Rutina de entrenamiento para principiantes

Entrenamiento de tres meses para principiantes

Si acabas de apuntarte al gimnasio y no tienes idea con qué rutina comenzar aquí puedes hallar alguna orientación.
Observemos qué prácticas de pesas puedes hacer a lo largo de tu primer mes en el gimnasio. Pero eso no es todo, te exponemos como entrenar en el transcurso de un total de 3 meses.
Lo primero que hay que hacer de cada actividad es primordial para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en riesgo su seguridad.
Por eso, los primeros meses en el gimnasio son escenciales para el futuro de todo principiante.

Primer mes de entrenamiento en el gimnasio

El propósito de esta primera etapa va a ser estudiar los ejercicios y empezar a movilizar todos los grupos musculares.
Además, esta rutina es muy bien correcta para mujeres.

Días de entrenamiento

El primer mes alcanza con entrenar tres días en semana, porque eso facilita que el cuerpo tenga un día de rehabilitación luego de uno de entrenamiento, debido a que el ejercicio al principio supondrá un choque para el organismo y las agujetas tienen la posibilidad de ser muy irritantes.

Método Full-Body o cuerpo completo

Es conveniente hacer una rutina full-body donde se ejercite todo el cuerpo en lugar de separarlo en numerosas sesiones, porque esas sesiones han de ser de rodaje con un peso muy rápido, solamente para estudiar los recorridos, conectar los impulsos alterados con las palancas articulares y los músculos.
Los estudios demostraron que el principiante mantiene mejor la concentración cuando se hacen pocos movimientos, además, al día siguiente puede reposar completamente.

Breve calentamiento

Es favorable empezar por 5-10 minutos de actividad aeróbica de intensidad reducida para subir la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio.

Orden de los ejercicios

El orden de los ejercicios siempre ha de ser de más grande a menor, de tal forma que al inicio se trabajen los enormes grupos que son los que consumen más energía, y los más chicos en el final de la sesión, cuando el cansancio va a existir empezado a llevar a cabo mella.

Rutina de pesas para tu primer mes en el gimnasio

Días especiales de entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes
1. Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
2. Pierna: Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
3. Espalda: Jalón dorsal adelante 3-4 series de 10 repeticiones
4. Pectoral: Press de banca 3-4 series de 10 repeticiones
5. Hombros: Press militar con barra 3-4 series de 10 repeticiones
6. Tríceps: Extensiones en polea 3 series de 10 repeticiones
7. Bíceps Curl con barra, parado 3 series de 10 repeticiones
8. Abdominales Encogimientos 2-3 series de 10-12 repeticiones
9. 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.

Ya que el primer propósito es estudiar la ejecución precisa de cada ejercicio, a lo largo de este primer mes usaréis el mismo movimiento para cada parte corporal, de tal forma que su ejecución se vuelva confortable y hasta rutinaria.
Usad un peso que les permita llegar cómodamente pero con algo de esfuerzo a las 10 repeticiones en todos los ejercicios.

Segundo mes de entrenamiento en el gimnasio

El propósito de este segundo mes es estudiar nuevos ejercicios y empezar a sentir trabajar los grupos musculares desde diferentes ángulos.
A lo mejor te parezca una idealización algo conservadora y te encantaría hacer desde ya 50 series de pecho-bíceps pero te aseguramos que las prisas solo van a perjudicarte. En el tercer mes comenzaremos con nuestra primera rutina dividida.

Días de entrenamiento

El segundo mes seguiréis con tres sesiones por semana, porque eso dejará que el cuerpo tenga un día de rehabilitación luego de uno de entrenamiento, debido a que el entrenamiento va a seguir siendo aún para el organismo una tensión novedosa y las agujetas van a seguir estando ahí gracias a que los ejercicios son nuevos.

Seguimos con el full-body

Es preferible hacer una sesión donde se ejercite todo el cuerpo a la vez, que separarlo
en numerosas sesiones, porque aún se habla solamente de estudiar los nuevos recorridos y
aprender a conectar y sentir trabajar los músculos con cada movimiento preciso.
El orden de los ejercicios siempre ha de ser de más grande a menor, de tal forma que al inicio se trabajen los enormes grupos que son los que consumen más energía, y los más chicos en el final de la sesión, cuando el cansancio se muestre.

Calentamiento

Seguid llevando a cabo 5-10 minutos de actividad aeróbica de intensidad reducida para subir la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio antes de coger las pesas.

