Métodos de entrenamiento gym

Métodos de entrenamiento para hipertrofia muscular pdf

En este artículo vamos a repasar e intentar sintetizar los distintos Métodos de entrenamiento gym procedimientos o sistemas más frecuentemente usados en el trabajo de musculación. Hay una propuesta elemental en el culturismo "Los músculos se ajustan a la carga de trabajo". Entonces, para seguir y obligarlos a crecer, debemos estimularlos siempre.

La forma que poseemos de estimularlos es por medio de la intensidad y diversidad en el entrenamiento.

Esto tenemos la posibilidad de llevarlo a cabo usando el inicio básico de "Sobrecarga progresiva", que no es otra cosa que ir creciendo paulativamente las cargas con las que estamos trabajando.

Otra forma de alentar nuestros músculos es por medio de un incremento de la intensidad del entrenamiento, intentado incrementar el número de series, repeticiones, reduciendo los reposos, etc.

Las bases de entrenamiento de la fuerza

La forma tradicional de trabajar en el gimnasio es por medio de series y repeticiones, aunque es algo que varios de nosotros ya tienes claro, vamos a intentar comunicarlo para los que están comenzando.

Cuando entremos a un gimnasio por primera oportunidad, nos van a dar un programa donde nos van a venir los dibujitos de los ejercicios y con ellos , composiciones de números de este estilo:

EJEMPLO 1: Press de banca :4 x 10 x 50( 1` min de descanso)

Pero, ¿qué significan estos números? Para lograr entenderlos debemos argumentar todos los elementos que los conforman:

¿Qué es una repetición? Es la ejecución de un movimiento o ejercicio, solo una vez, entre otras cosas para press banca con barra, sería, desde la posición inicial de brazos estirados, bajar la barra y volverla a subir hasta la posición inicial.

• ¿Qué es una serie? Es hacer repeticiones de un mismo ejercicio de forma consecutiva.
• ¿Qué es la rehabilitación o descanso? Lapso que descansamos entre cada serie.
• ¿La carga o peso? La carga puede indicarse en kgr concretos, entre otras cosas 50 kgr, o con porcentajes de una repetición máxima, (para ello debemos hacer un test de repeticiones máximas), si entre otras cosas tenemos la posibilidad de hacer 1 serie de press banca con 80 kgr, una carga del 50% van a ser 40 kgr.

En el EJEMPLO 1: sería hacer 10 movimientos de pres de banca con una carga 50 kgr y repetirlo 3 ocasiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Desglosado sería: 10 repeticiones x 50 kgr---1min-----10 repeticiones x 50 kgr--1min---10 repeticiones x 50 kgr----1min----10 repeticiones x 50 kgr.

Lo más aconsejable es antes de ingresar en las series primordiales, el monitor nos pida que realicemos una o dos series llamadas de calentamiento o proximidad, con muy poco peso para elaborar y calentar bien la musculatura, en esta situación,por ejemplo 2x15 con 25kgr.

Cuando comenzamos en el gimnasio es habitual que nuestra rutina tenga fijas la proporciones de repeticiones y la cargas, debido a que eso posibilita el trabajo con las cargas, no deberemos poner y remover discos, la evolución habitual desde alguna vivencia en este deporte, es ir incrementado las cargas y reduciendo las repeticiones en cada serie, de esta forma la estimulación va a ser más grande.

Por ejemplo para press banca concretamente, podriamos llevar a cabo a lo largo de los 2 primeros meses:

( Debemos llevar a cabo un test de 1RM)

Calentamiento:2x15x30%-----------3x10x60%-1 min de rehabilitación

Los próximos 2 meses, tenemos la posibilidad de hacer:

Calentamiento:2x15x40%-----------1x10x60%--1x8x70%--1x6x80%-1 min de rehabilitación

De a poco iremos creciendo nuestras cargas con el mismo número de repeticiones, aunque es viable que en algún instante del año, nos estanquemos o inclusive que descendamos el nivel de cargas,es el instante de cambiar la rutina y de tener paciencia, en varios casos puede deberse a sobreentrenamiento, dieta insuficiente, falta de descanso, lesiones, etc...

Hemos de planificar el entrenamiento en ciclos de diferentes magnitudes, cargas, reposos, etc. Como les decía antes la forma más habitual de trabajar es con el sistema piramidal, hay numerosos tipos de piramides, las hay ascendentes, descendentes, con la punta plana, etc...

¿Qué entrenamiento gym  para hipertrofia muscular elegir?

Método "Waterbury"

Este procedimiento se apoya en ejercicios en trabajar día tras días todo sel cuerpo, con ejercicios lo verdaderamente globales probables,los ciclos de descanso van a ser mínimos entre series, hemos de calcular el peso total que estamos trabajando en cada ejercicio, y variando las repeticiones y las series, hallar incrementa r el total de la carga de la sesión previo.

Método Olivier Lafay

Lafay procedimiento es un procedimiento que se apoya en trabajar solo con nuestro peso del cuerpo, los ejercicios usados son por lo general globales. Su propósito es desarrollar las características física: fuerza, resistencia, fuerza, capacidad, elasticidad y tranquilidad. Este procedimiento no olvida en ningún instante el trabajo de elasticidad y tampoco el cardiovascular.

Método "Hardgainer"

Este procedimiento es impulsado por Stuart McRobert desde finales de los 80, se apoya en el incremento progresivo de la carga, y recomienda trabajar con los ejercicios escenciales, ( peso muerto, sentadillas, press banca, etc), proporciona mucha consideración al descanso y a la rehabilitación, además presta particular atención a una técnica precisa de ejecución.

Método "HST"

El HST se apoya en principios investigadores de la hipertrofia muscular, se apoya en entrenamiento muy cortos ( 15-20 min), con muy escasas series y repeticiones, aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta intensidad. Los ejercicios usados además son los escenciales. El descanso mínimo es de 48 para la región trabajada. Tenemos la posibilidad de entrenar cada grupo muscular dos ocasiones por semana.

Método "HIT" (Entrenamiento de Alta Intensidad)

El entrenamiento de alta intensidad desarrollado por Arthur Jones es semejante al previo, aunque el lapso de descanso para una región muscular puede llegar a 7 días. Los ejercicios y series muy intensos y cortos, y usando ejercicios escenciales. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana.

Método "HD" (Heavy Duty)

El procedimiento de entrenamiento ideado por Mike Mentzer, se enfoca en sesiones cortas, con mucha intensidad, lentamente y hasta el fallo muscular. En varios casos solo ejecuta una serie por ejercicio.

Puedes observar más datos en este texto sobre Heavy Duty

Método "superlento"

Ken Hutchins ofrece un procedimiento para trabaja muy lentamente, una repetición tenemos la posibilidad de hacerla en 15 segundos, 5 para subir y 10 para bajar, y entonces una serie puede llevarnos un minuto o minuto y medio. Debemos usar cargas medias. Debemos centrarnos en una ejecución precisa y consciente. Además tenemos la posibilidad de usar este procedimiento cuando deseamos ofrecer un descanso a nuestros tendones y articulaciones.

Método "Weider"

Es uno de los procedimientos más populares, se apoya en dividir o dividir los grupos musculares por días. El procedimiento usa como base 30 principios que debemos utilizar según nuestros objetivos y nivel, por ejemplo: Inicio de sistema de series, inicio de sobrecarga progresiva, inicio de aislamiento, etc. El procedimiento es util tanto para principiantes como para intermedios o avanzados. Pienso que debemos comprender estos principios y utilizarlos de forma y capaz y selectiva.