Nos aproximamos a los inconvenientes de una manera muy racional y sistemática y necesitamos de resultados experimentales que validen las distintas conjetura. La mayor parte de modelos alimenticias que encontrábamos nos parecían un poco flojos Además, hay algunas directivas alimenticias fundamentadas en el modelo “Paleo” que queríamos guardar y que no estaban dentro en los modelos alimenticias clásicos.
Por eso decidimos llevar a cabo un trabajo de búsqueda bibliográfica para determinar nuestro modelo. Aquí les mostramos la sección primera. En este momento sabréis como hacemos el cálculo de calorías que les recomendamos en la APP.
De hecho ¡Os avisamos que este es un articulo muy técnico!
DIRECTRICES BÁSICAS
Antes que nada deseamos determinar lo que son las directivas simples de nuestro modelo de nutrición:- No suponemos en la regla (que tanto suena hoy en día) que recomienda que para estar saludable el 80% es la nutrición y el 20% es deporte. No tiene que ver con una proporción u otra sino de un ámbito saludable que, además de la nutrición y la educación física, integre otros componentes como reposar bien, estar al aire libre y que nos dé el sol o vivir sin elevado estres….
- Una dieta sana es aquella donde se come lo que se requiere y la estructura de la comida es balanceada. Una dieta rica en nutrientes buenos, que no tenga dentro antinutrientes, que sea diversa y que sacie, facilita al cuerpo autorregularse. Si consumimos nutrientes a los que nos encontramos adaptados y que no activen excesivamente nuestro esquema de recompensación hedónico nuestro metabolismo se adaptará quemando más o menos calorías. Además cada vez se ve más claro que hay múltiples ediciones de dietas sanas.
- Creemos firmemente en los provecho del ayuno intermitente, tanto como mecanismo de control de hambre como por sus propios efectos beneficiosos para la salud 123.
Nosotros decidimos llevarlo a cabo por medio de un modelo apoyado en el cálculo de calorías y la estructura de macronutrientes de la comida. El fundamento es que, aunque defendemos que sólo algunas de las calorías son iguales, este modelo da un marco de referencia muy validado que hara más fácil la vida a nuestros individuos.
Avisamos que lo que recomendamos no debe tomarse como una guía precisa. Principalmente cuando los valores que se utilizan están inferidos desde fórmulas que, aunque dan una aceptable proximidad, tienen dentro bastante error asociado.
Para quien busque una guía precisa de qué comer, le sugerimos que se dirija a un profesional que le someta a todas las pruebas y mediciones que le van a permitir individualizar su consumo calórico períodico.
CÁLCULO DE CALORÍAS QUE QUEMAMOS
El modelo más extendido de cálculo de calorías consumidas en un día se apoya en esta fórmula3:TDEE = (RMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC
- RMR es el metabolismo en reposo
- TEF es el efecto termogénico de comer
- NEAT es la energía gastada en la actividad día tras día que no sea propiamente entrenamiento
- Ex es la energía que se gasta en una sesión de entrenamiento
- EPOC es la energía que se sigue gastando tras el ejercicio debido al incremento de metabolismo tras el entrenamiento
Vamos a investigar en este momento cómo calculamos todos estos valores.
RMR (METABOLISMO BASAL EN REPOSO)
La preferible forma de calcular el metabolismo basal es midiendo la proporción de O2 consumido (o CO2 generado). Esto evidentemente no está en manos de alguno, por eso hay inmensidad de fórmulas que aceptan llevar a cabo una estimación.En la bibliografía hemos encontrado que hay 2 fórmulas que parecen ser las más exactas:
Para gente poco activa la equación Mifflin-St Jeor 4:
- HOMBRE: RMR = 9.99 x PESO + 6.25 x ALTURA – 4.92 x EDAD + 5
- MUJER: RMR = 9.99 x PESO + 6.25 x ALTURA – 4.92 x EDAD – 161
(Peso en Kg, altura en cm, edad en años)
Para los entendidos esta esta ecuación se ve ser un 5% más precisa que la tradicional Harris-Benedict 56
Para deportistas muy entrenados se vió que es más exacto utilizar la masa magra para calcular el metabolismo basal. En esta situación vamos a usar la formula Katch-McArdle 7
- BMR = 370 + (21.6 x LBM)
- Donde LBM es la masa magra:
- BMR = PESO x (1- % GRASA EN EL CUERPO)
La pregunta es: ¿cómo discriminamos entre gente entrenada y no entrenada?
