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febrero 24, 2020

Rutina de pierna gym para mujeres

Rutina de pierna para el gym para mujeres


Este entrenamiento de piernas tiene dentro una secuencia de ejercicios dirigidos de manera específica a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas deseamos.
La verdad es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte de abajo de su cuerpo que la parte de arriba, pero frecuentemente les ha resultado complicado desarrollar el tono y la forma que quieren.
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Si lo que deseas es bajar de peso tus piernas, conformar músculo en ellas o ofrecer forma a los glúteos:
¡este entrenamiento te va a ayudar a poder el objetivo!
Los 3 grupos primordiales de músculos que conforman la parte de abajo del cuerpo son:
  • Los cuádriceps
  • Los isquiotibiales femorales
  • Los Glúteos

Los cuádriceps están formados por 4 músculos separados que trabajan por medio de la longitud vertical de la parte de adelante y de los lados del muslo. La capacidad de los cuádriceps es la extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los isquiotibialesde la pierna se conforman de 4 grupos de músculos separados que se ejecutan en el lado posterior de los muslos. La capacidad de los isquiotibiales es la rotación de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los glúteos están conformados por 3 grupos de músculos separados que se desarrollan por medio de las nalgas. La funcionalidad primordial de los músculos de los glúteos es la extensión y movimiento de las caderas.
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Las mujeres son más fuertes en su parte de abajo del cuerpo que en la parte de arriba frente a los hombres, por eso no hay excusas para no trabajar nuestras piernas y dar forma los glúteos.

EJERCICIOS PARA PIERNAS

Los movimientos compuestos estan destinados a todos los grupos musculares de la parte de abajo del cuerpo.
Los primordiales movimientos compuestos para la parte de abajo del cuerpo son:
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Estocadas o zancadas
Para conseguir un más grande provecho de estos ejercicios sugerimos que los hagas al inicio de algún sesión de ejercicios, los movimientos o ejercicios compuestos tienen que hacerse al inicio o antes de llevar a cabo otros ejercicios cuando los músculos están “frescos”.
Luego de llenar la serie de ejercicios compuestos se puede pasar al trabajo de aislamiento para trabajar un algo más los músculos particulares de la parte de abajo y poder más grande tono y fuerza.
Los movimientos de aislamiento para los cuádriceps son:
  • Extensiones de la pierna
  • Press de piernas
Para los isquiotibiales:
  • Peso muerto rumano
  • Curl de piernas
  • Buenos días
La mayor parte de las mujeres tienen más fuertes los cuádriceps que los isquiotibiales, y es de esta forma como debería ser.
No obstante, si se pone más empeño en los cuádriceps que en los isquiotibiales vamos a estar más dispuestas a lesiones.
RAZONES PARA ENTRENAR TUS PIERNAS
Si por el momento no te has decidido a entrenar tus piernas, lee estas causas que te alcanzamos para que comiences de una vez.

Aumento del metabolismo

Los músculos de las piernas son los músculos más importantes del cuerpo. Mover músculos enormes necesita una enorme energía – lo que significa más calorías quemadas.
Las sentadillas y levantamiento de peso muerto necesitan todos los músculos de tu cuerpo y entonces necesitan una tonelada de energía para realizarlos.
Puedes llevar a cabo prensas de banco todo el día, pero nada va a hallar que el metabolismo arranque como sentadillas y levantamiento de peso muerto.

Mejores glúteos

Chico o chica, no conozco a nadie que no aprecie un trasero apretado y bien hecho.
Todos entendemos que a los chicos les gusta mucho un óptimo trasero, y se demostró en estudios que las chicas encuentran el trasero de un chico como la parte más interesante de su cuerpo.

Aumento de la hormona de desarrollo y testosterona

Hubo varios estudios investigadores completados que demuestran que hacer sentadillas y levantamiento de peso muerto es una increíble forma de incrementar la liberación de la hormona del desarrollo y la testosterona.
Si tu misión es crear músculo ágil, siempre tienes que estar peleando para incrementar naturalmente tu hormona del desarrollo y los escenarios de testosterona.

