La edad influye en la manera de bajar de peso rapido

Dime qué edad tienes y te diré cómo bajar de peso

Durante la vida, los dos puntales o puntos claves para adelgazar son la nutrición y el entrenamiento del cuerpo. Más allá de que los buenos hábitos se tienen que utilizar desde la más tierna niñez, cada edad tiene sus pretenciones.
Una máxima habitual es que “para el correcto control del peso en todas las edades debemos cambiar la energía que ingerimos con los comestibles a la proporción de energía que consumimos con el ejercicio”, sintetiza Iris de Luna, experto en Endocrinología y Nutrición Clínica del Hospital Universitario Quironsalud Madrid.

Niños y adolescentes

El primordial obstáculo para la disminución del peso en la niñez y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio destinado a ocupaciones en las que se consume poca energía -en general, similares con la tecnología- ha incrementado de manera terrible en los últimos 10 años. La obesidad es un considerable inconveniente de salud, debido a que causa patologías crónicas (diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, etc.). Cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más secuelas va a tener para la salud. Por eso, es exacto contribuir a los más adolescentes a comprar hábitos de salud que integren la ejecución de entrenamiento del cuerpo de manera regular”.

Un error habitual entre los jovenes es no desayunar, suponiendo que al saltarse una comida se pierde peso. “En situación, sucede el efecto opuesto, el organismo intenta compensar esa falta de energía a lo largo de la mañana con un más grande aprovechamiento de los nutrientes al mediodía. Esto hace una conducta de hambre desproporcionada y apetencia por comestibles hipercalóricos en la comida, estableciendo un circuito de hambre-saciedad que no posibilita el retorno del equilibrio nutricional”, sugiere la endocrinóloga.

Además, se demostró que extender las horas en ayunas disminuye el desempeño estudiantil y físico. En institucionales y jovenes es aconsejable asignar el 20 o 25 por ciento de calorías para su consumo por la mañana, distribuyéndolo, si es viable, entre desayuno y almuerzo a mitad mañana. Los horarios institucionales acostumbran concentrar el esfuerzo físico e intelectual por la mañana, por lo cual es infaltante que el aporte de energía sea correcto a la actividad que van a hacer.

En la juventud frecuenta abusarse de la comida chatarra.

A los 20 años

En la década de los 20 “se vienen lastrando pésimos hábitos comprados en la adolescencia porque aún la percepción de nuestra salud es buena. Existe la mala práctica de consumir fast foods, con muchas calorías y escasos nutrientes atrayentes, ocasionando inconvenientes de sobrepeso”, enseña Felipe Isidro, coordinador del Grupo de Estudio de Ejercicio Físico y Obesidad de la Sociedad De españa de Estudio de la Obesidad (Seedo). Según este profesional, en España, a estas edades, hay muy prevalencia de sobrepeso (hasta bastante más de 10 kg por arriba del peso ideal), y esta condición derivará en obesidad si no se pone remedio.

“El ámbito popular a estas edades (los estudios, la entrada en el planeta laboral y tener pareja) provoca que no se priorice la costumbre de entrenamiento del cuerpo. Y cuando se ejerce es más deporte, como fútbol o pádel, que ejercicio como tal”, apunta Isidro.
De los 20 a los 50 años la primordial queja de los pacientes con exceso de peso es la carencia de tiempo, tanto para hacer entrenamiento del cuerpo como para planificar las comidas, detalla De Luna.
¿Qué llevar a cabo? “Hay que cambiar el estilo de vida. No hablamos de comer menos, sino de intentar comer mejor. De esta manera, no se debe desplazarse más, sino llevarlo a cabo mejor. En determinante, llevarlo a cabo de forma eficaz”, recalca Isidro.

La experta en Nutrición de Quironsalud abre el rango de edad y otorga las siguientes pautas sobre el ejercicio sugerido de los 20 a los 50 años: “Las advertencias van a ser muy cambiantes en relación de nuestra condición física, la presencia o no de lesiones y las opciones y deseos de cada individuo. En este sentido, la clave para conseguir una disminución del peso eficaz es la regularidad y el incremento progresivo en la intensidad o duración del ejercicio. Una falsa creencia es suponer que llevando a cabo precisamente el mismo tipo de ejercicio vamos a sostener una pérdida progresiva de peso”.

De Luna señala que acorde optimización la condición física, el entrenamiento se ha de adaptar para conseguir el propósito de la estructura corporal. “Revisaremos cuál es el el mismo instante del que disponemos para llevar a cabo ejercicio y si, además, tenemos la posibilidad de llevarlo a cabo en empresa o complementarlo con otra actividad el objetivo de semana. Las ocupaciones en grupo son una aceptable forma de gozar de nuestro momento de libertad. Todo lo mencionado debe ir acompañado de una vida día tras día activa”.
Biológicamente, el punto óptimo se consigue a los 25 años. Desde los 30 años empieza un “declive”.

Empezar a llevar a cabo entrenamiento del cuerpo cardiovascular es requisito en la treintena.