En nuestro caso, hemos optado por utilizar el % de grasa en el cuerpo , el IMC y el nivel de actividad que nos indiquen.
Es considerada la proporción ideal un porcentaje de grasa de un 10% hombres y un 15% en mujeres. Algún persona que nos diga que es muy activa de forma física y que tenga un porcentaje de grasa en el cuerpo igual o menor a estos valores, que tenga un IMC mayor a la media y que nos diga que es comprometido lo tenemos en cuenta un deportista y entonces utilizamos la fórmula de masa magra para calcular su BMR.
TDEE EN REPOSO (GASTO CALÓRICO DIARIO EN UN DÍA SIN ENTRENAMIENTO)
La mayoría de investigadores utilizan unas tablas para calcular el efecto RMR + TEF + NEAT que se definen en funcionalidad del nivel de actividad de la persona 8. Esta tabla mide un índice de actividad en funcionalidad del estilo de vida de la persona en un día de reposo (cuando no entrena):Sedentario: Estás sentado todo el día. te desplazas muy poco caminando.
Índice de actividad: 1.20
Poco activo: Estás sentado todo el día. te desplazas caminando (o en bicicleta) o hace una educación física moderada no relacionada con entrenamiento (1 hora al día total entre andar y educación física moderada)
Índice de actividad: 1.37
Activo: Persona con un trabajo activo que también se desplaza caminando o hace educación física no relacionada con entrenar entre 1:30 o 2 horas al día.
Índice de actividad: 1.55
Muy activo: Personas con profesiones muy activas (construcción, industria pesada) con una educación física semejante a correr 15 – 20 Km diarios.
Índice de actividad: 1.73
Atleta profesional: Profesiones increíblemente activas (leñador, mineros, etc) o deportistas expertos que entrenan una o dos ocasiones al día. Semejante a correr 22- 35 Km diarios
Índice de actividad: 1.90
Como puedes ver en estas tablas, la mayoría de los fatales caemos en los escenarios entre sedentarios y activos. Además debéis tomar en cuenta que, por ahora, sólo nos encontramos calculando el consumo calórico en reposo.
Por ello en Mammoth Hunters preguntamos qué nivel de actividad en reposo hacen nuestros individuos y sólo contemplamos los 3 primeros escenarios.
Con estos cálculos ya entendemos qué calorías consume precisamente un individuo en reposo.
CALORÍAS – EJERCICIO
El modelo ideal seria utilizar lo que se los conoce como equivalentes metabólicos (METS) para cada tipo de ejercicio o sesión 9.METS = calorías consumidas por Kg de peso del cuerpo por unidad de tiempo
Como puedes ver para HIITs, MIITs y Metabólicos usamos un valor nivel. Esto es ya que no hay tablas exactas para calcular la energía gastada en ejercicios calisténicos de alta intensidad. En su falta hemos usado los valores para consumo en bicicleta estática de 250w (alta intensidad) y 190W (media intensidad), que se corresponden a los valores que usamos en el laboratorio con pacientes nuestros.
¿Qué sesiones son de alta o media intensidad? Aquí tienes nuestra definición:
Esto nos lleva a otro problema: ¿qué pasa si alguien hace una sesión -que nosotros suponemos es de alta intensidad- muy relajadamente y en vez de demorar 10 minutos tarda 40? Para arreglar esta eventualidad, utilizamos el tiempo estimado que puede demorar un individuo en hacer la sesión, no el tiempo real:
TIEMPO ESTIMADO = (REPS EJERCICIO 1 x TIEMPO POR REP ESTIMADO) + (REPS EJERCICIO 2 x TIEMPO POR REP ESTIMADO) + ….
Evidentemente este es un valor aproximado. Nuestra meta es ir recopilando METS de todos los ejercicios de forma que tengamos la posibilidad utilizar siempre esta medida, que nos se ve más correcta.
