¿Cómo ganar masa muscular y mantenerla?

Seguro que varios de nosotros hemos notado que es más simple sostener unos algunos escenarios de masa muscular que poder esos aumentos de tamaño antes que nada.
De la misma manera, entendemos que se puede recobrar la masa muscular perdida más de forma sencilla de lo que se tienen la posibilidad de conseguir ganancias totalmente novedosas. Sin embargo, más allá de que estas visualizaciones son intuitivas, los mecanismos subyacentes no son tan obvios. Para abarcar por qué suceden estas cosas, debemos tener en cuenta cómo el entrenamiento y el desentrenamiento afectan a las tasas de síntesis de proteínas musculares, la proporción de mionúcleos dentro de una fibra muscular y el nivel de reclutamiento de entidades motoras que tenemos la posibilidad de lograr en el transcurso de un entrenamiento.

ENTRENAMIENTO, DESENTRENAMIENTO, RE-ENTRENAMIENTO Y MANTENIMIENTO

En resumen, a lo largo de los periodos de entrenamiento, paulativamente ganamos fuerza y ​​tamaño muscular. El incremento en el volumen muscular se conoce como «hipertrofia». Por el opuesto, en el transcurso de un lapso de desentrenamiento, paulativamente perdemos fuerza y ​​tamaño muscular. Esta reducción en el volumen muscular se conoce como «atrofia».
A lo largo de el reentrenamiento, recuperamos la fuerza y ​​el tamaño muscular que perdimos en el transcurso de un lapso de desentrenamiento luego de un lapso de entrenamiento previo. En un lapso de cuidado, no cambiamos la fuerza o el volumen muscular.

GANANCIAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO

Durante el entrenamiento, ganamos tamaño muscular gracias a los aumentos en el diámetro y la longitud de las fibras musculares particulares. Las fibras musculares que crecen son aquellas controladas por las entidades motoras de prominente umbral, en tanto que las fibras musculares controladas por entidades motoras de bajo umbral por lo general no incrementan de tamaño. La suma total del desarrollo de todas las fibras musculares particulares es lo que origina el desarrollo muscular general.

El desarrollo de la fibra muscular se produce gracias a un incremento temporal en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de la fibra. En todo instante, las fibras musculares están en un estado de fluído, y su contenido general de proteínas está preciso por la estabilidad de sus tasas de síntesis de proteínas musculares y descomposición de proteínas musculares.

Luego de un entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares incrementa a lo largo de precisamente 48 horas en las fibras entrenadas, en tanto que la tasa de descomposición de las proteínas musculares no se altera sustancialmente. El resultado es un reducido incremento en el contenido de proteínas de las fibras entrenadas. La repetición de este desarrollo varios centenares de ocasiones hace un incremento destacable en el volumen de las fibras entrenadas y, entonces, de todo el músculo.

No obstante, vamos a ir un paso más allá y incrementar la imagen con lupa para comprender mejor por qué es diferente “crear” mionúcleos que “activar” mionúcleos.

Hay dos mecanismos diferentes por medio de los cuales se aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares y la proteína se añade a las fibras musculares. Antes que nada, la tasa de síntesis de proteínas musculares se puede incrementar por medio de aumentos en la actividad de los mionúcleos que ya están. En segundo lugar, se puede incrementar por medio de un incremento en el número de mionúcleos, lo que necesita la actividad de las células satélite. muscular pasos.

Algunos estudiosos han propuesto que hay un umbral de desarrollo muscular (entre 15 y 26%) abajo del cual no se produce la adición de nuevos mionúcleos, y que es la cercanía a este techo del dominio mionuclear lo que impulsa la adición de los mionúcleos. En este modelo, los chicos aumentos en el volumen de la fibra muscular se generan por un incremento en las tasas de síntesis de proteínas musculares por medio de aumentos en la actividad de los núcleos que ya están, en tanto que los aumentos superiores en el volumen de la fibra son causados ​​por un incremento en el número de núcleos. El punto en el que se añaden nuevos mionúcleos es cuando el dominio gobernado por todos los ya que ya están se regresa bastante grande.

Hacer masa muscular es un paso más. El desarrollo de adición de mionúcleos necesita células satélite, lo que introduce un elemento agregada en el desarrollo de desarrollo de la fibra muscular. 

Además, la aptitud de reclutar entidades motoras de prominente umbral incrementa con el entrenamiento como una amoldación neural. Los principiantes, comunmente, no tienen la posibilidad de reclutar una enorme proporción de sus entidades motoras de prominente umbral porque “no saben que tienen la posibilidad de ni cómo hacerlo” y, entonces, no tienen la posibilidad de encender las fibras musculares controladas por esas entidades motoras. Esto quiere decir que, sin importar hacer una serie al fallo muscular, dejan una cantidad enorme de fibras musculares dentro del músculo totalmente sin alentar.