A los 30 años

Al cumplir los 30 comienza a haber una preocupación por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la caída del pelo). Isidro relata que “lo positivo es que la multitud va concienciándose de que hay que cuidarse. Exactamente por eso hay menos prevalencia de obesidad en esta etapa de la vida. Además, los hábitos que no se cambian en esta etapa valdrá bastante modificarlos en el futuro”.

Nutricionalmente, el primordial consejo es distanciarse de la fast foods o basura y consumir productos naturales en vez de procesados. Hay que consumir algo bastante más de proteínas, comiendo más carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos.
“A los 30 comienza la falta de masa muscular de forma despacio, reduciendo la fuerza”, dice Isidro.

Como añadido, en las mujeres comienza a manifestarse la osteopenia. De ahí la consideración de comenzar a llevar a cabo entrenamiento del cuerpo (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte de a poco. “Obligatoriamente tienen que entrenar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.

Es muy considerable trabajar la masa muscular al cumplir los 40.

En la década de los 40 años en la mujer hace aparición la menopausia y los inconvenientes derivados del cambio hormonal que piensa. En funcionalidad del estado de cada fémina, va a tener que realizar un cambio sobre nutrición, incorporando el calcio a su dieta. “Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen bastante vitamina D3. Esta vitamina, además de estar que se encuentra en algunos comestibles, está en el sol. Por eso se sugiere llevar a cabo ejercicio al aire libre. Si es imposible, hay que comenzar a tomar suplementos de vitamina D”, sintetiza Isidro.

De igual modo, hay que llevar a cabo ejercicios que fortalezcan para los huesos. Un excelente ejemplo son los saltos. “Lo ideal es correr, llevar a cabo ejercicios con step, saltar a la comba, llevar a cabo pequeñas sentadillas con salto o zancadas además con salto”, dice este profesional. Algo que, generalmente, no se sabe es que “a partir de esta edad la mujer debe ir reduciendo los aeróbicos, debido a que su exceso implica una pérdida de masa muscular y ósea. Entre otras cosas, se tienen la posibilidad de llevar a cabo 3 o 4 días de ejercicios de fuerza por semana y 1 o 2 de cardiovascular”.

En el hombre, que a estas edades nota ya la andropausia por la bajada de testosterona, es “importantísimo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular”, dice Isidro.
Siguiendo con la nutrición para hombres y mujeres, el integrante de la Seedo aconseja subir un punto más el consumo de proteínas. Concretamente, en cada década de la vida hay que aumentar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica. Un desayuno muy abundante en proteínas tiene la posibilidad de ser una tortilla con una tostada de pan integral, en vez de basar la primera comida del día en los carbohidratos.
Sin olvidar, como siempre, el consumo de hidratos de carbono integrales, frutas, verduras y carnes blancas.

La grasa visceral acumulada durante los años en el abdomen masculino incrementa el peligro cardiovascular.

A los 50 años

“La energía que se requiere para sostener el preciso desempeño del organismo se va reduciendo de manera progresiva desde los 50. La estructura corporal cambia y las pretenciones metabólicas se reducen, siendo primordial adecuar el consumo de calorías al gasto energético”, cuenta la experta de Quironsalud.
A estas edades varios hombres ya han juntado grasa visceral en la región del abdomen. Esta clase de grasa trae como resultado una subida del peligro cardiovascular. “Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio sobre nutrición y de ejercicio físico”, asegura Isidro.
En muchas mujeres ya actúa la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y comenzar a llevar a cabo otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua y yoga y tai chí).
“Las adversidades para la disminución del peso en este grupo de edad son semejantes a otras etapas, más allá de que se agregan otras dificultades para la ejecución de entrenamiento del cuerpo por limitación en la movilidad o por aparición de otras patologías añadidas (patologías respiratorias o cardiacas)”, dice De Luna, agregando que hay que llevar a cabo particular hincapié en impedir la falta de masa muscular (sarcopenia), que está muy acelerada en periodos de encamamiento. Va a ser infaltante la movilización precoz y el ejercicio activo, de esta forma como garantizar un aporte proteico configurado.

A partir de los 60 o 65 años

En esta etapa de la vida “tienen la posibilidad de manifestarse inconvenientes en la masticación y deglución. En las dietas de simple masticación y en las trituradas se frecuenta incrementar el aporte de carbohidratos (patata, pasta, arroz…) y achicar el consumo de proteínas (la carne, por su contrariedad en el masticado; y el pescado, por el peligro de atragantamiento con las espinas). Por eso, hay que hacer adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico preciso”, detalla De Luna. Desde los 60 años el consumo de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso del cuerpo, agrega Isidro.
Este profesional considera de escencial consideración “hacer entrenamiento del cuerpo porque la falta de masa muscular se hace más rápido, llegando a ser despiadado. Por esto, tanto hombres como mujeres tienen que hacer mas fuerte sus músculos”.
En la mujer es fundamental llevar a cabo ejercicios de equilibrio, llevando a la práctica tai chí o con interfaces vibratorias, para evadir caídas y roturas de cadera o fémur.