongamos que deseamos ayunar 2 días por semana (durante sus 24 horas). Ya que vamos a poder seleccionar llevarlo a cabo, entre otras cosas, los martes y los jueves; o los lunes y los viernes… algún conjunción que nos venga bien, pero sin que estos dos días sean consecutivos.
Es el ayuno intermitente más correcto para esas personas que desean ayunar días enteros, pero no tienen la capacidad de aguantar un ayuno en días alternos.
Los días que escojamos de ayuno van a ser los que deberemos sostener durante las semanas.

AYUNO 48 HORAS

Finalmente, podemos encontrar el ayuno 48, número que se refiere al número de horas que hay que mantenerse sin comer, oséa, dos días seguidos que vamos a poder seleccionar detectar donde deseamos.
Entre otras cosas, tenemos la posibilidad de ayunar el martes y el miércoles, o el viernes y el sábado, o algún par de días consecutivos que mejor se ajuste a nuestra rutina, mientras que vayan a ser los mismos semana tras semana.
Este probablemente sea el tipo d ayuno más difícil de realizar, y como sucede con los ayunos intermitentes de días enteros, las calorías no aportadas a lo largo de esos días se tendrán dar a lo largo de los días que sobran de comida.

EL AYUNO 16/8

Estamos hablando más detenidamente del ayuno 16/8, además popular como Lean Gains, el cual es un tipo de ayuno intermitente de nutrición de tiempo limitado, y que radica en hacer 16 horas de ayuno y comer a lo largo de las 8 horas que sobran.
¿Qué virtudes muestra este ayuno 16/8? Que va a ser muy llevadero dado que un individuo que se acueste dos horas luego de cenar y duerma 8 horas ya va a existir llevado a cabo de forma muy práctica 10 horas de ayuno.
Solamente tendrá que aguardar hasta la hora de la comida para lograr cumplir el período de ayuno y comer a lo largo de las 8 horas que quedan por enfrente para volver a comenzar el tiempo de ayuno.

¿CUÁL ES EL MEJOR AYUNO INTERMITENTE?

El más destacable ayuno intermitente no es ninguno de los que se han expuesto, de esta forma como ninguno de ellos tampoco será el peor. Sencillamente hay más correctos o menos en funcionalidad de la rutina día tras día o semanal de un individuo, o en funcionalidad de su aptitud para aguantar los periodos de ayuno.
Alguien que haga entrenamientos rigurosos durante la semana no va a poder elegir por un ayuno intermitente del tipo días enteros, entre otras cosas.
No obstante, más allá de no haber uno mejor que otro, el más popular y llevado a cabo por muchas personas es el 16/8 como ya se comentó antes.

AYUNO INTERMITENTE Y EJERCICIO FÍSICO

Una de las inquietudes más recurrentes que se acostumbran plantear en el momento de hacer ayuno intermitente es el hecho de si se puede unir con entrenamiento del cuerpo.
Sí, el ayuno intermitente funciona con la educación física, pero hay que tomar en cuenta elegir un tipo de ayuno correcto a la rutina deportiva, de esta forma como detectar los periodos de ayuno en los instantes correctos.
A lo largo de la educación física se necesita de una sucesión de nutrientes para lograr sugerir un desempeño deportivo correcto.
Si deseamos hacer ayuno intermitente deberemos tener esto presente. Por ejemplo: deseamos hacer una carrera de 15 kilómetros. ¿Cuándo obtendremos mejor desempeño? ¿Al final de un tiempo de ayuno de 48 horas, o entre medias de un tiempo de comida de 8 horas en un ayuno 16/8?
Entonces, lo sustancial en el momento de unir ayuno intermitente y entrenamiento del cuerpo será tomar en cuenta el hacer la actividad deportiva con la disponibilidad de nutrientes correcta.

¿EL AYUNO INTERMITENTE RESULTA ADECUADO PARA CUALQUIER DEPORTISTA?

