Si usted quiere tener un físico poderoso "alfa", usted necesita construir una base sólida y una base. Esto significa que nunca puede pasar día de pierna y que pondrá un enorme énfasis en el desarrollo de las piernas enormes y fuertes en el gym.
Es un hecho lamentable que muchas personas empezando en el foco de gimnasio sobre todo en su parte superior del cuerpo, sin embargo esto va a retrasar su progreso general. Es muy importante a no "construir" y centrarse en el desarrollo de una base impresionante y Fundación secretan máximo hormonas anabólicas como la testosterona, y construir a la cabeza masa muscular magra.
Muchas personas no entrenan pierna porque no se ocupan de cómo la parte inferior del cuerpo y sólo se ocupan de los músculos de su cuerpo de playa. ¡Introduzcámonos en este concepto y desenmascarar este mito muy rápidamente.
El Popular Muscle Beach
Si no entrenas las piernas usted es el primero de todos en minimizar la liberación de hormonas anabólicas. Las hormonas anabólicas son la cosa más poderosa que puede sky rocket para contruir músculo magro en la piernas, estas consisten en hormonas como la testosterona, hormona de crecimiento humano, insulina y IGF-1.
Una de las maneras probadas para aumentar la cantidad de hormonas anabólicas es a través de ejercicios de máxima intensidad compuesto que trabajan los grupos musculares más grandes y más fuertes de su cuerpo como los son la piernas.
Hay una relación directa con el peso pesado de la elevación y el aumento de estas hormonas anabólicas vitales.
Dos de los grupos musculares más grandes y más fuertes de su cuerpo se encuentran en el cuerpo inferior (cuadriceps e isquiotibiales.) Si descuidas estos músculos realmente se corta el músculo el edificio potencial si esta corto porque no estarías secretando la cantidad máxima de hormonas anabólicas.
Esto significa que cuando entrenas tu cuerpo superior realmente será más débil como consecuencia de ello. Aunque tienen grandes grupos musculares en la parte superior del cuerpo como las pectorales, lats y romboides, 2 de 5 grupos más grandes de músculo son tus isquiotibiales y los cuádriceps.
Porque muchos hombres solo están preocupados con el desarrollo de su pecho, biceps y abs descuidan a menudo día de pierna – pero esto es realmente los aleja de su objetivo físico .
Aunque su enfoque principal es cómo se ven tus biceps, abs y pectorales, siendo necesario realizar 1 intensidad máxima de la pierna día por semana. Esto puede ser tan simple como trabajar en 5 sets pesadas de sentadillas y peso muerto por semana. Sin embargo si quieres resultados máximo que necesita para volar hasta el día de pierna con convicción y pasión, golpeando su quads y tendones de la corva como te refieres! Vamos a bucear en el entrenamiento final de la pierna en la siguiente sección.
Reglas de oro para un entrenamiento de Piernas enormes y fuertes
Cargas pesadas sobre Ejercicios compuestos
La regla 1 es que tienes que poner un montón de sobrecarga en los músculos de la pierna, ya que sólo hipertrofia y responder a un aumento en la sobrecarga. Esto significa que usted necesita realizar los ejercicios de pierna más importantes como la posición en CUCLILLAS (rango de 3-10 rep) y también peso muerto piernas rigidas y prensas en el rango de 6-8-repeticiónes.
Mientras que el culturista favorito puede hacer ejercicios de pierna con alta repetición en youtube, tienes que tener en cuenta que hay una oportunidad decente que es probable use los esteroides y responderá a cualquier tipo de sobrecarga y de estímulos. Incluso si no son – en algún momento de su carrera de formación ponen la cantidad máxima de sobrecarga en los músculos de la pierna con pesadas sentadillas y peso muerto – una vez que su número de masa corporal magra ideal este lista para esos pesos.
La moraleja de la historia aquí es: para un culturista natural o un atleta, no tema hacer SENTADILLA pesada! ¡EVITE LAS MÁQUINAS!
Los mejores ejercicios de piernas
Es una buena idea de la formación de los músculos de la pierna con una variedad de ejercicios de musculación probada. Los ejercicios compuestos como la sentadilla y peso muerto debe ser las grapas grandes en su régimen, y puedes también añadir en otros cuádriceps e isquiotibiales de alta intensidad.
Los mejores ejercicios de la pierna consistirá en una serie de diferentes ejercicios, como el the dumbbell lunge, dumbbell Step up, dumbbell Bulgarian split squat, dumbbell deadlift on a deficit, calf raise, weighted dumbbell squat jumps, sumo squats, barbell lunges, machine leg curls and leg extensions.
Esto es sólo la punta del iceberg de posibles ejercicios de pierna en tu arsenal! Recordatorio: centrará el 80% de tu esfuerzo en ejercicios compuestos pesados.
sobrecarga progresiva
Una de las mejores estrategias para maximizar su capacidad de musculación magra es el concepto de sobrecarga progresiva con sus entrenamientos de pierna. Esto significa que exactamente seguir tus entrenamientos semana a semana y anote su peso y repeticiones.
Decir por ejemplo que hiciste la sentadilla barra y usted hizo 225 libras por 7 repeticiones. El siguiente ejercicio se tendrá en cuenta esto antes de que te inicio y asegúrese de que usted se esfuerce a 225 libras en 8 repeticiones. Esto sienta las bases para la sobrecarga progresiva y asegura contar con las piernas más grandes y más fuertes. Objetivo de avanzar un poco cada entrenamiento, se suman con el tiempo.
Hasta cuando cambiar el entrenaminto
Algunos atletas tendrán una opinión diferente a este, pero vamos a incluir de todos modos. Al igual que cuando entrenamiento tu bíceps, pecho o los hombros: los músculos de la pierna pueden responder mejor a un nuevo tipo de sobrecarga es colocado en él.
Su cuerpo es muy terco y encontrará alguna razón para no construir a sí mismo para ser más grande y más fuerte.
Lo mejor que puede hacer para asegurarse de que su cuerpo ajusta nunca totalmente a los entrenamientos que está realizando en él es cambiar a veces.
Esto significa que no sólo cambia los ejercicios, sino también su peso, rangos de repetición y tiempo de descanso entre sets. Esto no significa que debes cambiar tu rutina cada semana. Lo que significa es que después de algunos meses de entrenamiento sólido si se observa progreso frenar entonces tal vez es momento de intentar algo nuevo.
La estrategia global en última instancia sigue siendo simple: levantar pesado, ir al gimnasio con intensidad, pretenden mejor sus entrenamientos anteriores de alguna manera.
Los Mejores Ejercicios de Piernas
series
Repeticiones: 5
Porcentaje: 75-85% de un 1rm formación
Tiempo de reposo: 120 segundos
Peso Muerto
4 series
Repeticiones: 8
Tiempo de reposo: 90 segundos
Extensión de pierna
3 series
Repeticiones: 12
Tiempo de reposo: 90 segundos
Un solo brazo Pierna Prensa
3 series
Repeticiones: 8
Tiempo de reposo: 90 segundos
Bicicleta estacionaria
3 series
Repeticiones: 10
Tiempo de reposo: 90 segundos
Estancadas con mancuernas
3 series
Repeticiones: 10
Descanso: 90 segundos
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