Su cuerpo es una máquina que se reinventa constantemente.
Cada minuto de cada día, rompe sus propios tejidos y reemplaza con cosas nuevas que hace de una combinación de los alimentos que come y limpia de otros tejidos
No importa cómo es tu perfil de Facebook, tus componentes son considerablemente menores. Incluso los huesos se reemplazan cada 10 años. Por esa norma, sus células musculares, con una edad promedio de 15 años de edad, son los adultos en la fiesta.
Las sesiones de entrenamiento hará que la proteína en tus músculos para romper y construir mucho más rápido que lo hace en circunstancias normales. De hecho, al trabajar con el objetivo de convertirse en la más impresionante de lo que es ahora, el punto entero debe conseguir esa proteína a pero sólo ayuda si usted termina con más de lo que tenías cuando comenzaste.
Hay dos maneras de hacerlo. La primera y por lejos el más fácil, es comer más proteína de lo que hacen actualmente. Proteína, por sí mismo, es anabólica se almacena en los músculos.
El segundo es trabajar de una manera que altera sus músculos y les obliga a responder haciendo más grande y más fuerte. La combinación de una dieta rica en proteínas de alta calidad (como este polvo de proteína de suero) y un gran programa de entrenamiento de fuerza es la forma más antigua, el mejor y sin farmacéuticos para alcanzar esa meta.
Este artículo le mostrará cuánta proteína necesita comer para ganar musculo de la mejor manera,
¿Cuanto?
Estudio en 2007 el Journal de fisiología aplicada encontró que el tamaño de los músculos aumenta 0,2% por día durante los primeros 20 días de un programa de entrenamiento de la fuerza. Que el crecimiento está por encima de la alta tasa de degradación de proteína muscular que está ocurriendo simultáneamente.
Esto explica por qué el chico que sólo está comenzando, o regresando de un descanso, necesita más proteína que el Guerrero de la sala de pesas que ha estado entrenando durante años sin descanso, y que está en o cerca de su techo genético para fuerza y tamaño.
Pero es el principiante que es menos probable que se preocupe acerca de su dieta y más en riesgo de no conseguir tanta proteína como él necesita.
Un buen objetivo es.73 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para un chico que pesa 180 libras, un día sería de 130 gramos.
¿Con qué frecuencia?
Síntesis de la proteína es el proceso que lleva la proteína del alimento y lo convierte en el tejido muscular.
Como la salud de los hombres explica asesor nutrición Mike Roussell, pH.d., síntesis de la proteína es como una lámpara. Es ya sea encendido o apagado.
Con 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad, está.
Más proteínas no mejoran la respuesta, así como aplicar más fuerza a un interruptor no puede hacer la sala más brillante.
Esta es la razón los asuntos:
la mayoría de nosotros tiende a cargue nuestra ingesta diaria de proteína.
Vamos a tener una baja en proteínas, alta en carbohidratos desayuno (un plato de cereal con leche), una moderada en proteínas (un sándwich de pavo), el almuerzo y una cena de alto valor proteico, con un pedazo grande de carne o pescado.
Pero un estudio de 2014 en el Journal of Nutrition mostró que encienda más de las proteínas de sus comidas en el tejido muscular cuando usted distribuye proteínas uniformemente en cada comida.
En el estudio, la síntesis de proteínas fue mayor en sujetos que consumían 30 gramos de proteína en cada una de las tres comidas diarias, en comparación con aquellos que comieron la misma cantidad total, pero tenía la mayor parte de él en la cena el 25 por ciento.
Un estudio reciente en el Journal de fisiología aplicada encontró que sujetos que recibieron al menos 20 gramos de proteínas seis veces al día perdieron grasa corporal y aumentaron la masa magra, con o sin capacitación.
Se les dio un suplemento de proteína dentro de una hora de despertar, no más de dos horas antes de irse a la cama y cada tres horas en el medio. Seis comidas pueden ser excesiva. Pero probablemente al menos tres comidas ricas en proteína al día, especialmente en las primeras etapas de un nuevo programa de formación.
La síntesis de proteínas llegará a su máximo aproximadamente 16 horas después del entrenamiento, y permanecerá elevada durante hasta 48 horas. degradación de las proteínas también será más alto durante 24 horas.
Qué significa esto para usted es que cada comida cuenta.
Si se trabaja a tres o cuatro veces a la semana sus musculos, su voluntad de cuerpo en efecto esta en el proceso de construcción muscular nueva cada hora de cada día y también la ruptura del músculo a mayor velocidad por lo menos la mitad del tiempo.
Antes y Después del entrenamiento
Consistente, a largo plazo, de la síntesis de proteínas se pico mucho antes — cerca de cuatro horas post entrenamiento y volver a niveles basales más rápido. Así que la proteína come inmediatamente antes y después de tu entrenamiento se vuelve más importante.
En un estudio de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores compilan datos de varios estudios que la proteína y el entrenamiento de fuerza. Encontraron que aquellos que utilizan suplementos proteicos ganaron 2 libras extras de músculo durante 12 semanas, comparado con aquellos que no.