Lógicamente no hay una "fórmula general de entrenamiento y nutrición" válida para todo el planeta, ni bastante menos el ayuno intermitente es el procedimiento definitivo y especial.
En esta situación tenemos que ser conscientes que hacer en ayunas un entrenamiento de extendida duración y de alta intensidad aeróbica y anaeróbica, como puede ser hacer un maratón (o media), una sesión de ciclismo de 3 horas, natación de extendida distancia... puede ser contraproducente gracias a la elevada demanda energética.
Lo mismo va a ocurrir en entrenamientos bajo algunas condiciones climatológicas adversas como altas temperaturas y humedad, dado que los requerimientos de nuestro cuerpo van a ser superiores que en ocasiones normales.
En el momento de decidirse por hacer este protocolo hay que apreciar tanto la cantidad, duración y exigencia recurrente de nuestros entrenamientos, de esta forma como la proporción de tiempo que ha transcurrido desde que hemos llevado a cabo la más reciente comida hasta que comenzamos este entrenamiento.
En cualquier situación, un entrenamiento en ayunas resulta más sugerido para personas que hagan sesiones de entrenamiento de corta duración (1 hora o inferiores), con una intensidad entre baja y moderada.
Es la situacion de algunas sesiones de fisicoculturismo, o deportes aeróbicos en el transcurso de un tiempo inferior a 1 hora o 1'5 horas, o los que hagan diferentes ocupaciones dirigidas, consiguiendo una amoldación de su organismo a ocasiones de baja disponibilidad de glucógeno.
Sea como sea la preferible alternativa es que cada individuo valore si el ayuno intermitente puede ser bueno hacer este protocolo en funcionalidad de los distintos componentes que influyen en su día diaria y entrenamientos, y comenzar a practicarlo para corroborar en sí mismo todo lo que le puede sugerir.

¿ES MALO PASAR MUCHO TIEMPO SIN COMER?

Uno de los puntos que hacen que el ayuno intermitente genere cierto rechazo a varias personas es el estar familiarizados a escuchar que hay que comer cada 2-3 horas, excepto cuando dormimos, para evadir la falta de masa muscular (catabolismo).
Entonces, ¿cómo es viable que transcurriendo 16 horas sin comer se logre por el momento no solo sostener, sino incrementar la masa muscular?
Lo primero que hay que aclarar es que sí, si permanecemos un extenso lapso sin comer va a empezar un desarrollo sustancial de devastación del músculo, pero ese lapso empieza bastante luego que algún lapso de 12, 16 o 18 horas de ayuno que realicemos con este protocolo.
Los resultados de distintos estudios enseñaron que a lo largo de ayunos de entre 24 y 72 horas el metabolismo aumentaba gracias a un incremento de las hormonas adrenalina y noradrenalina en el organismo.
Además, en referencia a la pérdida de masa muscular, debemos acordarse que nuestros músculos y órganos necesitan de la glucosa para conseguir energía.

Esta glucosa la conseguimos comunmente de los carbohidratos que ingerimos en las comidas, los cuales se almacena con apariencia de glucógeno en los propios músculos y en el hígado.
Además de esta manera, nuestro cuerpo además puede conseguir glucosa desde la grasa guardada en nuestro cuerpo y de los aminoácidos por medio de un desarrollo llamado gluconeogénesis.
En condiciones normales nuestro cuerpo obtiene la glucosa de los depósitos de glucógeno musculares primordialmente, y además de los depósitos de glucógeno hepático.

Cuando la glucosa guardada en las áreas anteriores se haya agotado, nuestro cuerpo va a empezar a sintetizar novedosa glucosa desde aminoácidos presentes en la sangre y de las grasas; y una vez estos se hayan consumido va a ser cuando se comiencen a usar los aminoácidos presentes en la proteína muscular, dando lugar a su devastación.

En condiciones de reposo y ayuno el organismo puede mantenerse sin usar una cantidad importante de aminoácidos hasta 2 o 3 días. No obstante, este desarrollo se va a ver acelerado cuando la educación física aumente.
¿Qué tenemos la posibilidad de llevar a cabo para incrementar el tiempo de permanencia de los aminoácidos en la sangre? Algunas pautas a continuar son integrar en nuestra dieta proteínas de absorción lenta como es la situacion de la caseína, además de integrar una cantidad aceptable de fibra para ralentizar las digestiones, y no hacer entrenamientos intensos en ayunas.

¿CUÁNDO HACER AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente se puede hacer cualquier ocasión, mientras que no existan inconvenientes de salud que tienen la posibilidad de verse agravados o ocasiones exclusivas como puede ser un embarazo.
Estas ocasiones en las que no se sugiere llevar a cabo ayuno intermitente son:

• Casos de embarazo.
• Personas de avanzada edad.
• Este protocolo tampoco se sugiere a personas que hayan padecido durante su historia alguna clase de trastorno alimentario como tienen la posibilidad de ser la bulimia o la anorexia.
• Tampoco a aquellas que padezcan hipoglucemia o diabetes hereditaria.
• Personas con graves inconvenientes de salud.

En el resto de casos, algún temporada del año será buena para hacer el ayuno intermitente, solamente se tendrá que tomar en cuenta comer lo bastante para hallar el propósito buscado.