Rutina de pesas principiantes para tu segundo mes en el gimnasio

Días de entrenamiento recomendados: Lunes, Miércoles y Viernes

1. Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
2. Piernas: Prensa de piernas 3-4 series de 10 repeticiones
3. Espalda: Remo sentado en polea 3-4 series de 10 repeticiones
4. Pectoral: Press de banca con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
5. Hombros: Press con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
6. Tríceps: Extensiones con barra tumbado 3 series de 10 repeticiones
7. Bíceps: Curl alternado, mancuernas 3 series de 10 repeticiones
8. Abdominales: Elevaciones de piernas 2-3 series de 12-15 repeticiones
9. 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.

NOTA: Hacer un más alto de 45 segundos de descanso entre series.
Seguid utilizando un peso que les permita llegar cómodamente a las 10 repeticiones en todos los ejercicios.
Ya que el propósito primordial en este segundo mes es estudiar a hacer de manera correcta los nuevos ejercicios, utilizaréis unos diferentes al mes previo para cada parte corporal, pero les mantendréis con el mismo a lo largo de las 4 semanas, para controlar bien la ejecución de cada uno.

Tercer mes de entrenamiento para princiapientes en el gimnasio

Pasamos a una rutina muy correcta para nuestro tercer mes donde comenzaremos a hacer nuestra primera rutina dividida.
El propósito de este tercer mes de entrenamiento es estudiar nuevos ejercicios y ángulos, al tiempo que empezar a aumentar la carga de trabajo para sentar las bases del futuro avance en fuerza y volumen muscular.

Planificación de la rutina

El tercer mes pasaréis a llevar a cabo 4 sesiones por semana, de tal forma que luego de dos días de trabajo tendréis uno de rehabilitación y luego de los otros dos de entrenamiento descansaréis el objetivo de semana.
Por consiguiente, entrenaréis 4 días y descansaréis tres, precisamente a la inversa de los dos meses anteriores.

Rutina dividida

En este momento dividiréis el cuerpo en dos sesiones y las repetís dos ocasiones, o sea que cada grupo lo trabajaréis dos ocasiones cada siete días. Utilizaréis ejercicios diferentes, por eso debéis centraros en estudiar los nuevos recorridos y sentir trabajar los músculos en cada uno.
El orden de los ejercicios siempre ha de ser de más grande a menor, pero en este momento emplearéis numerosos movimientos y no uno solo para cada grupo.
Antes de terminar la sesión acabad con algo de trabajo abdominal.
El propósito en este tercer mes es empezar a sobrecargar el sistema con una más grande proporción de trabajo para alentar la respuesta de amoldación al estrés y apresurar la aptitud de rehabilitación.
Usad un peso que les permita llegar a las repeticiones establecidas en todos los ejercicios, pero debéis ver algo de fatiga en el final para alentar la fuerza y la ganancia de volumen.

Calentamiento

Seguid llevando a cabo 5-10 minutos de actividad aeróbica de intensidad reducida para subir la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio antes de coger las pesas.

Rutina de pesas para tu tercer mes en el gimnasio

Día 1: Lunes y jueves. Piernas y Hombro

Piernas

1. Aeróbico Emulador de escaleras 5-10 minutos
2. Sentadilla en Multipower: 3 series de 10 repeticiones
3. Extensiones de piernas: 3 x 10
4. Femoral tumbado: 3 x 10
5. Elevaciones de talones: 3 x 12

Hombros

1. Press de hombros con mancuernas 3 x 10
2. Elevaciones laterales 3 x 10
3. Pájaros en máquina 3 x 10
4. Abdomen
5. Encogimientos 2-3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Martes y viernes. Espalda, pecho y brazo

1. Aeróbic Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
Espalda
2. Jalón dorsal con agarre ajustado 3 10
3. Remo con mancuerna 3 10
Pecho
4. Press inclinado con mancuernas: 3 x 10
5. Aperturas: 3 x 10
Tríceps
6. Fondos entre bancos: 3 x 10
7. Extensión de tríceps con una mancuerna 2 x 10
Bíceps
8. Curl de predicador: 3 x 10
9. Curl de concentración: 2 x 10
Abdomen
10. Encogimientos inversos: 2-3 x 10-12

Hay un aspecto habitual a todos los principiantes: el entusiasmo.
Con continuidad un entusiasmo totalmente desbordado que adjuntado con las prisas que experimentan por verse fuertes y musculosos lo antes viable, les transporta a cometer fallos, algunas veces muy indispensables.

Pero si sois principiantes y habéis decidido hace poco que quieres incorporaros al fabuloso mundo de la musculación, entonces debéis utilizar el sentido habitual y acordarse que
hubo un día en que antes de andar y de correr les desplazabais a gatas.
Por consiguiente, no debéis quemar las etapas y continuar los tres meses de entrenamiento literalmente.
Todo debe continuar una progresión sensata.