Quienes ya llevan cierto tiempo entrenando, pero tampoco son profesionales, tampoco tienen la posibilidad de reclutar una proporción de sus entidades motoras de prominente umbral, aunque ese número que se queda sin encender es bastante menor que en principiantes. Los avanzados, por su lado, por lo general sí van a poder reclutar a la enorme mayoría de sus entidades motoras y, entonces, tienen la posibilidad de entrenar las fibras musculares asociadas con estas entidades motoras.

Consecuentemente, un mecanismo clave por el cual se produce el desarrollo muscular a lo largo de largos ciclos de tiempo es un incremento en la aptitud de reclutar entidades motoras complementarios de prominente umbral. Mientras el levantador gana fuerza, incrementa el número de entidades motoras que tienen la posibilidad de reclutar, y esto abre un grupo agregada de fibras musculares que en este momento se tienen la posibilidad de entrenar. Este grupo de fibras musculares ayuda a incrementar todavía más el volumen muscular. muscular repeticiones

PÉRDIDAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR A TRAVÉS DEL DESENTRENAMIENTO

Durante los ciclos de desentrenamiento, perdemos el volumen muscular muy de manera rápida. Esto pasa porque las fibras musculares necesitan un estímulo mecánico para seguir realizando la síntesis de proteínas musculares a una agilidad cierta. De hecho, la inmovilización de una extremidad causa reducciones repentinas (y muy sustanciales) en la tasa de síntesis de proteínas musculares.

No bstante, las tasas de descomposición de proteínas musculares no se aprecian perjudicadas de forma semejante. Consecuentemente, el efecto neto es que la descomposición de la proteína muscular exceda la síntesis de proteína muscular a lo largo de los ciclos de desentrenamiento, y esto lleva a pérdidas veloces en la proteína de fibra muscular.

Es sustancial resaltar que el estímulo mecánico que experimentan las fibras musculares es dependiente de si se activan por medio de el reclutamiento de todas las entidades motoras. Cuando paramos el entrenamiento de fuerza, dejamos de reclutar nuestras entidades motoras de prominente umbral, a menos que tengamos una ocupación muy física. No obstante, continuamos reclutando entidades motoras de umbral bajo y medio como producto de nuestras ocupaciones de la vida día tras día.

Esto quiere decir que solo las fibras controladas por entidades motoras de prominente umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica recurrente y, entonces, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción importante (pero no dramática) en el volumen total del músculo. Por el opuesto, si además paramos toda clase de educación física y hacemos reposo total en la cama (o si nos convertimos en astronautas o turistas completamente de piscina y tumbona, como sucede bastante en vacaciones), dejamos de reclutar más que solo las entidades motoras de prominente umbral.

Consecuentemente, experimentamos una pérdida en el volumen de las fibras musculares que están controladas por entidades motoras de umbral bajo, medio y prominente. Esto sí causa una reducción muy dramática en el volumen total del músculo que, posiblemente, afectará nuestra aptitud para hacer funcionalidades de la vida día tras día cuando comencemos a hacerlas de nuevo. muscular desentrenamiento

AUMENTO DE MASA MUSCULAR AL VOLVER A ENTRENAR

Cuando ganamos fuerza y ​​tamaño muscular por medio del reentrenamiento (entrenamiento luego de un lapso de desentrenamiento), por lo general conseguimos esas ganancias a un ritmo bastante más acelerado que a lo largo de el lapso de entrenamiento original. Esto pasa por dos causas que determinan la llamada memoria muscular.

Antes que nada, una reducción en el volumen de las fibras musculares no interfiere la proporción de mionúcleos dentro de las fibras musculares. Entonces, cuando experimentamos atrofia debido al cese de la carga mecánica recurrente, esto no interfiere nuestra aptitud máxima para poder una tasa dada de síntesis de proteínas musculares, solo altera nuestra tasa de hoy. Consecuentemente, cuando hacemos que una fibra muscular experimente una carga mecánica de nuevo más adelante, puede incrementar rápidamente su tasa de síntesis de proteínas musculares a su tasa máxima previo, y de esta forma recobrar todo su tamaño perdido muy de manera rápida. 

Además, perdemos nuestra capacidad de enrolar unidades de motor de alto límite [7], lo que contrasta gradualmente con la velocidad a la que perdemos el tamaño de los músculos y otros ajustes de la franja, por ejemplo, el endurecimiento de los ligamentos. De esta manera, mientras no dejemos mucho tiempo entre la interferencia de la preparación y el comienzo una vez más, podemos en gran medida lograr un grado comparativo de inscripción de unidades motoras hacia el inicio del plazo de reentrenamiento como hacia el final del primer período de preparación. Esto implica que podemos iniciar todas las cadenas musculares que preparamos inicialmente, ya que no tenemos que volver a aprender a inscribir nuestras unidades motoras de alto límite.