HACER AYUNO INTERMITENTE PARA ADELGAZAR

Uno de los más importantes fundamentos por los cuales un individuo se escoge a hacer el ayuno intermitente es el de bajar de peso.
El ayuno intermitente contribuye a hacer el déficit calórico primordial de una forma muy práctica y inconsciente.
Esto se origina por que al concentrar las comidas en 8 horas puede ofrecer la sensación de que se está comiendo más, debido a que las comidas tienen que ser más abundantes y más recurrentes.
Y sucede que para que se logre reducir grasa es primordial y obligación crear un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastamos en todo el día), y este déficit debe ser sostenible y racional.
Va a sugerir superiores resultados achicar nuestras calorías un poco todos los días, que mantenerse a lo largo de dos semanas comiendo lo mínimo, debido a que en este último caso el organismo no va a ser con la capacidad de realizar sus funcionalidades de una forma correcta.
Este déficit calórico se puede hallar, o bien comiendo menos de los que ingerimos comunmente, o bien creciendo nuestra educación física.
Y sucede que hacer ejercicio despacio en ayunas va a proporcionar ayuda a reducir grasa si se siguen unas pautas correctas para eso, algo a eso que asistencia el hecho de hacer ayuno intermitente.
Sea cual sea la alternativa que escojamos lo considerable va a ser hacer un déficit sostenible en el tiempo sin que llegue a dañar nuestro desempeño o nuestro estado de salud.

¿En qué va a favorecer, además, el ayuno intermitente en el momento de bajar de peso?

En dado que facilita que en nuestro cuerpo se genere un ámbito hormonal que estimula la quema de grasa.
Esto se origina por que por las mañanas nuestro cuerpo tiene una cantidad elevada de hormonas que benefician la quema de grasa como son:

• Hormona del crecimiento
• Cortisol
• Adrenalina
• Noradrenalina

Estas hormonas son contrarias a la insulina, la cual se crea al verterse glucosa a la sangre. Entonces, evadiendo la insulina y llevando a cabo un entrenamiento de carácter despacio o moderado en el transcurso de un tiempo más alto de una hora vamos a estar favoreciendo de enorme manera la quema de grasa.
Otra alternativa es evadir consumir carbohidratos antes de estos entrenamientos, de manera que si ingerimos grasas y proteínas además vamos a estar favoreciendo este entrono hormonal.

¿QUÉ ROMPE EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente se rompe con algún alimento o bebida que tenga dentro calorías. Esto significa que no vamos a poder comer ningún alimento, pero sí que vamos a poder beber algunas bebidas.
Entre las bebidas que se tienen la posibilidad de tomar en el ayuno intermitente encontramos:

• Café
• Infusiones (lógicamente se tiene dentro el té)
• Bebidas de 0 kcal

Otra duda que frecuenta aparecer es si se tienen la posibilidad de tomar suplementos alimenticias así como vitaminas o minerales. En esta situación además se tienen la posibilidad de tomar, pero hay que tomar en cuenta que esto va a sospechar un trabajo para el intestino angosto.
Entonces, aunque no suponga romper el tiempo de ayuno, los suplementos alimenticias va a ser conveniente tomarlos adjuntado con las comidas.

¿QUÉ COMER DURANTE EL AYUNO INTERMITENTE?

A lo largo de los ciclos de comida en el protocolo de ayuno intermitente se va a poder comer cualquier clase de comida. Solo deberemos tomar en cuenta nuestro propósito.
Si deseamos ganar masa muscular deberemos continuar una dieta hipercalórica rica en nutrientes. Si deseamos reducir grasa deberemos hacer un déficit calórico como ya comentamos.
Si por el opuesto no poseemos ningún propósito preciso, vamos a poder comer lo que deseamos siendo lo mejor continuar una dieta balanceada que nos permita tener un óptimo estado de salud.

¿AYUNO INTERMITENTE O 5 COMIDAS AL DÍA?

El hecho de hacer ayuno intermitente con objetivos de deportes no piensa ninguna virtud en relación a una pauta de nutrición donde se coma 5 ocasiones al día.
En el tema deportivo, como ya hemos explicado, lo considerable será tener la disponibilidad de nutrientes correcta en el instante del entrenamiento para conseguir un desempeño deportivo correcto y que se genere una rehabilitación exitosa.
El ayuno intermitente solamente va a ser mejor que las 5 comidas al día en el sentido de que se van a tener los provecho que se han expuesto al inicio de este texto, y además para hacer más simple dado que se genere un déficit calórico en las situaciones de reducción de grasa.
Entonces, salvo en la situacion de que deseamos reducir grasa no existirá una distingue destacable entre llevar a cabo ayuno intermitente o comer 5 ocasiones al día repartidas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.