¿CUÁNTO ENTRENAR PIERNA Y CUAN DURO HACER EL TRABAJO?

La mayoría de las ocasiones la parte de abajo del cuerpo de las mujeres tiende a ser más fuerte, por lo cual entrenar las piernas una vez por semana va a estar bien.
En este momento, si tu propósito es el avance ágil y eficiente de tu parte de abajo puedes incrementar la continuidad de ejercicio a 2 ocasiones por semana.
Las piernas entienden un grupo muscular verdaderamente grande, entonces duran más tiempo en volver como estaba que otra sección del cuerpo, y es importantísimo respetar los tiempos de rehabilitación para toda la vida disfrutar de buena salud.
Entonces, tienes que estar seguro de sostener el lapso de descanso bastante entre ámbas sesiones de entrenamiento para reducir el compromiso de ocasionar lesiones por sobre-entrenamiento.
Para poder el propósito de tonificar y ofrecer forma a tus piernas, va a ser primordial trabajar todos los músculos con alta intensidad en cada sesión.

Recuerda: tu cuerpo solo cambia en respuesta a la intensidad del estimulo.

¡No esperes ver resultados sin esfuerzo!
Una de las primordiales intranquilidades de muchas mujeres es el temor a que se formen piernas bastante voluminosas.¡Tranquila!
Tu cuerpo solo va a aumentar según la proporción de tu figura genética.
Si sientes que tus piernas ya son muchos enormes, vas a tener que saber si es por grasa o por músculo.
Si es por grasa, entonces lo destacado va a ser seguir con los ejercicios de alta intensidad para desarrollar el musculo.
Y si ya tienes bastante músculo, entonces tienes que continuar con los ejercicios pero en menor intensidad.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS

El entrenamiento de piernas tiene dentro ejercicios que trabajan cada grupo muscular de la parte de abajo del cuerpo con movimientos compuestos y aislados:

  • Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
  • Estocadas: 3 series de 10 repeticiones
  • Extensiones de pierna: 3 series de 15 o 20 repeticiones
  • Curls de piernas: 3 series de 15 – 20 repeticiones

Sentadillas

4 series de 10 repeticiones
La sentadilla es un movimiento particular para el avance de la parte de abajo del cuerpo, ya que no solo lleva a cabo la forma de los cuádriceps sino que además otorga forma a los glúteos.
¡Este movimiento es genial!
Pero debe hacerse de forma precisa, sin que las rodillas pasen la punta de los pies.
Llevarlo a cabo de la forma errónea no solo es ineficaz sino que pone en riesgo tus rodillas.
Cuando vayas bajando tienes que fingir que te sentarás en un banco muy bajo, pulsando las nalgas.
Las primeras 10 repeticiones puedes hacerlas con tu peso y en las siguientes ya puedes añadir algo de peso plus.

Peso muerto rumano

3 series de 10 repeticiones
Este movimiento compuesto se dirige a los músculos isquiotibiales, no obstante, al llevarlo a cabo además vas a sentir que los músculos de la espalda están haciendo un trabajo.
De nuevo, este movimiento debe hacerse de la forma precisa, de lo opuesto expondrá nuestra espalda a lesiones.
Al realizarlos usa un peso que permita un profundo estiramiento de los isquiotibiales.

Estocadas

3 series de 10 repeticiones
Las estocadas son el ejercicio ideal para la parte de abajo, dado que trabaja todos los músculos de la parte baja, principalmente los glúteos y los isquiotibiales.

De la misma forma, hay que llevar a cabo de la forma precisa para asegurar un efecto conveniente.
Las estocadas tienen la posibilidad de hacerse de diferentes formas en concordancia al espacio, no obstante el efecto es el mismo.
Si se te hace simple llenar las primeras 10 repeticiones, tienes que llevar a cabo la transición y añadir algo de peso.

Extensiones de pierna

3 series de 15 a 20 repeticiones
Después de llenar los 3 primeros ejercicios de movimientos compuestos vas a sentir tu cuerpo agotado, y va a ser el instante ideal para que los movimientos de aislamiento tengan su más alto efecto.