EPOC
El efecto de incremento del metabolismo gracias a un entrenamiento puede ser muy sustancial, más que nada en sesiones de alta intensidad. De hecho la bibliografía científica dice que este valor es proporcional a la intensidad la sesión 10. La duración de la sesión es otro aspecto a tomar en cuenta aunque no es tan sustancial.El EPOC se encuentra dentro de las explicaciones que se producen al hecho de que llevar a cabo sesiones cortas y de alta intensidad asisten a quemar grasa de manera más eficiente que largas carreras a media o intensidad reducida.
El inconveniente reside en determinar los valores de EPOC para cada actividad. Luego de repasar la bibliografía hemos obtenido un gráfico de este estilo:
La grafica nos enseña el incremento consumo de energía luego de un entrenamiento como porcentaje sobre RMR y como decae con el tiempo.
Evidentemente este modelo no es 100% descriptivo. Por un lado indudablemente el EPOC no decrece de forma lineal, y por otro nos encontramos definiendo sólo 3 escenarios de actividad cuando tendría que ser un contínuo.
Los valores de esta ecuación son:
PORCENTAJE INCREMENTO RMR (hora n) = EPOC inicial – 0.85% EPOC x n
CORRECCIONES DE CALORÍAS DEBIDAS AL OBJETIVO DEL ATLETA
Hasta la actualidad hemos calculado las calorías que consume alguien tanto en sus días de reposo como en los días que entrena con Mammoth Hunters. Este valor lo debemos corregir en este momento en funcionalidad del propósito que tenga esta persona.PERDER PESO
Un individuo que desee adelgazar requiere un déficit calórico. Pero no tenemos la posibilidad de pasarnos con este déficit, dado que haríamos un programa irrealizable de continuar, y además crearíamos un estrés y el cuerpo reaccionaría activando todos los mecanismos para recobrar el peso perdido, y también, de ser viable, incrementar todavía más sus reservas (perder peso de manera inmediata es un mensaje que el cuerpo interpreta así: si el ámbito no me da comida, tengo que ahorrar todo lo que pueda).Por eso nosotros recomendamos un déficit calórico no superior al 20% de las calorías. Además, un individuo que desee adelgazar va a tener una estructura de macronutrientes que incentive la quema de grasa (como ya les contaremos en el artículo sobre macronutrientes que publicaremos en breve).
MANTENERSE SANO
Entendemos que la persona que quiere estar sana se siente bien con su cuerpo y no quiere adelgazar. Por eso le ajustamos las calorías que debe consumir. Esto no significa que esta persona no pierda grasa o gane músculo. Por medio de una proporción correcta de macronutrientes y educación física, la proporción de músculo y grasa de su cuerpo irá modificando de a poco hasta llegar a un nivel óptimo. Además va a ganar o perderá peso hasta llegar al peso ideal, pero de manera progresiva y sin ningún estrés fisiológico.GANAR FUERZA
El usuario que quiere ganar fuerza requiere un exceso de energía que se compondrá fundamentalmente de proteína y hidratos de carbono para ganar músculo. En esta situación le asignamos un 20% bastante más de calorías para que logre ir provocando esa masa muscular que busca.Si habéis llegado hasta este punto del artículo, ¡felicidades!, ya sois unos profesionales en nutrición. Les habéis ganado una recompensa, por eso si quieres corroborar cómo se aplica el modelo en nosotros mismos, puedes experimentarlo en este enlace y rellenando los datos de diagnóstico.
CONCLUSIÓN
Sabemos de que este modelo de cálculo de calorías no es 100% confiable, pero suponemos que es una muy buena proximidad fundamentada en los entendimientos investigadores recientes.Con estos cálculos poseemos un concepto aproximada del consumo de cada individuo en sus días de reposo y de actividad.
Como todos, este modelo es mejorable. La más grande fuente de error está indudablemente en las medidas iniciales de BMR y del porcentaje de grasa en el cuerpo, pero por la prueba que lo sustenta y por nuestros propios experimentos, nos encontramos convencidos de que hara más fácil el cumplimiento de los objetivos de nuestros individuos.
Calculadora de calorías
Si habéis llegado hasta aquí és que verdaderamente les encanta el tema de la nutrición.
¡Nos alregra bastante porqué a nosotros además nos encanta!
¡A lo destacado en este momento es el instante que evalues tu condición física con nuestra utilidad de diagnóstico!
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