Rutina de hipertrofia muscular
La rutina de hipertrofia muscular de 12 semanas para desarrollar masa muscular es uno de nuestros proyectos de entrenamiento más demandados.
Esta rutina de hipertrofia muscular radica en tres fases de 4 semanas cada una. tres meses de entrenamiento donde tu cuerpo no va a tener más remedio que crecer.
Si tienes además una vida ocupada te sugerimos la utilización de suplementos para aguantar el estrés de entrenar cinco días por semana. En nuestra guía para adquirir proteínas tienes una selección de los mejores.
Que es la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular necesita tres cosas: estímulo, combustible y reparación.El estímulo –ejercicio– provoca que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce perjuicios microscópicos en las fibras musculares.
Luego del ejercicio, el músculo debe completar su depósito de combustible y repararse a sí mismo.
Suponiendo que el estímulo fué de bastante intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) a lo largo de el desarrollo de reparación.
Los principios de nuestra rutina de hipertrofia muscular
En un radical, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el radical contrario, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.Las adaptaciones hipertróficas se generan por procedimientos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos y aquí es donde este plan nos afirma el triunfo.
Si quieres pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si escoges resistencia muscular, hazlo como un corredor de extendida distancia. Si tu misión primordial es el volumen vas a tener que evadir que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.
Lo que es necesario para ti es una amoldación hipertrófica, la cual crea músculos más importantes, con más masa, y una composición colosal.
Para crear una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser profundo. La intensidad es el nivel de esfuerzo o el porcentaje de aptitud motora momentánea.
El plan de hipertrofia
El software tiene dentro diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, escasas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más superiores, pesos más rápidos y toda clase de cambios entre ellos.Cambiar el peso dejará a los músculos exceder un estancamiento continuando su avance a lo largo de todo el software de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán equilibradamente, pero el propósito escencial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia para aumentar musculo.
Esta es una rutina de hipertrofia de especialización del tren superior, la pierna unicamente se entrena una vez por semana y en menor medida. Te sugerimos que en tu próxima rutina coloques un más grande énfasis en el tren inferior.
Finalmente, hacerte acordar que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos por semana, entonces, una precisa nutrición y un número alto de horas de sueño al día se hacen indispensable.
Una vez pasen los dos meses te sugerimos hacer una semana de descarga (por ejemplo, 3 días por semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte completamente del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural a lo largo de estos dos meses.
Rutina de Hipertrofia: Etapa 1
Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en escasas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la distinción del bíceps) que comprometen a múltiples grupos musculares para aumentar la fuerza de esta forma como el volumen muscular global.Entrena duro. Entrena Intenso. No necesitas llevar a cabo incontables repeticiones, si no lograr que todas ellas cuente.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta etapa aceptan alzar más peso a lo largo de ámbas semanas recientes, lo cual estimulará el desarrollo muscular que experimentará a la larga.
Entrena usando prácticas de empuje y de tracción en la etapa 1, haciendo un trabajo cada grupo muscular 2 ocasiones por semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la etapa 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; ejecuta una serie descendente en la más reciente serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para aumentar la intensidad.
Revela como realizarlas de manera correcta con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te coloco un resumen:
SERIES DESCENDENTES
Una serie descendente supone hacer una secuencia de un ejercicio preciso hasta el fallo, e en el instante luego bajar el peso (descansando unicamente el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y reiterar hasta el fallo con un peso más rápido en el mismo ejercicio. Se puede reiterar este desarrollo de reducción del peso hasta llenar varias series descendentes.
En esta rutina de hipertrofia, cuando realices las series descendentes ejecuta únicamente una reducción de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la más reciente serie hacemos las repeticiones proposiciones hasta llegar al fallo muscular e en el instante bajamos el peso y hacemos otra vez el número de repeticiones proposiciones llegando otra vez al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una alteración añadida, una serie descendente.
Luego de la más reciente serie fuerte de cada levantamiento primordial, bajar el peso considerablemente y, inmediatamente, hacer 25 repeticiones de ese ejercicio.
Además de aumentar la resistencia muscular, esta costumbre impulsa la fuerza y la masa muscular según se reveló en un estudio nuevo, las adaptaciones musculares a las composiciones de ejercicios de resistencia de alta y intensidad reducida.
Cuando los estudiosos entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias de manera significativa superiores en fuerza y masa muscular cuando añadían una secuencia de 25 repeticiones en el instante luego de la más reciente serie.
Estas series de muchas repeticiones organizan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la etapa 2.
Fase 1: Semanas 1 y 2
Fase 1: Semanas 3-4
Rutina de Hipertrofia: Etapa 2
Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª. Lo más relevante para hallar ganancias continuadas en masa muscular es el cambio.Aumentamos el volumen de entrenamiento. Obligaremos a nuestras fibras a crecer e hipertrofiarse.
