Real método de entrenamiento espartano

Rutina de entrenamiento Espartano

Ponte listo para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te va a hacer estar en forma en breve con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las prácticas típicas que se hacen en los gimnasios.

Lee el resto del artículo y revela si el entrenamiento Espartano es para ti. Sirve como rutina de volumen para hipertrofiar sin subir grasa en el cuerpo y como rutina de definición para reducir grasa, todo dependerá de la dieta.

Si necesitas una asistencia plus no olvides conocer y comprobar nuestra selección de proteínas recomendadas.

El origen del entrenamiento Espartano

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores causantes de poner en forma hace unos años en tiempo récord al Staff de actores primordiales del film «Película 300″.

En este extenso film se mostró al planeta cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde exactamente estos actores se veían un abdomen increíble que ejemplificaba realmente bien el ideal físico y atractivo de un guerrero espartano.

Es un hecho que hubo un óptimo trabajo digital en la edición del largometraje, de eso no existe duda, pero los actores estaban en forma debido al entrenamiento espartano, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La película cuenta un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una guerra épica por un lado entre los pueblos con alguna predominación griega y realizando énfasis en la civilización guerrera de Esparta.

Esa guerra cuenta cómo 300 guerreros espartanos defendieron el ajustado de las Termópilas (paso para llegar la vieja Grecia) contra las tropas del rey persa Jerjes, episodio que parece ser sucedió en el año 480 antes de Cristo.

Un algo más de historia

Al principio un batallón de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un instante de la guerra y exactamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros dirigidos por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y valor que serviría como fuente inspiración para que años después va a llevar a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa.

Ese día los persas triunfaron la guerra, pero los espartanos consiguieron la gloria.

Esparta y el entrenamiento espartano

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, esos que poseían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como exhibe la película al inicio) eran desechados.

Empezando un entrenamiento físico y mental desde jovenes para que una vez llegados a la edad avanzada, fueran al gusto de varios historiadores, los especiales guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder luchar y más todavía, fallecer en el campo de guerra.

Fortaleza física y salud para pelear

El nivel de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba exhibir al planeta al hacer la película de Los 300. Por eso se desarrolló el Entrenamiento Espartano.

Con la asistencia e predominación de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron verdaderamente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue por eso estos entrenadores implementaron un procedimiento de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo entero en cada sesión y se realizaban distintos ejercicios asi sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la más grande proporción de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo de esta forma como mancuernas redondas) y que puedes observar en la red si visitas YouTube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Ya que no es muy efectivo hallar Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, tenemos la posibilidad de por ahora enseñarte la rutina de gimnasio y la dieta de masa muscular que se utilizó para hacer un cuerpo de espartano.

En nuestra parte de Superseries y Triseries tienes toda la información que se requiere para realizar de manera precisa esta habilidad de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar parado con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular llevadas a cabo con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y adelante además para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

• 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
• 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
• 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
• 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido utilizando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso agregada para abdomen (si puedes).
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda hacer series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y utilizando un peso que sea el correcto para que consigas estar en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos predominantemente, 90 segundos para las Biseries y puedes reposar 2 minutos para las Triseries.

Dieta espartana para mujeres y hombres

Ya que no entendemos seguramente que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás grupo de los especiales guerreros, todo se ve apuntar que su dieta no era rica en excesos de carbohidratos sencillos (azúcares) y grasa saturada.

Combina esta dieta con el entrenamiento Espartano y empieza a cambiar tu físico.

Dieta Espartana Versión Internacional

Desayuno:

• 7 visibles de huevo en tortilla
• 4 tortas de maíz medianas
• 2 tazas de té verde

ó

• 4 visibles en revuelto con 80gr de pechuga de pavo
• 2 rebanadas de pan integral tostado
• 2 tazas de café

Almuerzo

• 250 gramos de queso fresco
• 2 piezas de fruta

Comida

• 150 gramos de legumbres cocídas
• 200gr de pechuga de pollo a la plancha
• 1 parte de fruta
• 2 tortas de maiz

ó

• 150gr de vegetales al vapor
• 150 gramos de carne roja
• 1 parte de fruta
• 1 rodaja de pan integral tostado

Merienda

• 3 Latas de atún al natural
• 1 naranja
• 1 yogur desnatado

Cena

• 250 gramos de pescado blanco
• Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla)
• Frutos secos

Dieta Espartana Versión latinoamericano

Esta edición esta pensada para los seguidores de nuestra página localizados en Mexico, donde es viable que no logren hallar algunos comestibles especificados más arriba.

Desayuno

• 7 visibles de huevo cocinadas a la mexicana o 4 visibles de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
• 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
• 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes añadir Splenda al gusto para azucarar.

Almuerzo

• 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
• 1 naranja en gajos.

Comida

• 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin utilizar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa además en caldo.
• 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
• 4 tazas de ensalada lista con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
• 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

• 1 lata de lomo de atún en agua.
• 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
• 1 yoghurt desnatado

Cena

• 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
• 2 tortillas de maíz medianas.
• 2 nopales medianos asados.

Este fue el entrenamiento y dieta espartano, pruébalo y dinos tu experiencia.