Por levantadores experimentados, concluye que suplementos de proteína antes y después del ejercicio están necesarios para lograr los máximos resultados.
La "ventana de oportunidad," cuando los músculos son más receptivos a la proteína, parece ser aproximadamente cuatro a seis horas, según un estudio de 2013 en el diario de la sociedad internacional de Nutrition.Ideally de deportes,
Lo mejor es una comida rica en proteína dos o tres horas antes de la formación y otro dentro de una o dos horas después de haber terminado.
Aquellos que hacen ejercicio en la mañana antes del desayuno tienen una estrecha ventana.
Síntesis de la proteína disminuye en aproximadamente 15 a 30 por ciento mientras duermes, según la proteína de la dieta y el ejercicio de resistencia, un libro de texto publicado en 2012. Así que si hacer ejercicio antes de comer, desea una comida después del entrenamiento tan pronto como sea posible.
Las mejores fuentes de proteínas
Diferentes tipos de alimentos contienen diferentes combinaciones de aminoácidos, los bloques de edificio de proteínas.
Leucina es el más importante de los 20 aminoácidos para crear músculo. Tarda un estimado de 2 a 3 gramos de leucina para obtener el máximo efecto anabólico de una comida.
Cualquier porción de tamaño normal de carne o aves de corral contienen por lo menos 2 gramos de leucina. (Tamaño de la porción es aproximadamente el tamaño de tu Palma).
Tres huevos, dos vasos de leche, un trozo de pescado o una taza de yogur le dará cerca de 1,5 gramos. Una taza de queso cottage o cucharada de proteína de suero (25 gramos) le dará cerca de 3 gramos.
Entre los alimentos vegetales, soya tiene la leucina la mayoría. Una taza de soja tiene 2,3 gramos.
Frijoles y lentejas son las fuentes más, con 1.2 a 1.4 gramos por taza. Un cuarto taza de nueces o semillas de lino tiene aproximadamente 0,5 gramos.
Carbohidratos y grasas
comer carbohidratos pero evitar grasa en sus comidas antes y después del entrenamiento.
La idea es que carbohidratos antes de formación proporciona una fuente fácilmente accesible de la energía, mientras que carbohidratos luego no sólo ayudará a reponer esa energía, pero también ayudar a generar insulina, una hormona que empuja los alimentos en almacenamiento, en este caso, escoltando a proteínas a las células musculares.
Grasa, por el contrario, sería más lenta digerir y contundente de las respuestas de las hormonas claves.
Esto fue basada en la suposición de que su cuerpo es un estudiante correctivo que necesita para mantener las cosas tan simples como sea posible. Tu cuerpo piensa que es lindo que estes tan preocupad@.
Aquí es lo que ahora conocemos:
aquellos de nosotros con trabajos de escritorio, que se sientan para largas horas antes o después del entrenamiento, no es necesario antes del entrenamiento carbohidratos para la energía. Tenemos más que suficiente en reserva.
Si no estás haciendo más de un ejercicio agotador día, tenéis un montón de tiempo para reconstruir su fuente de energía. Sus comidas regulares deberían funcionar bien.
Dicho esto, parece que hay un beneficio para la combinación de proteína con carbohidratos en una comida después del entrenamiento o un suplemento. Dará lugar a la síntesis de proteínas ligeramente más alta, según proteína dietética y resistencia
En cuanto a la grasa, no parece ser un motivo de preocupación en ambos sentidos.
Cuando estés comiendo y capacitación con el objetivo de buscar mejor lo que hacen ahora, calorías totales importan más que la composición específica de las calorías, o la forma específica de comerlos.
Puede ser delgado y musculoso con un bajo contenido de carbohidratos o dieta baja en grasa y con diferentes combinaciones de las comidas y meriendas.
Poniéndolo todo junto
Chicos que entrenan para fuerza y tamaño conseguirá los mejores resultados con.73 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Es de 130 gramos para un levantador de 180 libras y unos 146 gramos para un 200 libras. Este total diaria será probablemente el factor más significativo en su búsqueda para ganar musculo.
2. Síntesis de proteínas es mayor cuando se separan eso proteína entre tres o más comidas, en lugar de tener mayoría en una sola comida. Disparar para por lo menos 20 gramos de proteína de alta calidad en cada comida para la síntesis de proteínas
3 de la proteína activa. Entrenamientos de fuerza elevan la síntesis de proteínas hasta 48 horas en elevadores nuevos, o los que regresan después de un descanso, y cerca de 24 horas en aquellos con más experience.
4. Puesto que la síntesis de proteínas disminuye durante el sueño, es una buena idea comer algo pronto después de despertar.
5. La "ventana de oportunidad" que rodean que un entrenamiento es alrededor de cuatro a seis horas. Si tienes una comida rica en proteínas un par de horas antes de un entrenamiento y otro poco después, tendrás pleno provecho de eso.
6. Incluyendo carbohidratos en tu comida de post-entrenamiento podría mejorar los resultados.
Publicar un comentario