El cuerpo se ajusta de manera rápida al mismo programa; por esa razón las repeticiones en esta etapa van desde menos a más para alentar al músculo hacia un desarrollo más grande.
La etapa 2 facilita que grupos musculares diferentes se entrenen en días diferentes y con músculos distintos. Tienes que entrenar cada grupo muscular dos ocasiones por semana.
En las primeras dos semanas de la etapa 2 se tienen dentro ejercicios de aislamiento pero además movimientos compuestos.
El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se va a hacer con menos repeticiones, en tanto que los movimientos aislados integran más grande número de ellas.
A lo largo de las semanas 7ª y 8ª se agrega la técnica de prefatiga en la cual se hacen ejercicios aislados primero con escasas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.
Fase 2: Semanas 5 y 6
Fase 2: Semanas 7 y 8
Rutina de Hipertrofia: Etapa 3
Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.Esta etapa cambia los ciclos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series colosales en las últimas.
Las técnicas de alta intensidad necesitan toda nuestra energía. Un compañero de entrenamiento nos permitirá hallar nuestros objetivos.
Esto es considerable para sostener altos los escenarios de hormona del desarrollo, los cuales maximizan tanto el desarrollo muscular como la reducción de grasa en el cuerpo de tal forma que finalizará el software más angosto y más musculado.
Llevar a cabo una rutina de hipertrofia de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proveer más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad previamente nombradas.
En las primeras dos semanas, llevar a cabo triseries empezando con ejercicios compuestos con escasas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con más grande número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta diversidad el rango de repeticiones optimización la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las últimas dos semanas, llevar a cabo series colosales en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con escasas repeticiones).
Fase 3: Semanas 9 y 10
Fase 3: Semanas 11 y 12
Entrenamiento del abdomen
Los abdominales no son nuestra prioridad a lo largo de esta rutina pero debemos reservarles un hueco en nuestra rutina.
No nos complicaremos la vida… mejor escoger ejercicios básicos y efectivos y no intentar reinventar la rueda.
Prácticas de abdominales que tienen la posibilidad de ajustarse realmente bien a esta rutina de hipertrofia:
Si ninguna se ajusta a tus tiempos accesibles puedes observar más prácticas de abdomen en nuestra parte de prácticas de ejercicios abdominales.
Adaptación e hipertrofia muscular
Ahora tienes más información acerca de las teorías científicas en las que se sostiene esta rutina y por medio de lo cual nos garantizamos los resultados.El músculo se ajusta al ejercicio, de tal modo que va a estar mejor equipado y va a ser funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.
Los tres tipos de amoldación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.
Adaptación Neurológica
Un aumento en la fuerza muscular es gracias a la amoldación neurológica, la cual brinda un más grande aporte eléctrico muscular. Los impulsos alterados circulan más de manera rápida y reclutan más grande número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más fuerte.Adaptación Hipertrófica
El incremento del volumen muscular hay que a la amoldación hipertrófica, que hace el aumento del sector de parte de las fibras musculares particulares. La hipertrofia inducida por el ejercicio perjudica a las fibras de contracción ligera tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). De esta forma, cuando el músculo se hace más importante, se hace además más fuerte.Adaptación Metabólica
A lo largo de la amoldación metabólica, el perfil bioquímico muscular supone la más grande eficacia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este desarrollo optimización la resistencia muscular.Principio de sobrecarga para la hipertrofia muscular
La teoría del trastorno general de amoldación recomienda que un sistema orgánico se adaptará, con la optimización de su funcionalidad, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.Este criterio supone que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se ajusta para batallar tal estrés; pero si éste sigue sin alteración en todo el tiempo, la amoldación va a ingresar en una etapa de meseta o estancamiento.
El inicio de sobrecarga es de suma consideración si quieres que continúe tu desarrollo muscular. Éste es el fundamento por el cual el levantamiento de pesos se llama, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva.
Cuando un músculo se ha ajustado para alzar un preciso peso, puedes lograr que trabaje más duro, avanzando al próximo escenario de estímulo, por medio de el aumento de la resistencia.
Si no usas el efecto de sobrecarga, cesará la amoldación hipertrófica.
Además ten presente que un número elevado de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la aptitud de rehabilitación de tu cuerpo y no se va a producir un desarrollo muscular correcto.
La amoldación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un tiempo de dos semanas. Para maximizar la amoldación neuromuscular, la carga tendrá que incrementarse cada dos o tres semanas.
En este momento que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la costumbre en el gimnasio esta rutina 100% eficaz.
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