Obtén un buen volumen con esta rutina de trapecio

Rutina de trapecio en el gym con mancuernas y más

Para construir una trapecio con más volumen y fuerte en el gym, tendrás que convertirte en un rey de estos ejercicios de trapecio y dejar de hacerlo solo con mancuernas.

Las trapecios bien desarrollados (también conocidas como músculos trapezoides) pueden ser la clave para una trapecio bien desarrollada e inspiradora. El largo músculo en forma de triángulo ocupa una tonelada de espacio en la mitad superior de la espalda, así que puedes cambiar seriamente la topografía de la parte superior de tu cuerpo construyéndola con esta rutina para trapecio en tu gym.

Además de añadir tamaño a su trapecio y hombros, también mejorará la fuerza en casi todas las elevaciones de la parte superior del cuerpo - los trapecio son la clave para el movimiento del escápula y la columna vertebral, así que todo, desde encogerse de hombros hasta apoyar los brazos, proviene del músculo.

Farmer's Carry

Las cargas pesadas son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer, por lo que no debería sorprender que tus trapecios se beneficien de unas cuantas vueltas cargadas alrededor del gimnasio.  Asegúrate de mantener tus hombros y tu trapecio ocupados durante todo el tiempo, ya que encorvarse matará tu espalda y tus ganancias en el abdomen.

HÁGALO: Sostenga una pesa (las mancuernas o las pesas de hervir sirven) en cada mano a sus lados. Enganche su núcleo y su espalda, manteniendo una postura fuerte y erguida. Dé pasos parejos y medidos, controlando el peso y manteniendo su postura ya sea por un tiempo o distancia establecida.

Face Pull

Pon tu cara en la acción con este movimiento trampa subestimado. El tirón de la cara se puede realizar con una máquina de cable o incluso con una banda de resistencia, si te centras en dominar la forma para ayudar a proteger tu espalda y tus hombros. "El tirón de cara golpea los trapecios inferiores cuando se hace bien", dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., "lo que en realidad es supercrítico y útil para la salud de los hombros".

HÁGALO: Coloque la máquina de cable o la banda de resistencia a una altura aproximada a la altura de los ojos. Agarre las asas de la máquina de cable o los extremos de la banda en cada mano en un agarre por debajo de la mano. Apriete sus omóplatos para tirar hacia su cara, manteniendo los codos en alto y resistiendo la necesidad de inclinarse hacia adelante. Haga una pausa para apretar una vez que tire hacia atrás lo más que pueda, luego controle el cable/las bandas para que vuelvan a la posición inicial.

Bent Over Y

La inclinación sobre la Y es un movimiento simple que puede ser usado como calentamiento sin peso, o puede usar mancuernas ligeras para trabajar sus trapecios inferiores. Sin embargo, mantén el peso ligero - puede que te sorprendas de lo dura que puede ser la Y.

HÁGALO: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo las mancuernas ligeras con los pulgares hacia arriba. Arrodíllese en la cadera para asumir una posición inclinada. Levante los brazos frente a usted formando la forma de la letra Y, manteniendo la posición durante un tiempo.

Pullup Shrug

Este movimiento no sólo construirá sus trapecios, sino que también le ayudará a afinar su forma de tirar. También trabajarás tus dorsales, así que no sólo estarás aislando un músculo.

HÁGALO: Cuelgue de una barra de tracción, manteniendo su columna vertebral alineada y el núcleo apretado. Tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo para extender su cabeza y cuello hacia arriba. Manténgase en esa posición y luego baje hasta la posición inicial.

Incline Dumbbell Shrug

Colocar su cuerpo en un banco de baja inclinación ayuda a apuntar a sus frecuentemente descuidadas trapecios inferiores, dijo English.

El trapecio inferior -responsable de tirar de sus omóplatos hacia abajo- a menudo es ignorado, dejando el músculo débil. Esto puede conducir a una mala postura y hacer que sea más probable que sea víctima de lesiones como el impacto en el hombro.

HÁGALO: Agarre un par de mancuernas y acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco inclinado a 45 grados.

Barbell Behind-the-Back Shrug

Deje que sus brazos cuelguen rectos, con las palmas de las manos enfrentadas. Ahora encójase de hombros hacia arriba mientras junta los omóplatos. Haga una pausa y luego invierta el movimiento.

Este movimiento se dirige a las trapecios superiores, las trapecios del medio, la escápula de levante, el músculo como la cuerda que baja por la parte posterior del cuello.

Cuando haga este movimiento, no meta la cabeza ni hacia adelante ni hacia abajo. Esto puede aumentar su riesgo de lesión y evitar que sus trapecios se activen completamente.

HÁGALO: Este ejercicio es el mismo que un encogimiento de hombros con barra, excepto que usted sostiene el peso detrás de su cuerpo.

Agarra la barra con un agarre por encima de la mano de manera que las palmas de las manos queden mirando en dirección contraria a ti y las manos estén separadas a la anchura de los hombros.

Deja que la barra cuelgue a la distancia de tus glúteos y luego encoge tus hombros hacia tus orejas tan alto como puedas. Haga una pausa, y luego invierta el movimiento.

Mientras que este movimiento golpea principalmente a sus deltoides frontales, el manguito rotador y el serrato anterior, sus trapecio inferiores y romboides también ayudan a levantar el peso.

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Esto ayuda a equilibrar los músculos que giran los omóplatos. Agregar este movimiento a su rutina de la parte superior del cuerpo ayudará a construir hombros más fuertes y saludables y una mejor postura, dice English.

HÁGALO: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostenga un par de mancuernas a la altura de los brazos junto a los lados. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas entre sí y los codos ligeramente doblados. Párese tan alto como pueda.

Sin cambiar la curvatura de los codos, levante los brazos en un ángulo de 30 grados con el cuerpo (de modo que formen una Y) hasta que estén a la altura de los hombros. Los lados de los pulgares de ambas manos deben estar hacia arriba.

Haga una pausa, luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.