Mantenimiento de la MASA MUSCULAR 

Cada semana de entrenamiento (ya sea entrenamiento, reentrenamiento o mantenimiento), de todos modos implica su período de entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento. Todavía, la vivencia diferirá sutilmente para cada fibra muscular, en relación de qué unidad motora la controle. Para esas fibras musculares de entidades motoras de prominente umbral, cada entrenamiento y las 48 horas posteriores son “el lapso de entrenamiento”.

En ese tiempo, la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva por arriba de la tasa de descomposición de proteínas musculares. La duración del tiempo luego de estas 48 horas hasta el siguiente entrenamiento es un lapso de desentrenamiento, en el que la tasa de descomposición de proteínas musculares se eleva por arriba de la tasa de síntesis de proteínas musculares. De ahí la consideración de una moderada-alta continuidad de entrenamiento por semana para cualquier persona que sea nuestro propósito.

Este lapso de desentrenamiento sucede porque las fibras musculares, por lo general, no experimentan ninguna activación o carga mecánica, dado que la educación física recurrente no supone un prominente nivel de reclutamiento de entidades motoras.

Para las fibras musculares de las entidades motoras de bajo umbral, cada entrenamiento y las 48 horas posteriores generan un estímulo mínimo, porque estas fibras musculares se cargan todo el tiempo en la misma medida a lo largo de las ocupaciones de la vida día tras día. El entrenamiento solamente se nota en estas fibras musculares, dado que experimentan un nivel igual de carga mecánica  cada hora de todos los días, sencillamente caminando y levantando y cargando cosas. Esta es seguramente la causa por la cual las fibras musculares de contracción lenta de las entidades motoras de bajo umbral, por lo general, no argumentan a los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Durante un lapso de cuidado, no requerimos llevar a cabo nada en relación a las fibras musculares de las entidades motoras de bajo umbral, y no requerimos incrementar la tasa de síntesis de proteínas musculares sobre la tasa de descomposición de proteínas musculares para las fibras musculares. Para las fibras musculares de las entidades motoras de prominente umbral, solo requerimos equilibrar la reducción en la tasa de síntesis de proteínas musculares que sucede entre los entrenamientos con un incremento a lo largo de y luego de un entrenamiento. No requerimos subir la tasa de síntesis de proteínas musculares lo bastante como para provocar un incremento neto en la adición de proteínas musculares. Como resultado, no requerimos llevar a cabo tanto volumen de entrenamiento en un lapso de cuidado frente a un lapso de entrenamiento, porque superiores volúmenes de entrenamiento conducen a superiores aumentos en la tasa de síntesis de proteínas musculares luego de un entrenamiento.

Además, cuando hacemos entrenamiento de fuerza que lleva a novedosas ganancias en la fuerza y ​​el tamaño muscular, debemos ocasionar aumentos periódicamente tanto en el reclutamiento de entidades motoras (para entrar a grupos complementarios de fibras musculares para entrenar) como en el número de mionúcleos dentro de cada fibra muscular. En contraste, a lo largo de los ciclos de cuidado, no requerimos llevar a cabo ninguna de estas cosas, lo que provoca que el proposito difícil de cumplir sea menos riguroso tanto en relación a esfuerzo mental como de solicitudes de energía.

CONCLUSIONES:

Tenemos la posibilidad de recobrar la MASA MUSCULAR perdida más de forma sencilla de lo que tenemos la posibilidad de conseguir novedosas ganancias, porque el desarrollo de entrenamiento original necesita que aumentemos tanto el reclutamiento de entidades motoras (para entrar a grupos complementarios de fibras musculares para entrenar) como en la proporción de mionúcleos dentro de cada fibra muscular trabajada, en tanto que el desarrollo de reentrenamiento posterior no lo realiza. Es más simple sostener nuestros escenarios recientes de MASA MUSCULAR que poder esos aumentos de tamaño, antes que nada, porque los entrenamientos premeditados a incrementar el volumen muscular tienen que poder superiores aumentos transitorios en la tasa de síntesis de proteínas musculares, lo que necesita un más grande volumen de entrenamiento. Además, los ciclos de entrenamiento que están premeditados a incrementar el volumen muscular tienen que incrementar los escenarios de reclutamiento de entidades motoras y la proporción de mionúcleos dentro de cada fibra muscular para progresar siempre. Es ir un pasó más allá en cada instante.