Curls de piernas

3 series de 15 a 20 repeticiones
Este es un movimiento de aislamiento de los músculos de los isquiotibiales.
Unos isquiotibiales desarrollados van a ser los que den a tus piernas una forma bonita desde el criterio del costado.

Como se dijo previamente, considerable suma de mujeres descuidan sus isquiotibiales y esto a la vez los deja susceptibles a lesiones.
Finalizando el entrenamiento con los curls de piernas te vas a asegurar de que tus músculos isquiotibiales se estén construyendo en grupo con los cuádriceps.
Complementa la rutina de arriba con estos otros buenos ejercicios que poseemos aquí para ti, para que poseas un entrenamiento más terminado.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS:

Estocadas caminando

Trabajas tus: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
  1. Párate derecha con los pies juntos.
  2. Da un paso controlado hacia adelante con tu pierna izquierda. Baja las caderas hacia el suelo y dobla ámbas rodillas (casi en ángulos de 90 grados). La rodilla posterior debe arrimarse pero jamás tocar el suelo.
  3. Tu rodilla frontal debe estar de manera directa sobre el tobillo y la rodilla posterior debe estar apuntando hacia abajo hacia el suelo.
  4. Empuja con tu pie derecho y llévalo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
  5. Luego, otorga un paso haciaadelante y reitera con la pierna derecha.
  6. Repite para las dos piernas para las repeticiones deseadas.
Salto de banco

Trabajas tus: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
  1. Párate con los pies separadosa la distancia de los hombros.
  2. Comienza por llevar a cabo una sentadilla regular, después, compromete tu parte media y salta explosivamente sobre el banco.
  3. Cuando aterrices, baja tu cuerpo otra vez a la posición de cuclillas para llenar una repetición. Desciende lo verdaderamente tranquilamente viable. Reitera para las repeticiones deseadas.
Paso arriba con levantamiento de rodilla

Trabaja tus: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
  1. Párate derecha enfrente de un banco chato.
  2. Coloca un pie en el banco. Extiéndete por la cadera y la rodilla de tu pierna frontal para ponerse parado y flexionar tu otra rodilla y cadera, trayendo tu rodilla lo verdaderamente prominente viable.
  3. Da un paso abajo, ejecuta la cantidad deseada de repeticiones, y cambia las piernas
Patadas de burro

Trabajas tus: glúteos
  1. Ponte de rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
  2. Mientras mantienestu parte media apretada, las caderas y los hombros cuadrados en el suelo, la pierna derecha doblada y el pie flexionado, levanta la pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
  3. Baja la espalda a la posición inicial. Ejecuta las repeticiones deseadas y cambia las piernas.
Puente de glúteos

Trabajas tus: glúteos y parte media
  1. Acuéstate en el piso sobre tu espalda con las manos a un lado y las rodillas dobladas. Tus pies tienen que colocarse cerca del ancho de los hombros. Esta va a ser tu posición inicial.
  2. Empujando primordialmente con los talones, levanta las caderas del piso mientras mantienes la espalda recta. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantenlo en la parte de arriba en el transcurso de un segundo.
  3. Lentamente vuelve a la posición de inicio mientras respiras.
El hidrante

Trabajas tus: glúteos, caderas y muslos
  1. Comienza en 4 patas, las rodillas de manera directa debajo de las caderas y las manos de manera directa debajo de los hombros. Mantén la espalda y el cuello recto y mira hacia adelante.
  2. Manténla rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia un lado hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Mantén la pelvis permanente.
  3. Lentamente baja la pierna otra vez a la posición inicial.
  4. Realiza las repeticiones deseadas y cambia las piernas.

CONCLUSIONES Rutina de pierna gym para mujeres

Para ver resultados, tienes que continuar este entrenamiento de 8 semanas.
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Si jamás antes habías trabajado o ejercitado tus piernas, vas a ver una transformación terrible en estas 8 semanas.
En este momento, si estabas habituada a entrenar las piernas, esta rutina va a aumentar tus resultados.
Experimenta con la proporción de peso que vas a utilizar y recuerda aumentarlo mientras adelantos con esta rutina.
Inclusive, puedes incrementar las repeticiones en cada serie mientras vayas avanzando.

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