Esta rutina para combatir la celulitis toma 20 minutos o menos...
La celulitis no es de un tamaño específico. De hecho, algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a padecerla. Aunque es imposible deshacerse de la celulitis por completo, hay cosas que se pueden hacer para minimizar su aparición.
El entrenamiento de fuerza - especialmente cuando se combina con dieta y cardio - puede reducir la grasa corporal y esculpir los músculos, ayudando a borrar algunos de esos hoyuelos.
¿Listo para empezar? Todo lo que necesitas son 20 minutos para probar esta rutina de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios para eliminar celulitis rapidamente
Completa los tres primeros movimientos, y luego completa tu rutina con dos de los cuatro últimos ejercicios. ¡Mézclalo de un ejercicio a otro!
1. Step up
Necesitarás un banco u otra superficie elevada para este movimiento combinado. Trabaja tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, dándote más fuerza por tu dinero.
Para ponerse en marcha:
- Comiencen parándose a 1 o 2 pies de la banca.
- Con el pie derecho, suba al banco, empujando con el talón. Cuando tu pie derecho llegue a la banca, empuja tu rodilla izquierda hacia el cielo.
- Baje la pierna izquierda y salga del banco hacia atrás hasta la posición inicial.
- Una vez que su pie izquierdo llegue al suelo, arremeta hacia atrás con su pierna derecha. Vuelve a empezar.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
2. Arremetida con reverencia
La clave para un botín redondo es trabajar todos los lados del músculo del glúteo. La arremetida de la reverencia golpea el glúteo medio, que es importante para la estabilización de la cadera, además de comprometer los cuádriceps y los tendones de la corva.
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por ponerse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos doblados cómodamente delante de usted para mantener el equilibrio.
- Sujetando el núcleo y manteniendo el pecho levantado, comience a doblar la pierna izquierda y retroceda con la pierna derecha, cruzando la línea media para que el pie derecho caiga en diagonal detrás de usted, como si estuviera haciendo una reverencia.
- Después de una breve pausa, empuja a través del talón izquierdo y vuelve a empezar.
- Cambie de pierna y repita los mismos pasos. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre series.
3. Arremetida lateral
La estocada lateral también se dirige a los muslos internos y externos, lo que hace que la rutina de la parte inferior del cuerpo esté bien equilibrada.
Para ponerse en movimiento:
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
- Comenzando con la pierna derecha, da un gran paso hacia el lado, doblando la rodilla izquierda y fingiendo que estás sentado en una silla, y levanta los brazos delante de ti simultáneamente para mantener el equilibrio. Tu pierna derecha debe permanecer recta.
- Haz una comprobación de la forma aquí: Tu pecho debe estar arriba y tu trasero debe estar atrás y abajo, apuntando realmente a esos glúteos y tendones de la corva. Este ejercicio requiere bastante flexibilidad y movilidad en tus caderas, así que no fuerces nada que no se sienta bien.
- Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba con el pie derecho. Completa 10-12 repeticiones de este lado, luego cambia de pierna y repite 10-12 repeticiones en el otro.
4. Sentadilla Bulgara
Si necesitas un desafío, sujeta una mancuerna de peso ligero o medio en cada mano para sentir realmente el ardor.
Para ponerse en movimiento:
- Separa tu postura y ponte de pie frente a un banco, con la parte superior de tu pie izquierdo descansando sobre él y tu pierna y pie derecho plantados a una distancia de una estocada delante de él.
- Con el núcleo apretado, arremete con la pierna derecha, manteniendo el pecho arriba, hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Es posible que tenga que ajustar la colocación de su pie derecho aquí para asegurarse de mantener la forma adecuada.
- Vuelva a ponerse de pie.
- Repita 12 repeticiones, luego cambie de pierna.
5. Puente de glúteos
Si el tradicional puente de glúteos se vuelve demasiado fácil, cambia a una variación de una sola pierna. Para un desafío aún mayor, intente un empuje de cadera con peso.
Para ponerse en movimiento:
- Empieza por acostarte en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhala y empuja a través de los talones, levantando las caderas del suelo, enganchando el núcleo, los glúteos y los tendones de la corva. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
- En la parte superior, haga una pausa y apriete, y luego vuelva a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
6. Salto en cuclillas
Este movimiento de alto impacto puede ser un poco estridente. No es para principiantes ni para cualquiera que se preocupe por sus articulaciones.
Para ponerse en movimiento:
- Empieza por pararte con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
- Empieza a ponerte en cuclillas: imagina que estás sentado en una silla con los brazos delante de ti.
- En la subida, propúlsate para dar un salto, bajando los brazos para ayudar al movimiento.
- Aterriza tan suavemente como sea posible
- Aterriza lo más suavemente posible, dejando que las bolas de tus pies golpeen primero, luego inmediatamente ponte en cuclillas y repite.
- Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
7. Rizo de estabilidad de los tendones de la corva
Necesitarás una bola de estabilidad para completar este ejercicio, así que guárdala para un día de gimnasia. No dejes que este movimiento de peso corporal te engañe - es engañosamente simple, pero lo sentirás al día siguiente.
Para ponerse en movimiento:
- Acuéstese de espaldas con una bola de estabilidad debajo de sus piernas y pies. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
- Enganchando tu núcleo y tus glúteos, presiona tus caderas hacia arriba para que tu cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta los pies, forme una línea recta.
- Presiona las pantorrillas y los pies en la bola para conseguir estabilidad.
- Usando los tendones de la corva, tira de los talones hacia el trasero hasta que los pies estén planos en la bola de estabilidad.
- Vuelve a la posición de cuerpo recto. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
Cosas a considerar
Completa esta rutina al menos dos veces por semana para poner en forma la parte inferior de tu cuerpo y explotar la celulitis.Asegúrate de que estás calentando correctamente. Apunta a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero y añade un poco de estiramiento dinámico antes de empezar.
Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, añada repeticiones. Una vez que pueda hacer 20 con el peso corporal, añada peso con una barra o mancuernas.
Para sacar el máximo provecho de esta rutina, asegúrese de llevar una dieta equilibrada y de hacer ejercicio regularmente. Reducir la grasa corporal es clave para revelar un físico escultural y eliminar la celulitis. Sigue esta rutina, junto con el resto de nuestros consejos, y deberías empezar a ver resultados en unos pocos meses.
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