¿buscando un entrenamiento de hombro que dejará sus hombros mirando rasgado de cada ángulo único? ¡ entonces usted necesita probar el entrenamiento estupendo de la estriacción!
Sí, la mayoría de nosotros se metió en el juego de levantamiento porque queríamos hombros grandes y la pregunta más popular en los gimnasios de todo el mundo es ¿Que tan garndes?
Vamos a ser claros sobre esto, sin embargo. Si quieres hacer una declaración en el gimnasio o cuando entras en una habitación de personas que no conoces, tienes que tener grandes hombros.
Si usted es un culturista de pie en el escenario o algún tipo en la calle, con los hombros grandes y anchos anuncia a cualquier persona a la vista que usted Levante.
Entonces, ¿quieres llevar ese entrenamiento de hombro a otro nivel para que puedas hacer ese tipo de declaración?
Bastidor sentado Barbell Press 5 SETS OF 5 REPS
Estamos tomando un ejercicio de hombro clásico y poniendo un levantamiento Twist en él. Coloque un banco sentado en un estante en cuclillas. Coloque las rejillas de seguridad de manera que cuando la barra esté sobre ellas esté debajo de la barbilla. Tome el bar y levántelo del rack para que lo esté sosteniendo encima. Bajarlo a las rejillas de seguridad y parar. No lo dejes ir. Una vez que la barra está en una parada muerta, cuente "1001" y presiónelo de nuevo hasta la posición inicial. Repita esto para tantos representantes como sea necesario para que usted se sienta cómodo con el ejercicio. Añada un poco de peso y hágalo de nuevo hasta que esté cómodo.
ahora nos divertimos. Usted tiene que cargar pesado, pero asegúrese de que todavía puede manejar la carga que usted coloca en la barra. El objetivo es cinco grupos de cinco repeticiones. usted debe luchar para conseguir el quinto REP pero ser capaz de conseguirlo. Si no puedes conseguir cinco, baja el peso. Si cinco fue fácil, sube.
SEATED LATERAL RAISE 4 SETS OF 10 REPS
Ahora que tenemos el levantamiento pesado y agresivo fuera del camino, vamos a desarrollar las cabezas laterales de los deltoides. Usted necesita hacer estos laterales sentados porque el objetivo aquí es fatigar el músculo, no levantar más peso. Así que hacerlos sentados le ayudará a evitar la creación de impulso.
Levante las pesas hacia arriba y hacia sus lados con una ligera curvatura en el codo. Cuando llegues a la cima, detente y luego baja las espaldas. No te vayas arriba y abajo. Esa ligera pausa puede hacer mucho para construir esos deltoides porque tienen que trabajar más duro para controlar ese peso.
ya que este es nuestro único lado del ejercicio, vamos con cuatro sets aquí de 10 reps.
SUPERSET: UPRIGHT ROWS & FACE PULLS – 3 SETS OF 15 REPS
A pesar de que tenemos deltoides trasero tercero en el orden de picoteo con este ejercicio, queremos asegurarnos de que les damos atención adicional porque son tan vitales para tirar de los movimientos y se necesita detalle en la parte trasera de las poses de espalda si usted está compitiendo en el escenario. Así que tenemos dos ejercicios que atacan el deltoides trasero desde dos ángulos.
Antes de entrar en esto, una palabra de advertencia. No cargues pesado. El ímpetu no va a ayudarle en este punto, tensión con la resistencia que usted puede controlar voluntad.
Primero, tenemos filas verticales. Usted debe usar una barra aquí y tomar una gran agarre. Lleve la barra hacia arriba y a lo largo de su cuerpo, pero no más alta que la línea de su pezón. Subir más arriba golpeará las trapecio y posiblemente afectará a sus puños de rotor. Una vez que llegue a la zona de la línea del pezón, pare, y luego lentamente baje la barra de vuelta a la posición inicial.
Mientras realiza este levantamiento, piense en sentadillas. ¿por qué sentadillas? Muchas personas en realidad poner el bar en su trasero deltoides cuando hacen sentadillas. Así que tratan de construir la parte trasera deltoides arriba por lo que tienen que "estante" como área para que puedan soportar más peso allí.
Mientras realiza la fila vertical, cuando llegue a la parte superior del movimiento, Imagine que alguien pondrá una barra en su deltoides trasera. Puede que te sorprenda lo mucho mejor que sientes esto cuando lo haces.
Después de 15 reps, usted inmediatamente va a una estación de cable con una cuerda en la polea superior. Quiero que tires de esa cuerda a tu cara pero asegúrate de que tus codos no vayan por encima de los hombros. Una vez más, esto activará sus trapecio que no queremos todavía.
apriete el deltoides trasero durante dos segundos cuando tire de la cuerda. Ve por 15 repeticiones aquí también. No hay descanso entre los ejercicios y 60 segundos entre cada superconjunto.
ALTERNATE MACHINE SHOULDER PRESS – 4 SETS OF 12 REPS
Tu lucha está a punto de ser real. Hemos apuntado a la cabeza delantera, la cabeza lateral, y los jefes traseros de la deltoides. Ahora vamos a apuntar a los tres, pero de un lado a la vez. La mayoría de las máquinas de la prensa del hombro permiten que usted levante un lado a la vez pero si por una cierta razón usted no puede, va con las pesas de gimnasia.
Sostén el peso con ambos brazos. Ahora realice 12 repeticiones con un brazo mientras mantiene el otro brazo con el peso presionado. Después de todo el trabajo que hiciste, las tres cabezas de la zona de los hombros van a tener trabajo juntos aquí. Una vez que consigues ese 12 º REP, mantén ese último y empieza a realizar 12 repeticiones con el otro brazo. Vas a tener la tentación de volar a través de los representantes, pero no. Haz que cada uno cuente. Tienes cuatro sets aquí.
Asegúrate de alternar qué brazo comienzas con lo que cada inicio dos conjuntos. Por ejemplo, si comienza con el brazo izquierdo en el primer conjunto, comience con el brazo derecho en el segundo.
MACHINE SHRUG – 3 SETS OF 15 REPS
Si prefieres entrenar trapecio con la espalda entonces estás listo. Para aquellos de ustedes que les gusta entrenar trapecio con deltoides, seguir adelante porque usted tiene un ejercicio más hoy.
Muchos gimnasios por ahí ahora tienen una máquina de encogimiento de hombros que le permite mantener los mangos en los lados. Si no lo haces, ve con pesas. A pesar de todo, su peso debe estar en los lados aquí porque realmente ayuda con el rango de movimiento.
Los encogimientos de hombros son simples pero usted debe saber una cosa. Deberías estar encogiéndose de hombros, no realizar la cabeza de Bobble. En otras palabras, encogimiento de hombros con sus trapecio, apretarlos, y lentamente bajar su resistencia a la posición inicial. Si tus representantes tardan más de dos segundos, los estás haciendo mal.
Si quieres esos hombrso rasgados, necesitan ser trabajados para que funcionen correctamente. Tres grupos de 15 representantes aquí será una gran manera de terminar esta intensa sesión de hombro.
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